Onnellisuusharjoitteet
Maailman onnellisuuskertomuksen (World Happiness Report 2018–2020) mukaan Suomi on listattu kolmena viime vuotena maailman onnellisimmaksi maaksi. Suomalaiset arvioivat yleisen elämään tyytyväisyyden korkeaksi ja tuloksen arvellaan liittyvään yhteiskunnassamme koettuun luottamukseen, turvallisuuteen ja vakauteen sosiaalisessa ympäristössä. Nämä ovat onnellisuuden pohja ainakin näiden mittareiden perusteella ja näiden arvojen ja rakenteiden pysyvyys Suomessa onkin entistä tärkeämpää muuttuvassa maailman tilanteessa. Ihmisellä on kuitenkin taipumus tottua hyviin asioihin ja kenties unohtaa niiden olemassaolo päivittäisessä elämässä, kunnes jokin asia havahduttaa muistamaan elämässä jo olevat hyvät asiat. Onnellisuus saatetaan liittää myös pelkästään myönteisiin tunteisiin. Kun myönteisten tunteiden määrän kokemista tutkitaan maailmanlaajuisesti, Suomi ei enää olekaan kärjessä.
Onnellisuus näyttäytynee eri tavoin eri kulttuureissa. Positiivisen ja hyvinvoinnin psykologian tutkimus kuitenkin osoittaa, että maailmanlaajuisesti on asioita, joiden avulla voi lisätä sekä päivittäiseen arkeen kuuluvia myönteisiä tunteita että tuottaa kokonaisvaltaisempaa merkityksellisyyden kokemusta elämässä.
Miksi myönteiset tunteet itsessään ovat tärkeitä? Myönteiset tunteet laajentavat näkökulmaamme, kasvattavat sosiaalisia, fyysisiä ja älyllisiä taitojamme ja luovat tasapainoa tärkeiden mutta voimavaroja kuluttavien tunteiden rinnalla. Useat tutkimukset viittaavat siihen, että säännölliset myönteiset hetket elämässämme lisäävät sosiaalisuuttamme ja lähestyttävyyttämme helpommaksi, lisäävät energisyyttä, luovuutta, resilienssiä (sinnikkyyttä) ja terveyttä.
Olemme koonneet Terveyskirjaston käyttäjille tutkimuspohjaisia myönteisiä tunteita ja merkityksellisyyttä lisääviä harjoitteita, jotka sopivat sekä nuorille että aikuisille. Alla löydät joka viikolle pienen johdannon onnellisuusharjoitteen merkityksestä ja viikon tehtävät. Voit noudattaa viikkojärjestystä tai vaihtaa sitä tarpeen mukaan itsellesi sopivaksi tai soveltaa tehtäviä muuten nuorten tarpeiden mukaan, esimerkiksi osana elämäntaitokurssia.
Onnentaidot -Video
Voit virittäytyä valitsemiimme tutkimuspohjaisiin onnellisuusharjoitteisiin katsomalla Martti Suosalon ja Krisse Salmisen näyttelemän lyhyen Onnentaidot-videon.
Viikko 1. Harjoita kiitollisuutta
Kiitollisuus on luonteenvahvuus, joka lisää hyvinvointia ja onnellisuutta. Erityisesti vaikeina aikoina ei aina ole helppo tuntea kiitollisuutta mutta kiitollisuutta voi opetella pienin askelin, sillä kiitollisuus on tutkimusten mukaan yksi parhaimmista lääkkeistä pelkoa ja huolta vastaan. Yksi tapa harjoittaa kiitollisuutta on pitää kiitollisuuspäiväkirjaa. Kun heräät aamulla, merkitse kirjaan muutama asia tai yksikin, josta voit olla kiitollinen sinä päivänä. Kiitollisuuden aihe voi vaihdella jostakin hyvin arkipäiväisestä asiasta johonkin suurenmoiseen. Ja jos tunnet jonkun, joka on ollut erityisen avulias tai tukenut sinua jonain hetkenä, älä turhaan viivyttele arvostuksen osoittamisessa. Soita tänään ja kiitä. Et ehkä tunne pelkästään itseäsi tyytyväisemmäksi tai onnellisemmaksi ja koe läheisyyttä, vaan voit myös innostua tuntiessasi itsesi paremmaksi ihmiseksi.
Lue lisää kiitollisuudesta luonteenvahvuutena ja kurkista lyhytvideo.
Tehtävä 1. Kiitollisuuskirje
Kirjoita kirje ihmiselle, joka on tietämättään auttanut sinua elämässä. Hän voi olla ystävä, opettaja, valmentaja tai vaikkapa joku sukulainen. Kirjeen lähetystavan voit valita itse. Sähköinen muoto on helppo toteuttaa, käsin kosketeltava kirje on aina ihana yllätys tai voit lukea kirjeen myös puhelimitse valitsemallesi henkilölle.
Tehtävä 2. Vaihtoehtoinen kiitollisuuspäiväkirjaharjoitus
Elämässämme on monia pieniä ja suuria asioita, joista voisimme olla kiitollisia. Mieti kuluneen viikon asioita ja kirjoita päiväkirjaasi viisi asiaa, joista olet kiitollinen.
Viikko 2. Lopeta huolten vatvominen -tunnista, hyväksy, päästä irti
On selvää, että meillä kullakin voi olla monenlaisia huolia. Ne voivat olla suuria tai pieniä ja vaihdella eri elämäntilanteissa. Tutkimusten mukaan huolten tai pelkojen vatvominen ei kuitenkaan johda vaikeuttavien oireiden tai olosuhteiden muutokseen ja siten aktiiviseen ongelman ratkaisuun. Sen sijaan vatvominen aiheuttaa usein tarrautumista ongelmiin ja vaikeisiin tunteisiin ja aiheuttaa kielteisen noidankehän. Vatvomisen huomaaminen ja säätely onkin tärkeä hyvinvointia ylläpitävä taito.
Tehtävä 1. Lopeta vatvominen -tunnista, ratkaise, hyväksy, päästä irti -harjoituksia
Seuraavassa on esimerkkejä asioista, joita voit tehdä sen sijaan, että käytät aikaasi vatvomiseen ja märehtimiseen:
- Tunnista mitkä asiat sinua huolettavat. Listaa ne. Jos erilaiset huolet tulevat usein tietoisuuteesi, varaa huoliaikaa 30 minuuttia päivässä (muuna aikana siirrä huolet huoliajalle). Silloin voit kirjata huolet ylös paperille, jolloin saat ulkoistettua niitä mielestäsi.
- Toimi niiden ongelmien ratkaisemiseksi, jotka voit ratkaista. Niihin, joihin et voi itse vaikuttaa, voit antaa tulla ja mennä, kuten tunteet ja ajatukset tulevat ja menevät.
- Sano itsellesi STOP, vatvominen loppuu nyt! Lopeta vatvominen ja itsesi vertailu toisiin heti.
- Suuntaa huomio muualle: lue / katso sarjoja / kuuntele musiikkia / harrasta liikuntaa /tapaa ystävää/ ota etäyhteys ystävään jne.
- Tee lista sinulle toimivista tilanteista, jotka laukaisevat vatvomisen.
- Opettele rentoutumaan ja tee läsnäoloharjoituksia.
Onnentaidot -teos Terveyskirjastossa
Ajatusten seuraaminen mindfulness-harjoitus 4 min (Mieli ry)
Mindfulness-harjoitus 7 min (Sydänliitto)
Tehtävä 2. Lataa Chillaa -mobiilisovellus stressin, jännityksen ja ahdistuksen lieventämiseen
Koulun terveyskirjaston asiantuntijat ovat yhdessä HUS:n Psykiatrian, Nuorten mielenterveystalon asiantuntijoiden ja espoolaisten yläkoululaisten kanssa kehittäneet tuotestudio Adventure Clubin tuottaman ilmaisen Chillaa-sovelluksen, jonka saa ladattua App Storesta tai Google Play -kaupasta. Se soveltuu mm. nuoren stressin, ahdistuksen ja jännittämisen vähentämiseen sekä sosiaalisen jännityksen kohtaamiseen mm. rentoutusharjoitusten, vinkkien ja vertaistuen avulla. Sovelluksen vaikuttavuutta tutkitaan, ja alustavien tulosten mukaan sovelluksen säännöllinen käyttö vähentää nuoren kokemaa jännitystä.
Löydä sovelluksesta sinua auttavat toiminnat, silloin kun huolet painavat. Läsnäoloharjoituksia voit käyttää rentoutumiseen muulloinkin.
Tehtävä 3. Ajatusten hallinta -kävely
Joskus tulee hetkiä, kun ajatukset pyörittävät mieltä kuin hyrrä. Ehkäpä siinä hetkessä olisi hyvä huokaista pari kertaa syvään ja napata takki naulakosta. Lähteä ulos. Nyt sinulla on oiva hetki kokeilla tätä harjoitusta. Harjoituksen tavoitteena on tunnistaa tämän hetken huolet, murheet ja ilot sekä jännityksen tunteet mutta kävelyn jälkeen pakattua ne reppuun takaisin. Näin saamme tilaa tehdä sinnikkäästi läpi loppupäivän koulutehtävät ilman, että takerrumme liikaa mielessä pyöriviin asioihin. Sinulla on vain neljä tehtävää tällä 15–25 minuutin omavalintaisella kävelyllä. Voit tehdä ne yksin tai vaikkapa soittaen live-puhelun jollekin hyvälle ystävälle.
- Kun kuljet suojatien yli, pohdi matkalla sinun elämäsi hyvinvointia lisääviä asioita. Onnen ja ilon asioita.
- Kun kävelytie tai metsäpolku kuljettaa sinua ylämäkeen, pohdi mikä/mitkä asiat sinua harmittavat nyt elämässä. Onko joku asia, mikä ei toimi? Halutessasi puhu ne ääneen yksin kovasti mumisten tai jopa huuda. Voit pysähtyä ylämäen lopussa ja vaikka huutaa loput asiat päästäen huolista irti.
- Kun näet liikennemerkkejä, mieti mitä stop-merkin pysähtyminen tai väistämisvelvollisuuskolmio voisi tarkoittaa sinun elämässäsi? Mitä olisi hyvä jättää tekemättä, mihin pysähtyä tai minkä antaa odottaa? Jos näet muita liikennemerkkejä, mitä ne voisivat tarkoittaa sinun elämässäsi juuri nyt?
- Valitse matkaltasi esimerkiksi yksi rakennus ja pohdi mitä tunteita se tuo esille juuri nyt? Muistoja, haaveita vai jotain muuta? Voit tehdä kaikki kohdat yhden tai useamman kerran. Palaa valitsemasi ajan kuluttua takaisin sisälle. Toivon reipasta työskentelyintoa loppupäivään.
Viikko 3. Tee ystävällisiä tekoja
Tällä viikolla, tee ystävällisiä tekoja muille, pieniä tai suuria. Niiden tekeminen piristää mieltäsi, ja on mahdollista, että ne jopa tehostavat vastustuskykyäsi ja terveyttäsi. Voit tehdä ystävällisiä tekoja sekä tuntemattomille (esimerkiksi anna spontaanisti ikäihmiselle istuinpaikka bussissa, metrossa tai junassa) että tutuille (esimerkiksi yllätä vanhempasi tekemällä kotityö, jota he eivät osaa odottaa tai ilahduta naapuriasi jollain tavalla). Hyviä tekoja on lukemattomia, vain mielikuvitus on rajana.
Tehtävä 1. Hyvien tekojen tekeminen
Tee viikon ajan päivittäin yksi isompi hyvä teko. Vaihtoehtoisesti voit myös tehdä 1–3 pienempää hyvää tekoa. Tärkeää on tehdä ne samana päivänä.
Mitä tekoja teit? Mitä opit tästä tehtävästä?
Tehtävä 2. Kun olet yksin, kuka sinua kuuntelee?
Kuuntelu on hyvä teko. Kiittäminen on hyvä teko. Koulun terveyskirjastossa on videoita nuorten tekemistä hyvistä teoista. Katso ja kuuntele seuraava Gutsy Go Music: Kuuntele -nuorten video ja kerro mitä ajatuksia sinulle heräsi? Voisitko lähettää videon jollekin ystävällesi, läheisellesi tai vaikka työkaverille kiittääksesi häntä?
Tehtävä 3. Lisää Gutsy Go- videoita ja vinkkejä hyvistä teoista
Kun autat lähimmäisiäsi, autat itseäsi. Kyse on hyvän tekemisestä ja yhteyden luomisesta.
Viikko 4. Hyvien asioiden muistelu ja vaaliminen
Tässä harjoituksessa nostetaan esille erityisesti elämässäsi tapahtuneita hyviä asioita. Elämäsi ei ole ollut todennäköisesti aina helppoa monestakaan syystä. Nyt voit kiinnittää huomiota siihen, mitä hyviä asioita olet tehnyt ja mitkä erityisesti ovat kohottaneet mielialaasi. Mitkä olivat parhaita myönteisten tunteiden hetkiä? Milloin tunsit itsesi onnelliseksi, tyytyväiseksi tai terveeksi ja mielialasi oli koholla? Ennen tätä pohdintaa virittäydy tunnelmaan tekemällä seuraavat tehtävät.
Tehtävä 1. Vahvista onnistumisiasi ja muistojasi
Muista hehkuttaa ja juhlistaa arkipäivän tärkeitä tapahtumia tai muistele menneisyyden tähtihetkiä ja onnistumisia. Ennakoi ja kuvittele tulevia onnistumisia ja tähtihetkiä esimerkiksi jakamalla ne toisten kanssa, ihmettelemällä ja ihailemalla niitä yhdessä. Voit myös katsella valokuvia toisten kanssa ja koota niitä albumeihin.
Tehtävä 2. Onnistumisen taulu
Mikä on onnistunut ja ilahduttanut minua/meitä tämän viikon/kuukauden/valitsemasi ajanjakson aikana koulutöissä? Lähettäkää opettajalle kuva, piirros, lause, sana, tanssi tai laulu siitä, mikä sinua on ilahduttanut tänä aikana. Opettaja kerää nämä asiat yhteen omalla tavallaan yhteiseksi onnistumisten tauluksi.
Viikko 5. Toiveikkuus
Optimismi luonteen vahvuutena sisältää toiveikkuuden ja tulevaisuuteen suuntautumisen. Optimismin ydin on odotus, että tulevaisuudessa tulee tapahtumaan hyviä asioita, ja siihen liittyy halu työskennellä niiden toteuttamiseksi. Optimismi tuo mukanaan monenlaisia hyötyjä. Tutkimusten mukaan se antaa sinnikkyyttä ongelmien ratkaisussa ja menestystä monella elämän alueella. Optimistisilla ihmisillä fyysinen terveys on parempi, elämä on pidempi ja masennusta esiintyy vähemmän.
Millaisia asioita toivot ja odotat tulevaisuudessa tapahtuvan? Minkä toivoisit muuttuvan paremmaksi, ja mitä hyviä pieniä tai isoja asioita viime viikkoina on tapahtunut, joiden toivoisit jatkuvan?
Tehtävä 1. Kirjoita tulevaisuuskirje
Tulevaisuuskirjettä kirjoittaessa kuvaat mahdollisimman tarkasti, millaista elämäsi on tulevaisuudessa, kun elät elämäsi parasta aikaa. Anna mielikuvituksesi lentää, mahdottomaltakin tuntuva asia saa muuttua kirjeessä mahdolliseksi.
Löydät tarkemmat ohjeet
Tehtävä 2. Ihme -kysymys
Kuvittele, että yöllä nukkuessasi tapahtuisi ihme ja aamulla herätessäsi toiveesi, tavoitteesi tai unelmasi toteutuisivat.
- Mitkä asiat olisivat eri lailla herätessäsi?
- Mikä olisi ensimmäinen pieni muutos käyttäytymisessäsi, jonka huomaisit?
- Mitä ihmiset, jotka asuvat kanssasi, huomaisivat?
- Mitä ystäväsi huomaisivat?
- Mitä käyttäytymisesi muutoksia muut ihmiset havaitsisivat?
Valitse yksi pieni käyttäytymisen muutos, joka edustaisi askelta kohti ihmettäsi, ja harjoittele sen tekemistä mahdollisuuksien mukaan jo nyt. Jos et voi toteuttaa sitä nyt, tee mielikuvaharjoitus, jossa teet kyseistä asiaa.
Kirjallisuutta
- https://www.terveyskirjasto.fi/sisallot/nuoret
- Sonja Lyubomirsky. How to hold on happiness when your world collapses. Psychology Today 2020.
