Yksi parhaista menetelmistä kuvata erilaisten arkiaskareiden ja liikuntamuotojen fyysistä rasittavuutta on MET-arvo. MET on lyhenne sanoista metabolinen ekvivalentti (engl. Metabolic Equivalent). MET-arvo kuvaa fyysisen aktiivisuuden (lihasten aktiivinen käyttö) aiheuttamaa lisääntynyttä energiankulutusta verrattuna lepotasoon (RMR, resting metabolic rate).
Mitä MET tarkoittaa?
Yksi MET-yksikkö vastaa elimistön lepoaineenvaihdunnan aiheuttamaa hapenkulutusta. Yksi MET eli lepotason (rauhallisesti tuolilla istuen) hapenkulutus on keskimäärin 3,5 millilitraa painokiloa kohden minuutissa. Hapenkulutuksesta johdettuna energiankulutuksena yksi MET vastaa yhtä kilokaloria painokiloa kohden tunnissa. Kuusikymmentäkiloisen henkilön pitäisi kuluttaa tuolilla rauhallisesti istuen keskimäärin 60 kcal tunnissa.
MET:n oletetaan olevan samansuuruinen henkilön iästä, kehon koosta ja koostumuksesta riippumatta. Noin 60 vuoden iästä eteenpäin lepoaineenvaihdunnan on kuitenkin havaittu laskevan noin prosentin vuodessa. Tutkimuksissa on havaittu iäkkäillä olevan 20–30 % alhaisempi lepoaineenvaihdunta, eli 1 MET vastaa 2,7 millilitraa painokiloa kohden minuutissa (ml/kg/min). Maksimaalinen hapenottokyky voidaan ilmaista myös MET-arvona, joka kertoo, kuinka moninkertainen energian- ja hapenkulutus on maksimaalisessa suorituksessa verrattuna lepotasoon.
MET-arvo kertoo energiankulutuksesta
Arkiaskareiden ja liikuntamuotojen rasittavuutta voidaan siis kuvata MET-arvon avulla. Se kertoo, kuinka paljon tietty liikuntasuoritus kuluttaa energiaa verrattuna lepotilaan.
Seisominen kasvattaa energiankulutuksen 1,2-kertaiseksi lepoaineenvaihduntaan verrattuna. Kevyet arkiaskareet, kuten syöminen ja peseytyminen, kasvattavat energiankulutuksen kaksi kertaa lepoaineenvaihduntaa suuremmaksi, näin ollen näiden toimintojen MET-arvo on 2. Liikunnan MET-arvot vaihtelevat 1:n ja noin 20:n välillä (esimerkkejä taulukossa 1).
Liikunnan aikaansaama energiankulutus riippuu sekä suoritustehosta (esim. juoksunopeus) että liikuntasuorituksen kestosta. Yksittäisen liikuntasuorituksen arvioitu energiankulutus tunnissa voidaan laskea kertomalla liikunnan MET-arvo henkilön painolla (kg). Esimerkiksi reipas kävely 6 km/h vauhdilla vastaa keskimäärin 5 MET:iä. 70-kiloisen henkilön pitäisi siis kuluttaa energiaa tällä vauhdilla noin 350 kcal tunnissa (5 MET x 70 kg ≈ 350 kcal/h).
MET kestävyyskunnon arvioinnissa
MET-arvoja voidaan käyttää erilaisissa työhön, fyysiseen aktiivisuuteen ja kestävyyskuntoon liittyvissä arvioinneissa. Niiden avulla voidaan arvioida, onko hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskyky työn vaatimuksien tasolla. Miten esimerkiksi hengitys- ja verenkiertoelimistön sairauksia poteva selviää fyysisestä työstään? Onko kuntotaso riittävä fyysisesti raskaasta työstä suoriutumiseen?
Yleisesti voidaan todeta, että kahdeksan tunnin työpäivän aikana työ ei saisi kuormittaa enempää kuin 30–40 % henkilön maksimaalisesta hapenottokyvystä (VO2max). Maksimi tarkoittaa tehoa, jota jaksaa ylläpitää muutamia minuutteja. Raskaimpien, muutaman minuutin mittaisten, työjaksojen fyysisen kuormituksen tulisi olla enintään 60–80 % maksimaalisesta tasosta.
Esimerkiksi siivoojan työ on MET-arvoltaan noin 3,5. Tämä tarkoittaa sitä, että fyysisen kunnon (maksimisuorituskyky) pitäisi olla vähintään 9 METiä, jotta työstä selviää kohtuuttomasti kuormittumatta. Tällöin henkilön pitäisi pystyä juoksemaan muutaman minuutin ajan vauhdilla 8–10 km/h. Maksimaalisena hapenkulutuksena tämä vastaa noin 31 ml/kg/min. Hyvä fyysinen kunto näkyy siis myös työssä jaksamisena ja siitä palautumisena.
Sama absoluuttinen MET-arvo on huonompikuntoiselle suhteellisesti kuormittavampi kuin hyväkuntoiselle. Esimerkiksi 6 MET, jota käytetään liikkumissuosituksissa rasittavan liikunnan alarajana, voi hyväkuntoiselle olla todellisuudessa hyvin kevyttä (esim. kävely noin 6–7 km/h). Heikkokuntoiselle tämä kuormitustaso voi toisaalta olla erittäin rasittava.
Esimerkkejä töiden ja liikuntamuotojen MET-arvoista
| Aktiviteetti | MET |
|---|---|
| Nukkuminen | 1 |
| Istuminen | 1 |
| Kevyt työ istuen tai seisten, peseytyminen, kevyt siivoaminen, ruuan valmistus, päätetyö, autolla ajo | 1,3–2 |
| Kevyt fyysinen aktiivisuus, siivoaminen, puutarhatyöt, rauhallinen kävely (4 km/h), pilates | 2,5–3 |
| Siivoojan työ | 3,5–4 |
| Frisbeegolf | 3,8 |
| Reipas kävely 5,6–6,2 km/h | 4,8 |
| Raskas sairaanhoitotyö, lumityöt, halonhakkuu, reipas kävely (6–7 km/h), kuntosaliharjoittelu, kevyt pallopeli, tanssi | 4–6 |
| Sähköpyöräily, voimakas sähköavustus | 4 |
| Pyöräily 15 km/h | 5,8 |
| Sähköpyöräily, kevyt sähköavustus | 6 |
| Rakennustyö, nostotyö | 5–7 |
| Raskaat vaiheet rakennus- ja varastotyössä, pallopelit, painiharjoittelu, juoksu 8 km/h, voimaharjoittelu | 7–9 |
| Palomiehen työ | 7–9 |
| Metsurintyö, isojen puiden kaato | 8,3 |
| Juoksu 10 km/h | 10 |
| Pyöräily 22–-26 km/h | 10 |
| Soutuergometri, hyvin rasittava 200 w | 12 |
| Pyöräily 27–30 km/h | 12 |
| Hiihto, rasittava 14–18 km/h | 14 |
| Juoksu 15 km/h | 15 |
| Pyöräily yli 30 km/h | 16 |
| Kilpailunomainen kestävyyssuoritus | yli 17 |
Kirjallisuutta
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, ym. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci 2024;13(1):6-12 PMID: 38242596
- Willis EA, Herrmann SD, Hastert M, ym. Older Adult Compendium of Physical Activities: Energy costs of human activities in adults aged 60 and older. J Sport Health Sci 2024;13(1):13-17 PMID: 38242593
