Paasto

Yleistä

Paasto tarkoittaa syömättömyyttä, joka kestää tavallista pidempään. Paastoa on harjoitettu erilaisista syistä laihduttamisesta uskonnollisiin syihin sekä lääketieteellisten tutkimusten takia. Yleensä paasto kestää useita tunteja, mutta joskus paasto voi jatkua päiviä tai viikkoja. Paaston luonne usein vaikuttaa sen kestoon, ja siihen, luovutaanko vain joistakin ruokaryhmistä, vai syömisestä ja juomisesta kokonaan.

Paastoamisen yhteydessä puhutaan usein elimistön kuona-aineiden poistosta. Elimistössä on kuitenkin omasta takaa tehokkaat kuonan poistajat: maksa ja munuaiset, jotka huolehtivat elimistölle haitallisten aineiden käsittelystä. Erilaisten paastojen vaikutuksia on tutkittu useasti eläimillä. Suuria, pitkäaikaisia ihmistutkimuksia ei ole tehty tarpeeksi, ja olemassa oleva tutkimustieto on ajoittain ristiriitaista.

Paasto eri uskonnoissa

Paasto on ollut osa kulttuureja ja uskontoja monen vuosisadan ajan. Uskonnolliset paastot käsitetään jumalanpalveluksena, ja paastojen tavoitteena on hallita elintapoja ja haluja osoituksena uskon voimasta.

Islaminuskoiset muslimit paastoavat Ramadan-kuukauden ajan auringon sarastuksesta auringonlaskuun pidättäytyen täysin ruoasta ja juomasta – myös siis suun kautta otettavista lääkkeistä. Islamissa paasto on määrätty terveille, ja täten pitkäaikaissairaat, esimerkiksi insuliinihoitoista diabetesta sairastavat, ovat vapautettuja paastosta. Samoin raskaana olevat ja imettävät äidit ovat vapautettuja Ramadan-paastosta.

Halu osallistua paastokuukauteen on kuitenkin monella muslimilla vahva, ja siksi moni paastosta vapautettu paastoaakin vastoin terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Tämä luo haasteita terveydenhuollossa, sillä ruokailutapojen muutos ramadanin aikana altistaa esimerkiksi diabeetikon liian alhaiselle verensokerille päiväsaikaan ja liian korkealle verensokerille yöaikaan, jolloin paastoava voi taas syödä. Islamilaisessa paastossa verensokerin mittaus on kuitenkin sallittua, eikä se riko paastoa. Terveydenhuollon ammattilainen voi muistuttaa Ramadan-paastoa noudattavaa diabetesta sairastavaa potilasta paaston riskeistä ja ohjeistaa harkitsemaan paaston noudattamatta jättämistä. Paastokuukauden ajoittuminen Suomen kesäkuukausille tarkoittaa sitä, että paasto kestää pahimmillaan yli 20 tuntia, kun taas talvikuukausina päivän pituus on huomattavasti lyhyempi.

Juutalaiset paastoavat vuodessa kuusi päivää, joista Jom kippur, suuri sovituspäivä, on suurin. Juutalaiset paastoavat tuona päivänä 25 tuntia ruoasta ja juomasta. Lisäksi Jom kippur -paastopäivänä on kiellettyä ottaa verta ja käyttää elektronisia laitteita (kuten verensokerimittaria) muuten kuin ääritapauksissa. Tämä voi aiheuttaa haasteita diabetesta sairastaville.

Kristinuskossa paastotaan eri tavoin ja eri aikoina. Tärkein paastoajankohta monelle kristilliselle suuntaukselle on ennen pääsiäistä, ja tämän paaston pituus on 40 päivää. Kristillisissä suuntauksissa vähennetään tai pidättäydytään tietyistä ruokalajeista, mutta nesteitä saa nauttia. Ortodoksikristittyjen perinteen mukaan tiettyjen eläinperäisten ruokien (mm. liha, kananmunat) syömistä rajoitetaan, kun taas mereneläviä saa syödä paaston aikana ajoittain koulukunnasta riippuen.

Paasto terveydellisistä syistä

Uskonnollisten paastojen lisäksi moni paastoaa terveydellisistä syistä. Terveydellisiä paastoja on monta eri lajia, joista moni sijoittuu ajoittaisen paaston (engl. intermittent fasting) alle. Yläkäsitteenä ajoittaisella paastolla tarkoitetaan sitä, että syömistä rajoitetaan tietyllä aikavälillä joko osittain tai täysin, tavoitteena rasvan polttaminen ja painon putoaminen. Ajoittaiset paastot ovat hyvin suosittuja urheilijoiden ja fitness-harrastajien piireissä. Ajoittaisten paastojen kirjoon kuuluu esimerkiksi vuoropäiväinen paasto (engl. alternate-day fasting, ADF), aikarajoitettu pätkäpaasto (16/8-paasto), jossa tavoitteena on olla ensin 16 tuntia syömättä ja nauttia sen jälkeen kaikki päivän ateriat kahdeksan tunnin aikana, sekä 5:2-paasto, jonka perusideana on syödä normaalisti viitenä päivänä ja rajoittaa kalorimääriä kahtena ei-peräkkäisenä päivänä viikossa.

Lisäksi ajoittaisten paastojen alle sijoittuvat erilaiset mehu- ja smoothiepaastot, jotka kestävät useimmiten viikon. Näiden paastojen aikana pidättäydytään ruoasta, mutta juodaan kasvis- ja hedelmämehuja sekä kasvislientä. Tällaisten paastojen aikana painoa voi pudota helposti ensimmäisten päivien aikana, mutta nesteen osuus pudonneesta painosta on suuri ja rasvan osuus vähäinen. Mehu- ja smoothiepaaston sekä muiden paastolajien aikana pudonnut paino tulee myös melko helposti takaisin, jos ruokailu- ja liikuntatottumuksia ei muuteta pitkällä tähtäimellä.

Tutkittu tieto paastojen tehosta

Vaikka paastosta ja sen hyödyistä on tietoa tarjolla, tieteellisiä, pitkäaikaisia tutkimuksia paastosta ja sen vaikutuksesta ihmisiin ei ole riittävästi todistamaan paastoamisen terveysvaikutuksia yksiselitteisesti. Olemassa oleva tutkimustieto koostuu pääosin pienellä otoskoolla tehdyistä tutkimuksista, kun suositusten tekoon vaaditaan tutkimuksia, joissa on ollut mukana suuri määrä tutkittavia. Paastosta ei kuitenkaan ole oikein toteutettuna haittaa ihmiselle.

Tutkimustulosten mukaan paastojen tehokkuus ylipainoisilla tai liikalihavilla on ristiriitaista. Tutkimus vuodelta 2023 näyttää, että ajoittainen paasto kolme päivää viikossa voi alentaa tyypin 2 diabetesta nostamalla insuliiniherkkyyttä ajoittaisen paaston noudattamisen ajan. Tutkimukseen valittiin 209 kohonneessa diabetesriskissä olevaa aikuista, ja heidät jaettiin kolmeen ryhmään:

1. aikarajoitettu ryhmä: 30 % energiantarpeesta aikavälillä klo. 8–12, jonka jälkeen 20 tunnin paasto,
2. kalorirajoitettu ryhmä: 70 % energiantarpeesta päivittäin ilman aikarajoitusta,
3. kontrolliryhmä: painonhallintaopas.

Osallistujat saivat tukea ryhmissä kuuden kuukauden ajan, jonka jälkeen heitä seurattiin kahdentoista kuukauden ajan. Glukoosin sietokyky parani enemmän aikarajoitetussa ryhmässä verrattuna kalorirajoitettuun ryhmään. Paino, rasvamassa sekä vyötärönympärys pienenivät sekä aikarajoitetussa että kalorirajoitetussa ryhmässä verrattuna kontrolliryhmään ensimmäisen kuuden kuukauden ajan. On huomionarvoista, että seuranta-ajan lopussa kuitenkin lähes kaikki erot ryhmien välillä katosivat.

Ajoittainen paasto voi vaikuttaa suotuisasti elimistön matala-asteiseen tulehdukseen. Kahdeksantoista tutkimuksen systemaattinen katsaus vuodelta 2020 osoittaa, että ajoittainen paasto voi madaltaa C-reaktiivisen proteiinin (CRP) määrää elimistössä ylipainoisilla ja liikalihavilla. CRP on merkkiaine, jonka pitoisuus liittyy tulehdustiloihin ja moniin kroonisiin sairauksiin. Systemaattinen tutkimuskatsaus osoitti ajoittaisen paaston ja CRP:n suotuisan yhteyden kuitenkin vain, jos paastoa jatketaan enemmän kuin kaksi kuukautta, ja mikäli energiavaje on ≥50 % suositellusta päivittäisestä energiansaannista.

Paaston fysiologiset vaikutukset

Elimistön aineenvaihdunta pyrkii turvaamaan riittävän energiansaannin aivoille. Elimistön ensisijaisena energianlähteenä toimii glukoosi eli rypälesokeri, jota elimistö saa viljojen, kasvisten ja hedelmien hiilihydraateista. Suolistossa nämä hiilihydraatit pilkkoutuvat alkutekijöihinsä, ja maksa varastoi ylimääräisen glukoosin. Kun ihminen on syömättä, elimistöllä ei ole tavanomaista pääsyä glukoosiin. Tämä pakottaa solut turvautumaan muihin keinoihin ja materiaaleihin energian tuottamiseksi. Ensimmäiseksi keho alkaa hyödyntää maksan sokerivarastoja. Maksa vapauttaa varastoimaansa glukoosia tasaisen verensokerin ylläpitämiseksi. Maksan glukoosivarastot riittävät noin vuorokauden ajaksi. Kun varastot ehtyvät, elimistö tuottaa energiaa hajottamalla rasva- ja lihaskudosta. Rasvan hajottamisessa muodostuu ketoaineita, jotka kertyvät elimistöön. Tätä tilaa kutsutaan ketoosiksi. Rasvavarastojen tyhjennyttyä, elimistö purkaa lihasproteiineja energianlähteiksi. Pitkään kestävä paasto aiheuttaakin lihaskudosten surkastumista.

Koska keho säästää energiaa paaston aikana, perusaineenvaihdunta tehostuu. Tämä puolestaan alentaa sykettä ja verenpainetta. Paaston hyödylliset vaikutukset ovat kuitenkin lyhytkestoisia, sillä aineenvaihdunta palaa ennalleen paaston loputtua. Yleisiä paasto-oireita ovat päänsärky, paleleminen, väsymys, ummetus, huono olo ja heikkouden tunne. Useimmiten nämä oireet lakkaavat, kun paasto lopetetaan.

Paasto voi lievittää niveltulehdukseen liittyvää kipua, turvotusta ja aamujäykkyyttä. Ruoassa on rasvahappoja, joista tulehduksen välittäjäaineet syntyvät. Koska paastottaessa rasvahappojen määrä elimistössä vähenee, elimistö tuottaa vähemmän välittäjäaineita, mikä johtaa tulehdusprosessin laantumiseen. Oireet palaavat kuitenkin nopeasti paaston lopettamisen jälkeen. Ajoittaista paastoa tehokkaampaa monessa tapauksessa onkin säännöllinen ja järkevä ruokailurytmi.

Paasto ei sovi kaikille. Koska paasto vaikuttaa insuliini- ja verensokeritasoihin, diabetesta sairastavien tulisi olla varovaisia paaston kanssa. Etenkään tyypin 1 diabetesta sairastavalle paasto ei sovi. Paasto ei myöskään sovi sydänsairaille, raskaana oleville, imettäville, alipainoisille, syömishäiriöistä kärsiville tai kärsineille tai lapsille ja vanhuksille.