Aluksi tarvitaan oireita aiheuttavan liikunnan tai muun kuormituksen vähentämistä. Pelkkä lepo ei kuitenkaan paranna kipeytynyttä jännettä. Heti pahimman kipuvaiheen helpotuttua on syytä aloittaa jänteen harjoittaminen vaiheittain lisäten kuormitusta pikkuhiljaa. Harjoittelun tavoitteena on vahvistaa jännettä ja pohjelihasta. Sitä kautta on mahdollista saavuttaa vähitellen normaalin kuormituksen vaatimukset.
Vaihe 1: Kivun helpottaminen, staattiset harjoitteet
- Staattiset pohjelihasharjoitteet (video ) on hyvä aloittaa ensin istuen, jos jänne on kovin kivulias. Seisten harjoitteita
voi tehdä tuntemusten mukaan ensin kahdella jalalla ja sitten yhdellä jalalla. Aluksi
on hyvä aloittaa kehonpainolla, mutta jatkossa voi lisätä vastusta (video ).
- Pitkäkestoiset pidot (noin 45 s) siten, että lihas ei väsy liikaa
- 4–5 kertaa 2 min:n palautuksella useita kertoja päivässä
Vaihe 2: Kestovoima
- Kun kipu on rauhoittunut ja 1. vaiheen harjoitteet onnistuvat ongelmitta, voi siirtyä tekemään hitaita varpaillenousuharjoituksia kehonpainolla tai lisäpainoilla. Liikelaajuuden tavoite on aluksi täydestä ojennuksesta alas lattiaan neutraaliasentoon (video ). Kiinnitä huomiota siihen, että kantapäät pysyvät lähellä toisiaan liikkeen ajan ja ylös noustessa jalka pysyy suorana ja polvi tulee varpaiden päälle.
- Vaiheen 2 harjoitteita suositellaan tehtäväksi ainakin kahdesti viikossa ennaltaehkäisevinä harjoitteina, vaikka kipu väistyisikin.
- Kestovoimaharjoituksena voi tehdä esimerkiksi yhden sarjan varpaillenousuja väsymykseen saakka kerran päivässä. Vaihtoehto on tehdä porrasnousua siten, että kantapää jää portaan ulkopuolelle.
Vaihe 3: Elastisuuden lisääminen
- Useimmille ihmisille tämän tason saavuttaminen on riittävää.
- Tässä vaiheessa jänteeseen kohdistetaan nopeampia kuormia, jolloin jänteeseen varastoituu energiaa ja sen tulisi alkaa toimia jousen tavoin (video). Harjoitteet tehdään pelkästään kehonpainolla. Voidaan tehdä myös esimerkiksi hitaita hyppelyharjoitteita tai nopeaa porrasnousua.
- Vaiheen 3 harjoitteita tulisi tehdä maksimissaan 3 kertaa viikossa. Muina päivinä voi jatkaa voimaharjoitteita.
Vaihe 4: Elastisuuden lisääminen ja urheilulajikohtaiset harjoitteet
- Urheilua aktiivisesti harjoittavien on tärkeää edetä tähän vaiheeseen. Harjoitteiden nopeus nousee. Esimerkkinä nopeammat hyppelyt, juoksutekniikkaharjoitteet, suunnanmuutosharjoitteet, jotka alkavat valmistella normaaliin harjoitteluun paluuta.
- Jos harrastaa jotakin tiettyä urheilulajia on hyvä pyytää fysioterapeutin ohjausta kyseiseen lajiin sopivista harjoitteista.
- Lajiharjoitteluun paluu sallitaan, kun vaiheen 4 harjoitteet onnistuvat ilman oireilun pahentumista.
Video 1: Akillesjänteen kipua helpottavat harjoitteet istuen.
Video 2: Akillesjänteen kipua helpottavat harjoitteet seisten.
Video 3: Akillesjännettä vahvistavat harjoitteet - kestovoima
Video 4: Akillesjännettä vahvistavat harjoitteet – elastisuuden lisääminen
