Meditaation avulla on tutkimusten mukaan mahdollista vahvistaa positiivisia tunteita
ja jopa vastustuskykyä sairauksia vastaan (Davidson, Kabat-Zinn, 2003). Samalla tutkimusten
mukaan myös ahdistuneisuus ja masentuneisuus vähenevät.
Mindfulness-meditaatio
Hengityksen tarkkaaminen, paalin kielellä Anâpânasati, on buddhalaista alkuperää oleva
meditaatiotekniikka, jossa meditaation kohteena on sisään- ja uloshengitys. Hengitystä
voidaan tarkkailla laskemalla tai keskittymällä hengityksen aiheuttamaan tuntemukseen.
Seuraavassa Fredrickson (2009: 207–8) kuvaa mindfulness-mietiskelyn, jonka
sopivin kesto olisi 25 minuuttia, mutta harjoitteluvaiheessa vähempikin riittää.
"Etsi hiljainen paikka, jossa voi istua mukavasti ilman, että sinut keskeytetään.
Jos istut tuolilla, aseta jalkasi lattialle, nojaudu selkänojaa vasten ja ojenna selkäsi
suoraksi. Anna käsiesi levätä sylissäsi, kämmenet ylöspäin. Anna silmiesi sulkeutua.
Jos tämä tuntuu hankalalta, katsele yhteen pisteeseen lattialla edessäsi tai johonkin
tavalliseen esineeseen kuten palavaan kynttilään.
Hengitä muutaman kerran syvään ja kiinnitä huomiota siihen, miltä se tuntuu. Missä
tunnet hengityksen? Sieraimissa? Rintakehässä? Vatsassa? Miten tuntemus siirtyy jokaisen
sisään- ja uloshengityksen aikana? Hengitä nyt normaalisti. Anna sen olla. Jatka hengityksen
tarkkailua. Miltä jokainen sisäänhengitys tuntuu? Miltä jokainen uloshengitys tuntuu?
Tavoitteena tällä oman hengityksen tarkkailulla on harjoittaa läsnäoloa, juuri tässä
ja juuri nyt. Kuulostaa yksinkertaiselta. Mutta heti kun alat kokeilla läsnäoloa,
huomaat, miten todella vaikeaa se on. Mieli lähtee vaeltamaan. Ajatuksia nousee mieleen,
ja ne vievät sinua suuriin mielen seikkailuihin. Saatat elää uudelleen päivän tai
kuluneen viikon tapahtumia, tai alat suunnitella ensi viikon esitelmää tai perheen
ruokalistaa. Molemmissa tapauksissa yksi ajatus johtaa toiseen, ja pian suunnittelet
ruokakaupan ostoslistaa. Eksyt omiin ajatuksiisi – täysin uppoutuneena omaan
mielen aikamatkaan, etkä enää huomaa ympäristöäsi.
Minne tahansa mielen seikkailusi johtavat, se on hyvä: Älä moiti itseäsi siitä. On
lähes väistämätöntä, että nykyhetki karkaa sinulta. Odota niin käyvän. Sen sijaan,
että arvioisit itseäsi tarpeettomalla negatiivisuudella, totea vain, että huomiosi
on harhautunut ja palauta se hengitykseesi. Katso kuinka kauan pystyt olemaan nykyhetkessä.
Kokeile tarkkailijaksi ryhtymistä. Tule tietoiseksi mielesi toiminnasta. Ajatukset
heräävät. On vain luonnollista, että niin käy.
Voit hiljaa havainnoida ajatustesi syntyä. Tunnista ne varovaisesti. Keveimmällä mahdollisella
tavalla yhdistä jokaiseen nousevaan ajatukseen ja tunteeseen jokin neutraali kuvaus.
Esimerkiksi: Tässä tulee nyt ajatus tai Tältä vihaisuus tuntuu. Katso, voitko tarkkailla
ajatustesi ja tunteidesi houkutusta. Huomaatko, että ne vetävät sinua seuraamaan niitä.
Kokeile, pystytkö pysymään nykyhetkessä. Jos pystyt siihen, tulet myös tietoiseksi
omista ajatuksistasi ja tunteistasi, kun ne hiipuvat pois.
Ei ole tarpeen tukahduttaa ajatuksiasi. Jos aktiivisesti koettaa lopettaa ajattelun,
se synnyttää vain lisää ajattelua. Mielesi tekee, mitä se haluaa tehdä. Hyväksy se.
Ole itsellesi lempeä, kun huomaat sen. Totea vain, että tässä olet, ja aloita vain
alusta.
Aloitat alusta lukemattomia kertoja. Älä lopeta aloittamista. Jokainen hetki tuo mahdollisuuden
uudelle alulle. Uudelleen aloittaminen nykyhetkessä on mindfulnessin ydin. Siinä on
kyse oman mielen toiminnan havainnoinnista ja läsnäolon harjoittelusta. Huomaa myös,
että huomion suuntaaminen hengitykseesi on yksinkertaisesti keino vahvistaa kykyäsi
olla läsnä siinä hetkessä. Loppujen lopuksi kyse ei ole siitä, montako hengitystä
saat laskettua istuntosi aikana, vaan kuinka hyvin pystyt pysymään nykyhetkessä ja
tietoisena lopun elämääsi.
(Fredrickson, 2009: 207–8, käännös A. M.).
Mettâ bhâvanâ -meditaatio
Buddhalaisen meditaation harrastajat yhdistävät usein hengityksen tarkkaamiseen mettâ
bhâvanâ -meditaation. Paalinkielinen sana mettâ (sanskritiksi maitrî) tarkoittaa kaikkialle
ulottuvaa ja ehdotonta rakastavaa ystävällisyyttä. Mettâ bhâvanâ -meditaatiossa pyritään
loving-kindness-tunnetilan ulottamiseen itsestä lähtien ensin perheeseen, sitten ystäviin
ja vähitellen koko maailmaan. Fredrickson (2009: 209) kuvaa myös tekniikan käyttöä.
Tavoitteena on 25 minuutin jakso kerrallaan, mutta aloittelijalle riittää kymmenen
minuuttiakin:
"Loving-kindness-mietiskely muistuttaa mielikuvien ohjailua, vaikkakin se kohdistuu
enemmän tunteisiin kuin mielikuviin. Aloita kiinnittämällä huomiosi hengitykseesi
ja sydämen seutuun. Kun olet päässyt tähän hiljaisen hetken tunnelmaan, mieti henkilöä,
jota kohtaan jo tunnet lämpimiä, helliä ja lempeän myötätuntoisia tunteita. Se voi
olla lapsesi tai puolisosi tai jopa lemmikkieläimesi. Tavoitteesi on herättää lämpimiä
ja helliä tunteita luonnollisesti visualisoimalla, miten tämän rakkaan olennon kanssa
oleminen saa sinut tuntemaan. Kun hellät rakkauden ja myötätunnon tunteet ovat syntyneet
tuottaen aitoa positiivisuutta sinussa, päästä hellävaroin irti rakkaan kuvasta ja
säilytä tuo tunne.
Nyt laajenna lämmin tunne itseesi. Koeta tuntea itseäsi kohtaan yhtä syviä ja puhtaita
tunteita kuin tuntisit omaa vastasyntynyttä lastasi kohtaan. Monille – erityisesti
länsimaisille ihmisille – tämä on suuri este. Me emme ole tottuneet suuntaamaan
rakkauttamme sisäänpäin. Se vaatii kärsivällisyyttä ja harjoitusta, jotta siitä tulee
aitoa. Ensimmäisellä kerralla saatat käyttää koko harjoitusajan rakkauden suuntaamiseen
itseesi.
Seuraavaksi suuntaa lämpimät, hellät ja myötätuntoiset tunteesi toisia kohtaan, ensimmäiseksi
henkilöön jonka tunnet hyvin, sitten vähitellen kaikkiin ystäviisi ja perheenjäseniin
ja sitten kaikkiin ihmisiin, joihin olet yhteydessä – jopa etäinen yhteys riittää
kuten asiakaspalvelun henkilöön, jolta viimeksi pyysit ATK-apua. Lopulta laajenna
rakkauden ja ystävällisyyden tunteesi kaikkiin ihmisiin ja olentoihin maan päällä.
Kuvittele mielessäsi oma kaupunkisi, maakuntasi, maanosasi ja lopulta koko maapallo"
(Fredrickson, 2009: 209, käännös A. M.).
