Proteiinin tarve ja muut lihasvoimaravintolisät

Voimaharjoittelussa proteiinin tarve kasvaa 1,5–2 grammaan henkilön normaalipainokiloa kohti. Lisäproteiinista (aina 2 g/kg saakka) ei ole terveille haitallisia vaikutuksia, mutta munuaissairauksista kärsivän kannattaa keskustella runsasproteiinisesta ruokavaliosta hoitavan lääkärin kanssa. 4–6 runsasproteiinista ateriaa päivässä takaavat tasaisen proteiinin saannin. Lisäksi D-vitamiinin ja kalsiumin (n. 800–1 000 mg/vrk) riittävä saanti on tärkeää luuston kunnolle. Käytännössä jokaisen kannattaa käyttää D-vitamiinitabletteja esimerkiksi 20 mikrogrammaa päivssä lokakuusta maaliskuun loppuun ja yli 75-vuotiaiden ympäri vuoden. Jos ei käytä säännöllisesti maitotuotteita, on syytä käyttää kalsium-valmisteita.

Harjoittelua edeltävä kofeiiniannos saattaa tehostaa suoritusta. Mikäli haluaa maksimaalisesti kehittää lihasvoimiaan, kannattaa käyttää tutkitusti tehokasta ja turvallista kreatiinia 5 grammaa päivässä. Tutkimusten mukaan lihasvoiman on havaittu nousevan keskimäärin 8 prosenttiyksikköä ja suorituskyvyn 14 prosenttiyksikköä enemmän kreatiinia saaneilla verrattuna plaseboa saaneisiin. Munuaissairauksia sairastavien ei kuitenkaan tulisi käyttää kreatiinia, koska näiden kahden yhteyttä ei ole tutkittu riittävästi.

Proteiinin käyttö

Ennen harjoittelua kannattaa nauttia välipala, joka sisältää sekä hiilihydraatteja energian tarpeen turvaamiseksi että laadukasta proteiinia lihaskasvuun. Kahvinjuojien kannattaa nauttia iso kuppi kahvia. Vettä on syytä juoda harjoituksen lomassa kuivumisen estämiseksi. Laadukkaan, runsaasti kaikkia välttämättömiä aminohappoja sisältävän proteiiniravinnon (15–30 g proteiinia) nauttiminen lihasvoimaharjoitusten yhteydessä tai heti niiden jälkeen on tutkimuksissa hieman lisännyt harjoituksen vaikutusta. Tässä helppona apuna ovat muun muassa liikuntapaikalle mukaan otetut nopeasti imeytyvät heraproteiinit, joita on markkinoilla esimerkiksi proteiinijauheina (proteiinia noin 30–95 %), patukoina (noin 25 g proteiinia/patukka) ja valmiina juomina. Mikäli harjoittaa lihasvoimiaan kuntoliikuntana, palautumisjuoman sijaan riittää hyvin tunnin sisään harjoittelun päättymisestä nautittu proteiinipitoinen ateria.

Proteiinia lihaskadon torjuntaan

Keskeinen keino ehkäistä ikääntymiseen liittyvää lihaskatoa on varmistaa riittävä ja laadukas ruokavalio, erityisesti proteiinien ja energian saanti, yhdessä lihasvoimaharjoittelun kanssa. Ikääntymisen myötä nälän tunne heikkenee, mikä voi johtaa alisyömiseen. Kun ruoka-annokset pienenevät, on ravitsemuksen laadulla entistä enemmän merkitystä. Tästä syystä ikääntyneille suositellaan suurempia proteiinimääriä kuin keski-ikäisille.

Proteiinilisällä saa pienessä tilavuudessa paljon laadukkaita aminohappoja, joten se täydentää ruokavaliota silloin, jos ruokahalu on heikentynyt. Hyviä proteiinin lähteitä on lueteltu taulukossa Laadukkaita proteiininlähteitä, joissa pitää suosia vähärasv ja optimaalista päivittäistä proteiinin saantia lihasvoimaharjoittelun yhteydessä kuvataan taulukossa Esimerkki optimaalisesta proteiinin saannista noin 70-kilois.

Lihavalmisteita ja punaista lihaa ei tulisi käyttää enempää kuin 500 grammaa viikossa. Mikäli ruokavalioon lisätään selvästi kananmunia, on syytä tarkistaa rasva-arvot muutaman kuukauden kuluttua.