Lautasmalli. Lautasmalli auttaa monipuolisen ja suositusten mukaisen aterian kokoamisessa.
1) Lautasen täyttäminen aloitetaan kasviksilla, kuten raasteilla, salaateilla ja keitetyillä kasviksilla, joita otetaan puoli lautasellista.
2) Lautasesta neljännes täytetään perunalla, täysjyväisellä viljalisäkkeellä, pastalla tai riisillä ja neljännes kalalla, kasviproteiinilla, siipikarjalla tai lihalla. Myös keitto- ja pataruuat sopivat pääaterioille.
3) Ruokajuomaksi voi valita rasvatonta maitoa, rasvatonta piimää, täydennettyä kasvijuomaa tai vettä. Lisänä voi olla viipale täysjyväleipää sydänmerkkikriteerit täyttävällä, vähintään 60 % rasvaa sisältävällä levitteellä. Jälkiruuaksi sopii hedelmä tai annos marjoja.
Näin koottu lautanen sisältää noin 1600 kJ eli 400 kcal. Tämä sopii kevyttä työtä tekevän henkilön lounaaksi. Kun energiaa tarvitaan enemmän, on suositeltavaa lisätä leivän, perunan tai viljalisäkkeen osuutta. Myös kalan, kasviproteiinin, siipikarjan ja lihan osuutta voi tällöin hiukan lisätä. Kuva: Valtion ravitsemusneuvottelukunta.
Kuva: ©Valtion ravitsemusneuvottelukunta.
