Yleistä

Suomessa säännöllinen työaika on enintään 8 tuntia vuorokaudessa ja 40 tuntia viikossa (Suomen työaikalaki 5.7.2019/872). Epäsäännöllinen työaika poikkeaa tästä perussäännöstä.

Säännöllinen työaika saadaan järjestää vuorotyöksi. Siinä vuorojen on vaihduttava säännöllisesti ja muututtava ennakolta sovituin ajanjaksoin. Työ, jota tehdään kello 23:n ja 6:n välisenä aikana, on yötyötä. Yötyötä saa teettää säännöllisesti vuorotyössä.

Euroopan työolotutkimuksen mukaan vuonna 2015 Suomessa työvuorojen alku ja loppu vaihtelivat kellonajaltaan enemmän eli työaika oli epäsäännöllisempää kuin muualla Euroopassa. Vuorotyö oli Suomessa yleisempää mutta yötyö yhtä yleistä kuin Euroopassa keskimäärin. Pitkät, yli 10 tunnin työpäivät olivat Suomessa yleisempiä kuin muualla Euroopassa.

Säännöllistä vuorotyötä Suomessa teki 27 % naisista ja 19 % miehistä. Noin 14 % suomalaisista työskentelee säännöllisesti öisin. Usein toistuvaa yötyötä Suomessa teki 17 % miehistä ja 12 % naisista, jatkuvaa yötyötä yhteensä noin 1 % palkansaajista.

Epäsäännöllinen työ kuormittaa elimistöämme tavallista enemmän. Vuorotyöhön liittyvät muutokset etenkin unessa ja uni-valverytmissä voivat vaikuttaa haitallisesti sosiaaliseen elämään. Haitallisinta terveydelle ja hyvinvoinnille on yötyö.

Vaikutusmahdollisuus omiin työaikoihin on tärkeä hyvinvointia tukeva asia. Suomessa yhteisöllisen työvuorosuunnittelun aloittaminen on vähentänyt työyksikkötasolla alkavia sairauspoissaoloja 6–10 prosentilla. Myös säännölliset terveystarkastukset toimivat terveyshaittojen ennaltaehkäisijänä.

Vuorotyö väsyttää

Työn tekeminen vuorokausirytmin kannalta epäedulliseen aikaan, kuten yön aikana tai aamuyöllä, häiritsee unirytmiä ja yöunen sisäistä univaihesyklien kaavaa, mikä johtaa vuorotyössä ilmeneviin uniongelmiin ja väsymykseen. Myös pitkä valveillaolo voimistaa vuorotyöstä johtuvaa väsymystä. Etenkin ensimmäiseen yövuoroon mentäessä valveillaolo venyy pitkäksi, jos ennen yövuoron alkua ei nuku päiväunia.

Onnettomuusriskin, uniongelmien, väsymyksen ja vuorokaudenajan välillä on selvä yhteys. Se näkyy esimerkiksi työtapaturmien lukumäärässä ja liikenneonnettomuustilastoissa. Yötyötä sisältävässä vuorotyössä työtapaturmien riski kasvaa 1,36-kertaiseksi säännölliseen päivätyöhön verrattuna. Huonosti nukuttuamme tarkkaavaisuus on heikompi, keskittymiskyky on huonompi, sekä uusien asioiden muistiin painaminen että vanhojen asioiden muistiin palauttaminen on vaikeampaa, huomiokyky on kapeampi, reaktiot ovat hitaampia ja mieliala on ärtyneempi kuin hyvin nukuttuamme.

Väsymyksen takia emme pysty arvioimaan omaa ja toisten toimintaa, tarkkaavaisuus herpaantuu ja riskinoton kynnys laskee. Tämä altistaa meidät virheille. Työtapaturmia ilmaantuu yövuorossa enemmän kuin päivävuorossa. Työtapaturmat lisääntyvät peräkkäisten yövuorojen seurauksena. Nukahtamisesta johtuvat onnettomuudet ovat tavallisimmillaan kello 2–6 ja kello 13–17.

Toistuvat alle 11 tunnin työvuorovälit lisäävät paitsi väsymystä ja tapaturmia, myös 1–3 päivän sairauspoissaoloja sekä työn ja muun elämän yhteensovittamisen ongelmia. Myös yli 40 tunnin työviikot ja pitkät yövuoroputket lisäävät sairauspoissaoloja. Sairauspoissaoloja voidaan kuitenkin vähentää tekemällä työvuorosuunnittelua yhdessä työntekijöiden kanssa.

Vireänä yövuorossa

Työympäristön ja työtehtävien virikkeet ovat tärkeitä: yksitoikkoiset ja jatkuvaa tarkkaavaisuutta vaativat tehtävät väsyttävät, joten työtehtävien vaihtelu työvuoron aikana on suotavaa, jos siihen on mahdollisuus. Myös oheistoiminta, kuten radion kuuntelu tai työkaverin kanssa keskustelu, voi torjua väsymystä.

Kun voimakas väsymys yllättää työtehtävien aikana, on syytä pitää tauko ja venytellä sekä jos mahdollista, liikkua, tuulettaa työtila tai käydä ulkona sekä keskustella muiden kanssa. Väsyneenä nukahtaminen saattaa tapahtua nopeastikin ilman, että ihminen on siitä tietoinen.

Yövuoron taukojen aikana kannattaa ottaa nokoset, jos se on mahdollista ja luvallista. Lyhyet eli 10–20 minuutin nokoset virkistävät eivätkä aiheuta jälkitokkuraa vaan parantavat työsuoritusta. Myös 15 minuutin kirkasvalossa oleskelusta on hyötyä yövuoron ensimmäisen puoliskon aikana, sillä silmiin epäsuorasti tuleva kirkasvalo virkistää välittömästi. Jos se työtehtävien puolesta on mahdollista, kirkasvalossa oleskelun voi toistaa kaksi tai kolme kertaa yövuoron ensimmäisen puoliskon aikana.

Vuorotyöunihäiriö

Noin 10 % vuorotyötä tekevistä kärsii vuorotyöunihäiriöstä. Siinä unettomuutta tai poikkeavaa väsymystä ilmenee toistuvasti vain normaaliin nukkumisaikaan osuvina työaikoina, mutta näitä oireita ei ilmene esimerkiksi lomien aikana.

Vuorokaudessa nukuttu uniaika lyhenee, mutta käytännössä uni lyhenee pelkästään aikaisten aamuvuorojen ja yövuorojen yhteydessä ja vastaavasti pitenee erityisesti vapaapäivien aikana. Tällöin syntyy olotila, jota kutsutaan päivärytmiväsymykseksi (engl. social jetlag).

Vuorotyöunihäiriössä nämä oireet liittyvät vuorotyöhön ja kestävät vähintään 3 kuukauden ajan. Vuorotyöunihäiriön selvittämistä auttavat uni-valvepäiväkirjan merkinnät yhdessä aktigrafian kanssa vähintään 2 viikon ajalta, sillä ne osoittavat työvuorojen, unirytmin ja vuorokausirytmin ajoittumisen toistensa suhteen.

Vuorotyön muita haittoja

Vuorotyöntekijät ovat muun muassa terveydentilansa suhteen valikoitunut joukko henkilöitä. Heidän itsensä arvioimana heidän työkykynsä ja terveytensä ovat vähintään yhtä hyvät kuin säännöllisessä päivätyössä olevilla. Ruoansulatuselimistön oireet, kuten närästys, vatsakivut ja ilmavaivat, ovat kuitenkin yleisiä vuorotyössä. Valvominen, yötyö ja pitkät työajat voivat altistaa myös sydämen rytmihäiriöille, painonnousulle ja kohonneen verenpaineen kehittymiselle.

Yötyötä sisältävän vuorotyön mahdollisena terveyshaittana välittömän väsymyksen ohella on vähitellen sairastuminen sydän- ja verisuonisairauksiin: sepelvaltimotautiin, verenpainetautiin tai aivohaveriin. Yötyö lisää tätä riskiä 7 % jokaista 5 vuoden lisäaltistumista kohden. Yötyötä sisältävä vuorotyö kasvattaa riskiä paitsi ylipainolle ja tyypin 2 diabetekseen sairastumiselle, myös vähentää hedelmällisyyttä ja lisää riskiä raskauden keskenmenolle. Vuorotyöhön ei liity kohonnutta mielenterveyshäiriöiden riskiä.

Maailman terveysjärjestön kansainvälinen syöväntutkimuskeskus (IARC) on luokitellut (luokka 2A) vuorokausirytmejä häiritsevän vuorotyön todennäköiseksi karsinogeeniksi. Yötyötä sisältävä vuorotyö lisää ihosyövän, paksu- ja peräsuolisyövän, rintasyövän, eturauhassyövän ja ruoansulatuskanavan syövän riskiä.

Nukkumisen aikataulut

Uni on herkkä terveysmittari. Se, miten hyvin tai huonosti nukumme, vaihtelee, sillä jokaista yötä edeltävä päivä on erilainen. Uni reagoi herkästi terveydentilamme, käyttäytymisemme ja ulkoisen ympäristömme muutoksiin.

Epäsäännöllinen työaika, vuorotyö ja etenkin yötyötä sisältävä vuorotyö muuttavat ulkoista ympäristöämme, häiritsevät untamme ja rasittavat elimistöämme. Tällaisen ulkoisen muutoksen jälkeen aivojemme sisäinen keskuskello ja eri elintemme sisältämät laitakellot eivät ole välittömästi samassa tahdissa, vaan niiltä kuluu muutama vuorokausi uuteen aikatauluun sopeutumiseen.

Uuteen aikatauluun sopeutumista voi auttaa aikatauluttamalla nukkumistaan. Jos työ on jatkuvaa yötyötä tai noudattaa hidasta työvuorokiertoa (4 tai useampia yövuoroja), nukkumaan kannattaa mennä pian yövuoron päätyttyä, jolloin olisi mahdollista nukkua pitkään ja ottaa lisäksi nokoset mahdollisimman lähellä seuraavan yövuoron alkua. Tämän lisäksi kannattaa oleskella kirkasvalossa mahdollisimman paljon yövuoron ensimmäisen puoliskon aikana, mutta muistaa välttää kirkasvaloa työn loputtua. Yövuorojakson päättyessä kuitenkin kannattaa oleskella aamun ja aamupäivän aikana mahdollisimman paljon kirkasvalossa, nukkua vain lyhyet nokoset aikaisin iltapäivästä ja käydä illalla riittävän ajoissa nukkumaan, jotta yöllä ehtii nukkua tarpeeksi ja kuitata kertynyttä univelkaa pois.

Jos työ kuitenkin noudattaa nopeaa työvuorokiertoa, nukkumisen aikataulutuksen ja unirytmin muuttaminen ei ole suositeltavaa.

Jos työ on toistuvia aamuvuoroja (4 tai useampia peräkkäisiä aamuvuoroja), vuorokausirytmiä (päivärytmiä ja unirytmiä) kannattaa pyrkiä aikaistamaan. Kirkasvalossa oleskelu aamun tunteina, etenkin kello 5:n ja 10:n välillä, toistettuna peräkkäisinä aamuina aikaistaa nopeasti vuorokausirytmiä. Tällöin on syytä muistaa, että työvuoron jälkeen ei tulisi ottaa lyhyitäkään nokosia. Jos on pakottava tarve nukkua päiväunet, virkistävimmät nokoset nukutaan lyhyinä ja ajoissa, jolloin ne häiritsevät mahdollisimman vähän seuraavan yön unta.

Vuorotyöhön sopeutuminen

Epäsäännöllisiä työaikoja tekevillä on todettu enemmän stressiä, hermostuneisuutta ja väsymystä kuin päivätyöntekijöillä. Näitä oireita voidaan lievittää sisäisen keskuskellon tahdistamisella siten, että vuorokausirytmi säännöllistyy. Tähän sopivia ohjeita on esitetty taulukossa Voit aikaistaa ja säännöllistää vuorokausirytmiäsi näiden oh.

Unen kohentamiseksi sopivia ohjeita on esitetty artikkelissa Uni-valverytmin (unirytmin) häiriöt (taulukko 3). Niiden esimerkkinä on tilanne, jossa henkilö haluaa nukkua yöunet. Riittävän pitkän yöunen nukkumiseksi useimmille otollisin aikaikkuna nukkumaanmenolle on kello 21:n ja kello 1:n välillä. Näitä ohjeita voi soveltaa myös niissä tilanteissa, joissa halutaan nukkua yksi pitkä unijakso muulloin kuin yöllä.