Kasvisten terveydelle edullisia vaikutuksia

Runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä sisältävän ruokavalion on lukuisissa väestötutkimuksissa todettu olevan yhteydessä pienempään ennenaikaisen kuoleman riskiin sekä pienempään riskiin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, mahasuolikanavan syöpiin ja keuhkosyöpiin.

Ne sisältävät vain vähän energiaa mutta monipuolisesti ravintoaineita ja biokemiallisia yhdisteitä, kuten flavonoideja. Kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä on myös kuitua, joten niillä on merkitystä myös riittävän kuidun saannin turvaamisessa.

Niillä on myös merkittävä rooli C-, E- ja K-vitamiinien sekä folaatin ja kaliumin riittävän saannin turvaamisessa. Ristikukkaisissa kasviksissa, kuten ruusukaalissa, valkokaalissa, kukkakaalissa, lehtikaalissa sekä lantussa ja nauriissa on kalsiumia. Lisäksi vihreissä lehtikasviksissa, kuten pinaatissa, mangoldissa ja lehtisalaatissa, on rautaa, sinkkiä, kalsiumia, magnesiumia sekä karotenoideja, joita on erityisesti tummanvihreissä lehtikasviksissa. Beetakaroteenia on myös kellertävissä kasviksissa, kuten porkkanassa ja bataatissa.

Suositeltava kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttömäärä edesauttaa painonhallintaa ja tarvittaessa laihduttamista, kun runsaasti energiaa sisältäviä tuotteita korvautuu kevyemmillä ruoka-aineilla. Tämä on tärkeää erityisesti länsimaisissa väestöissä, joissa ylipaino on lisääntyvä ongelma.

Puoli kiloa päivässä

Vain noin joka viides suomalainen aikuinen käyttää kasvisia, marjoja ja hedelmiä vähintään 500 grammaa päivässä.

Ravitsemussuosituksissa tavoitteeksi on asetettu nauttia kasviksia vähintään 500–800 grammaa päivässä, mikä vastaa 5–9 annosta. Tästä määrästä noin puolen on hyvä olla kasviksia ja noin puolen marjoja ja hedelmiä. Yksi annos on esimerkiksi 1,5 dl salaattia, raastetta tai höyrytettyjä kasviksia, 1 dl marjoja tai yksi keskikokoinen hedelmä. Kuvat ja .

Sokeroituja tai suolattuja valmisteita ei suositella. Pieni määrä täysmehua (1 dl) voi aikuisilla olla osa marja- ja hedelmäsuositusta. Kasvis- ja marjapakasteet ovat hyviä vaihtoehtoja.

Vitamiineista C-vitamiini ja folaatti tuhoutuvat helposti ruoanvalmistuksessa. Lykopeeni, jota on muun muassa tomaatissa, puolestaan imeytyy paremmin kypsennetyistä tuotteista. Kasviksia onkin hyvä nauttia monipuolisesti kypsentämättöminä, kypsennettyinä ja ruokien raaka-aineina.

Nauttimalla kasviksia, marjoja ja hedelmiä jossain muodossa joka aterialla tulee puolen kilon minimitavoite huomaamatta täyteen.

Kasviksilla tarkoitetaan vihanneksia, juureksia ja sieniä. Perunaa ja palkokasveja ei lasketa kasviksiin kuuluviksi. Herneet, linssit ja pavut sisältävät muita kasviksia runsaammin proteiinia, ja niitä voidaan käyttää aterioilla korvaamaan lihaa, siipikarjaa ja kalaa.

Kokonaisuus ja yhteisvaikutukset ratkaisevat

Vaikka tutkimusten perusteella ei voida nimetä tärkeimpiä kasvisten ravintotekijöitä eikä asettaa niitä tärkeysjärjestykseen, tiedetään, että kasvisten, marjojen ja hedelmien runsas ja säännöllinen käyttö on edullista terveydelle. Kun niitä käytetään vaihtelevasti, saadaan varmimmin monipuolisesti eri ravintoaineita – niin vitamiineja ja kivennäisaineita kuin flavonoideja ja muita fytokemikaaleja.

Kasviksissa on tuhansia bioaktiivisia aineita, eikä niiden kaikkien yksityiskohtaisia vaikutuksia tiedetä. Monet näistä ravintoaineista esiintyvät samoissa elintarvikkeissa. Niillä voi olla elimistössä monia hyödyllisiä yhteisvaikutuksia, jotka ovat olennaisia terveyden edistämisessä.

Elimistöömme joutuu päivittäin grammoittain syöpävaarallisia aineita. Silti vain vähemmistö sairastuu syöpään. Syövän kehitykseltä suojaavat tekijät näyttävät useimmilla pääsevän voitolle. Näiden joukossa kasvisten bioaktiivisilla yhdisteillä, jotka voivat torjua reaktiivisia happiyhdisteitä ja estää DNA-vaurioita, on arveltu olevan keskeinen rooli.