Säännöllinen liikunta

• vähentää vajaatoiminnan oireita.
• keventää sydämen työkuormaa parantamalla verenkiertoa, lihaksiston aineenvaihduntaa ja keuhkojen toimintaa.
• keventää sydämen työkuormaa vähentämällä kiihtynyttä sympaattisen hermoston toimintaa.
• parantaa sydämen vajaatoiminnasta sairastavan fyysistä suorituskykyä ja elämänlaatua.

Liiku näin

Aloita aktiivinen liikunta, kun sairaus on ollut tasapainossa muutaman viikon ajan ja vointisi on tasaantunut. Sairauden pahenemisvaiheen aikana puolestaan kevennä tai vältä rasitusta. Pahenemisvaiheen aikana kevyet liikeharjoitukset ovat sallittuja.

Harrasta kestävyysliikuntaa, esimerkiksi kävelyä, uintia tai vesijuoksua vähintään 1,5 tuntia viikossa jaettuna kolmeen tai useampaan kertaan, ei yli kahden päivän taukoja.

Vajaatoimintaa sairastavien maksimisyke on ilman lääkitystä noin 20 % pienempi kuin samanikäisellä terveellä henkilöllä eli tyypillisesti 130–150 lyöntiä minuutissa, mikä on tärkeää ottaa huomioon liikunnan rasittavuuden säätelyssä.

Liiku sellaisella teholla, joka tuntuu hieman tai kohtalaisesti rasittavalta. Jos tiedät maksimisykkeesi, liikunnan sopiva rasitustaso on 60–80 % maksimisykkeestä. Maksimisyke voidaan arvioida kaavasta 210 – (0,65 × ikä vuosina).

Borgin asteikolla koetun kuormittavuuden pitäisi olla 11–14. Liikunta ei saa aiheuttaa hengenahdistusta ja elimistön pitää palautua liikunnasta 2 tunnin aikana. Tehoavan harjoittelun tuloksena maksimisyke kasvaa, päinvastoin kuin terveillä.

Hyviä lajeja ovat muun muassa kävely, sauvakävely, uinti, vesijuoksu- tai vesijumppa, pyöräily, hiihto, hölkkä ja jumppa. Pääasia on, että harrastat lajeja, joista itse pidät.

Tee lisäksi 1–2 kertaa viikossa 30–45 minuutin lihasvoimaharjoitus.

Lihasvoimaharjoittelu parantaa lihaskuntoa, jolloin sydän ja verenkierto kuormittuvat aikaisempaa vähemmän päivittäisissä toiminnoissa.

Voit tehdä harjoituksen kuntosalilla tai kotona. Käytä melko kevyitä kuormia, 20–50 % maksimista. Tee kehon suuriin lihasryhmiin kohdistuvia liikkeitä, ja toista kutakin liikettä 8–12 kertaa. Tee tuo koko liikesarja 1–3 kertaa. Jätä sarjojen väliin aikaa palautua rasituksesta.

Huomioitavaa

• Tämän ohjeen liikuntamäärällä liikunnasta on tutkitusti hyötyä lievässä ja kohtalaisessa sydämen systolisessa vajaatoiminnassa. Liikunnan aloittaminen edellyttää, että sydämen vajaatoiminnan tilanne on vakaa. Keskustele tästä lääkärisi kanssa.
• Määrät ovat tavoitteita, joihin ei tarvitse yltää heti. Aloita vaikka harrastamalla liikuntaa kerran viikossa ja lisää määrää ja kestoa vähitellen kohti näitä suosituksia.
• Aloita liikunta aina rauhallisesti vähintään 5 minuutin lämmittelyllä, jotta elimistö ehtii sopeutua rasitukseen. Höllää tahtia myös lopussa noin viideksi minuutiksi, jotta syke ja hengitys ehtivät tasaantua, ennen kuin lopetat liikunnan.
• Liiku omia tuntemuksiasi kuunnellen. Älä vertaa itseäsi muihin.
• Tarkkaile, palaudutko harjoittelusta normaalisti. Jos olo on väsynyt seuraavana päivänä, vähennä liikunnan tehoa tai määrää.
• Jos perusvointisi huononee tai sairaudessa tapahtuu äkillinen muutos, keskeytä liikunta, kunnes syy on selvitetty.

Vältä liikuntaa

• jos sairastat vaikea-asteista vajaatoimintaa tai liikunta aiheuttaa sinulle oireita jo kevyessäkin rasituksessa
• jos leposyke on makuulla yli 100 lyöntiä minuutissa
• jos painosi on noussut 2–3 kg. Painon nousu saattaa olla merkkinä vajaatoiminnan pahenemisesta
• sairauden alkuvaiheessa tai jos sinulla on rytmihäiriöitä tai rintakipua
• flunssan tai muun tulehdustaudin aikana.