Yleistä

Kohonneen verenpaineen ravitsemushoito tukee lääkehoitoa ja voi lievemmissä tapauksissa riittää ainoaksi hoidoksi. Terveyttä edistävän ruokavalion periaatteet ovat hyödyksi myös verenpaineen hallinnassa ja kohonneen verenpaineen ehkäisyssä. Suolan ja alkoholin käytön vähentämiseen tulee kiinnittää erityistä huomiota. Ylipainoisilla ja lihavilla laihduttaminen edesauttaa verenpaineen hallintaa. Ravitsemushoito vaikuttaa edullisesti veren rasva-arvoihin ja sokeriaineenvaihduntaan ja siten vähentää sepelvaltimotaudin vaaraa. Kohonneen verenpaineen ravitsemushoidon keskeiset tekijät esitetään alla.

Laihtuminen

Laihtuminen laskee sekä yläpainetta (systolinen verenpaine) että alapainetta (diastolinen verenpaine). Verenpaine laskee, vaikka normaalipainoa ei saavutettaisikaan. Jo 5–10 %:n laihtuminen on eduksi. Laihtumisessa on keskeistä pyrkiä maltilliseen laihtumisvauhtiin (0,5–1 kg viikossa) ja pysyviin elintapamuutoksin, jolloin laihdutustuloksen pysyvyys on todennäköisempää.

DASH-ruokavalio

Kohonneen verenpaineen ruokavaliohoidossa tehokas DASH-ruokavalio (Dietary Approaches to Stop Hypertension) on suositeltava. DASH-ruokavalio pienentää yläpainetta noin 10 mmHg ja alapainetta 5–6 mmHg, jos verenpaine on kohonnut. Normaaliverenpaineisellakin yläpaine laskee noin 3–4 ja alapaine 2 mmHg.

Suolan (natriumin) saannin vähentäminen alentaa verenpainetta. Mitä enemmän suolan saanti pienenee, sitä suurempi on verenpaineen lasku. Suolan määrän tavoite on alle 5 grammaa päivässä.

Alle 5 gramman suolamäärä päivässä on vaikea saavuttaa etenkin, jos ruokavalioon kuuluu valmisruokia tai ruokaillaan usein kodin ulkopuolella, sillä keskimäärin vain noin 20 % saamastamme suolasta on kotona ruokiin lisättyä suolaa. Yksittäisistä elintarvikkeista merkittävimpiä suolan lähteitä on leipä. On suositeltavaa syödä leipää, jossa on suolaa korkeintaan 0,9 % ja kuitua vähintään 6 grammaa 100 grammassa. Vähäsuolaisia vaihtoehtoja tulisi suosia myös muissa elintarvikeryhmissä, kuten juustoissa, leikkeleissä ja valmisruoissa.

Suosimalla suolattomia raaka-aineita ja maustamalla ne itse voi vähentää suolan saantia merkittävästi. Sitä voi vähentää myös lopettamalla sen lisäämisen veteen esim. riisiä tai pastaa keitettäessä.

Suolaa ja sitä sisältäviä mausteseoksia tulisi käyttää mahdollisimman vähän. Sen sijaan tulisi suosia suolattomia ja vähäsuolaisia mausteita. Myös sinappi ja ketsuppi sisältävät usein runsaasti suolaa. Esimerkiksi yrtit, pippurit ja maustekasvikset, kuten sipulit ja juurekset, tuovat ruokiin maukkautta. Sitruuna ja tomaattivalmisteet (esim. paseerattu tomaatti, tomaattimurska, tomaattimehu) sekä viinietikat tuovat ruokiin happamuutta ja vähentävät suolan käytön tarvetta. Markkinoilla on suolaton sinappivaihtoehto ja vähäsuolaisia ketsuppeja. Makutottumukset mukautuvat vähempisuolaiseen ruokaan jopa 2–3 viikossa.

Suolan saannin vähentämiseksi runsassuolaisia elintarvikkeita, kuten suolasäilykkeitä ja salaattijuustoja (feta) sekä suolattuja naposteltavia, tulisi käyttää korkeintaan satunnaisesti. Säilykkeiden ja suolavedessä säilöttyjen juustojen suolapitoisuutta voi pienentää liottamalla niitä kylmässä vedessä.

Mineraalisuolan käyttäminen tavallisen suolan sijaan vähentää haitallisen natriumin saantia, kun sitä käytetään korkeintaan saman verran kuin tavallista suolaa. Jos suolaa käytetään maistamisen perustella, mineraalisuolan käyttömäärä on yleensä tavallisen suolan määrää suurempi. Tällöin natriumin määrä ei vähene eikä mineraalisuolan käyttämisestä ole hyötyä.

Kasviksia, marjoja ja hedelmiä tulisi syödä vähintään 500 g päivässä. Mehuja, hilloja, marmeladeja ja täysmehuja ei lasketa tähän määrään.

Viljatuotteista, kuten leivästä, riisistä ja pastasta, suositellaan täysjyvävaihtoehtoja.

Rasvan laadun huomioiminen on osa verenpainetta alentavaa ruokavaliota. Maitovalmisteiden osalta maidon ja piimän tulisi olla rasvattomia. Suositellaan, että jogurtissa, viilissä ja rahkassa rasvaa on korkeintaan 1 % ja juustoissa korkeintaan 17 %.

Leivän päälle suositellaan Sydänmerkki-kriteerit täyttävää vähintään 60 % rasvaa sisältäviä leipärasvoja. Ne sopivat myös ruoanvalmistukseen juoksevien kasviöljyjen ja juoksevien margariinien, ns. pullomargariinien, lisäksi. Salaatissa on hyvä käyttää kasviöljyä tai öljyä sisältävää kastiketta. Maustamattomia pähkinöitä, manteleita ja siemeniä suositellaan noin 2 ruokalusikallista (30 grammaa) päivässä. Nekin tuovat ruokavalioon pehmeää rasvaa kuidun ja proteiinin ohella.

Kalaa on suositeltavaa syödä vähintään kahdesti viikossa. Suositeltavia proteiinin lähteitä ovat myös broileri, kalkkuna ja kasviproteiinit. Punaista lihaa (nauta, porsas, lammas), leikkeleet mukaan lukien, tulisi käyttää korkeintaan puolisen kiloa viikossa.

Makeisten ja sokeripitoisten juomien ja ruokien säännöllistä käyttöä tulee välttää.

Alkoholi

Alkoholin määrän tulisi olla miehillä alle 14 annosta ja naisilla alle 9 annosta viikossa, sillä alkoholin nauttiminen nostaa verenpainetta. Alkoholi voi myös vähentää verenpainelääkityksen tehoa.

Lakritsiuute

Lakritsiuute sisältää verenpainetta nostavaa glykyrritsiiniä. Siksi lakritsiuutetta sisältäviä tuotteita tulisi käyttää korkeintaan hyvin kohtuudella. Joskus runsas lakritsiuutetta sisältävien tuotteiden käyttö voi olla ainoa kohonneen verenpaineen aiheuttaja, etenkin nuorilla ihmisillä.

Sydänmerkki

Sydänmerkki ohjaa suositeltaviin ruokavalintoihin. Sydänmerkin kriteerit vaihtelevat tuoteryhmittäin riippuen siitä, kuinka merkittävä suolan, kovan rasvan, sokerin tai kuidun lähde tuoteryhmä on. Esimerkiksi leivissä kriteereinä ovat suola ja kuitu.