Liiku näin

Mikäli nivelreuma on aiheuttanut merkittäviä nivelmuutoksia tai liitännäissairauksia, kannattaa liikunta aloittaa asiantuntijan ohjauksessa tai hoitavan lääkärin ohjeiden mukaan.

Liikunnan rasittavuuteen vaikuttavat yksilöllinen kuntotaso ja sairauden vaikeusaste. Jos liikkuminen on pitkään ollut rajoittunutta tai muutoin vähäistä, tulee sekä kestävyystyyppinen liikunta että voimaharjoittelu aloittaa kevyellä rasitustasolla tai kevyillä kuormilla. Suoritusten kuormittavuutta ja kestoa voidaan lisätä asteittain kunto-ominaisuuksien kehittyessä. Taudin aktiivivaiheessa liikunta toteutetaan kevyellä kuormituksella. Sopivimpaan ja parhaiten toteutettavissa olevaan liikuntaan vaikuttavat siis taudin senhetkinen vaikeusaste, muu kuntotaso, ympäristön tarjoamat mahdollisuudet ja myös omat mieltymykset.

Jo erilaisten päivittäisten askareiden toteuttaminen sairauden sallimissa rajoissa tukee toimintakyvyn säilymistä.

Harrasta kevyttä tai hieman hengästymistä aiheuttavaa kestävyystyyppistä liikuntaa puoli tuntia lähes päivittäin. Aloittaa voi vaikkapa kymmenen minuutin pätkissä. Jos nivelet kipeytyvät, vähennä joka toiseen päivään.

Arkiliikunnan lisäksi sopivia lajeja ovat kävely, sauvakävely, kotivoimistelu, uinti ja muu vesiliikunta, pyöräily, murtomaahiihto tasaisessa maastossa ja kuntosaliliikunta. Kokeile ja valitse mieleisesi.

Vahvista lihasvoimaa kotiharjoitteilla tai mahdollisuuksien mukaan kuntosalilla. Voit toteuttaa harjoituksen omaa kehon painoa hyödyntäen tai käyttää apuna kevyitä ½–2 kilon painoja, vastuskuminauhaa tai kuntosalilaitteita.

Tee lihaskuntoharjoituksia kaksi–kolme kertaa viikossa, esimerkiksi yhden harjoituksen aikana kolme kymmenen liikkeen sarjaa kullekin lihasryhmälle rauhalliseen tahtiin. Tästä syntyy yhteensä noin 20 minuutin harjoitus. Liikkeitä voi vaihdella eri harjoituskertojen välillä, tärkeää on ylläpitää alaraajojen, vartalon ja yläraajojen eri lihasryhmien voimatasoa.

Luontoliikunta on usein nivelille sopivaa ja monipuolista ja voi samalla kohottaa mielialaa.

Yksinkertaiset ojennus- ja koukistusliikkeet ylläpitävät sekä nivelten liikkuvuutta että kehittävät lihaskuntoa.

Sormien ojennukset ja nyrkistykset ylläpitävät käden toimintakykyä käden alueen nivelreumassa.

Jos nivelet ovat kovin kipeät, tee lihaksilla esimerkiksi jännitä–rentouta-harjoittelua selin makuulla kipeää niveltä liikuttamatta. Venytä kireitä lihaksia voimistelemalla kotona, vältä kuitenkin nivelten epätavallisen laajoja liikkeitä (yliojennuksia). Jos harjoituksen kohdistaa ensin kivuttomiin ja vasta lopuksi kivuliaisiin niveliin, harjoitus yleensä sujuu paremmin. Reuman aktiiviaiheessakin voi liikkua, mutta kannattaa pitää kuormitus sopivan kevyenä.

Huomioitavaa

Nivelreumaan saattaa liittyä niveloireiden ohella sydän-ja verisuonisairauksia. Huomioi niiden riskit liikunnassa.

Vältä liikuntamuotoja, joihin sisältyy voimakkaita tärähdyksiä, kiertoja tai vääntöjä.

Liikunta ei saa aiheuttaa kovaa kipua. Seuraa, millainen liikunta aiheuttaa kipuja ja millainen ei.

Jos nivel ärtyy, pidä taukoa. Aloita tauon jälkeen uudelleen varovasti, jolloin lihakset voimistuvat vähitellen.

Lääkehoito ei estä liikuntaa, vaan on pikemminkin tarkoitettu tukemaan sitä.