Energiantarve suurenee vain hieman raskauden aikana. Suositeltava painonnousu kertoo sopivasta energiansaannista. Erityishuomiota tarvitsevat he, jotka syövät yksipuolisesti, noudattavat tiukkaa erityisruokavaliota tai ovat ylipainoisia. Ruoka-allergioiden ehkäisemiseksi ei vältetä mitään ruoka-aineita raskauden aikana. Vältetään vain niitä ruoka-aineita, joille itse oireilee. Perusteeton välttäminen voi jopa lisätä ruoka-allergian todennäköisyyttä, kuten suomalaisessa tutkimuksessa todettiin äidin maitotuotteiden välttämisen yhteydestä lapsen maitoallergiariskiin.
Monipuolisesti ruokaileva terve äiti ei tarvitse erityisiä muutoksia ruokavalioonsa. Raskauden alussa ruokavalio ja sen riittävyys suositellaan tarkistettavaksi neuvolassa. Raskauden aikana ruokavalio ei eroa normaalista suositellusta ruokavaliosta, joka siis sisältää runsaasti täysjyväviljatuotteita, kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä kalaa 2–3 kertaa viikossa. Maitotuotteista suositaan rasvattomia ja vähärasvaisia tuotteita tai täydennettyjä kasvipohjaisia vaihtoehtoja. Rasvoista suositeltavia ovat kasviöljyt ja niistä tehdyt kasvirasvalevitteet. Runsaasti suolaa, sokeria ja kovaa rasvaa sisältävien ruoka-aineiden käyttöä on hyvä välttää.
Kasvisruokavaliota noudattavalla raskauden aiheuttama energian ja ravintoaineiden lisätarve on samanlainen kuin sekaruokaa syövillä. Ainoastaan raudan tarve on hieman suurempi kasviperäisen raudan heikomman imeytymisen vuoksi. Vegaaniruokavalion noudattaminen raskauden aikana edellyttää ravintolisien ja täydennettyjen elintarvikkeiden sekä monipuolisten kasviproteiinien lähteiden käyttöä. Suositukset folaatin, D-vitamiinin ja kalsiumin käytöstä ovat samat kuin sekaruokaa syövillä. Ruokavaliota on täydennettävä B12-vitamiinilisällä ja usein myös jodivalmisteella.
Raskauden aikaiset erityissuositukset
Sikiön kasvun ja kehityksen turvallisuuden takaamiseksi eräiden ruoka-aineiden ja juomien käyttöä rajoitetaan raskauden aikana, ks. tarkemmin elintarvikkeiden turvallisen käytön ohjeet.
- Naudan, sian ja broilerin maksa sisältää erittäin runsaasti A-vitamiinia ja raskasmetalleja; maksa on syytä jättää pois ruokavaliosta. Maksamakkaraa ja -pasteijaa voi nauttia rajoitetusti.
- Ruokavalion suositellaan sisältävän ainakin kaksi kala-ateriaa viikossa huomioiden kalan käyttöön liittyvät ohjeistukset.
- Alkoholinkäyttöä pitää välttää raskauden aikana, koska täysin turvallista käyttömäärää ei tiedetä.
- Raskaana olevien on hyvä rajoittaa kofeiinin saantia 200 mg:aan päivässä, mikä vastaa noin kahta kupillista (1,5 dl) kahvia. Kolajuomia voi käyttää rajoitetusti. Energiajuomia ei suositella.
- Raskaana oleville ei suositella lakritsin tai salmiakin käyttöä.
- Suolan käytön vähentäminen on raskauden aikana perusteltua.
Vitamiinit ja kivennäisaineet
Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve lisääntyy raskauden aikana hieman. Täysipainoinen ruokavalio riittää kattamaan lisääntyneen tarpeen. Poikkeuksena on rauta. Rautalisän tarve on yleistä ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen. Sen käyttö perustuu veren hemoglobiinipitoisuuteen.
D-vitamiinilisää suositellaan kaikille raskaana oleville 10 mikrogrammaa päivässä ympäri vuoden varmistamaan riittävä D-vitamiinin saanti. D-vitamiinivalmisteena suositellaan ensisijaisesti D3-muotoa, koska se on ihmisen elimistölle luontainen ja teholtaan parempi kuin D2-vitamiini.
Hedelmällisessä iässä olevien folaatin saanti on Suomessa suositeltua pienempää. Siksi foolihappolisää suositellaan raskauden suunnitteluvaiheesta raskausviikon 12 loppuun.
Kalsiumvalmiste on tarpeen, jos ruokavalio ei turvaa riittävää kalsiumin saantia. Saannin turvaavat 5–6 dl nestemäisiä maitotuotteita ja 2–3 viipaletta juustoa tai 100 grammaa kovia juustoja. Kalsiumlisä voi olla tarpeen esimerkiksi vegaaniruokavaliota noudattaville ja henkilöille, jotka käyttävät vain vähän maitotuotteita tai vastaavia kasvipohjaisia täydennettyjä tuotteita. Mikäli kalsiumin saanti turvataan pelkästään valmisteella, suositeltava annostus on 1 000 mg (2 × 500 mg) vuorokaudessa. Jos ruokavaliossa on mukana vähän maitovalmisteita tai kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita, riittää 500 mg:n annos. Mikäli käytössä on sekä kalsium- että rautavalmiste, ne tulee ottaa vähintään noin 4 tunnin välein imeytymisen turvaamiseksi.
Painonnousu raskauden aikana
Paino nousee raskauden aikana sikiön, lapsiveden, istukan sekä verivolyymin suurenemisen vuoksi. Suositeltava painnonnousu raskauden aikana on esitetty taulukossa . Raskauden alussa painon ei usean kuukauden aikana tarvitse nousta lainkaan. Toisaalta laihduttaminen tai laihtuminen raskauden aikana ei ole suositeltavaa.
| Taulukko 1. Suositeltava painnonnousu raskauden aikana. | |
|---|---|
| Äidin BMI | Suos. painonnousu (kg) |
| <18,5 | 12,5–18 |
| 18,5–24,9 | 11,5–16 |
| 25,0–29,9 | 7–11 |
| >30 | 5–9 |
Ravitsemus imetyksen aikana
Imetyksen aikana ravitsemussuositukset ovat pääosin samat kuin raskausaikanakin. Imetyksen aikana voi halutessaan syödä maksaruokia 1–2 kertaa kuukaudessa. Kaloista haukea ei suositella ja muita kaloja voi syödä yleisten suositusten mukaan.
Täysimetystä suositellaan 4–6 kuukautta ja osittaista imetystä kiinteän ravinnon ohella vuoden ikään asti.
Energian ja nesteen tarve imetyksen aikana
Maitoa erittyy keskimäärin 800–900 ml vuorokaudessa, ja sen muodostukseen tarvitaan lisäenergiaa noin 500 kcal/vrk.
Yleensä ruokahalu pitää huolen riittävästä energiamäärästä. Raskauden aikana kertynyt varastorasva, jota suositusten mukaan kertyy 2–3 kg, toimii myös energianlähteenä. Tavoitteena on, että äiti laihtuu imetysaikana raskautta edeltävään painoonsa. Varsinaista laihdutusta suositellaan vasta imetyksen päätyttyä, mikäli paino ei ole laskenut raskautta edeltävään painoon. Jos äidillä on ollut raskauden aikana raskausdiabetes, on tärkeää saavuttaa raskautta edeltävä paino ja pyrkiä imetyksen jälkeen saavuttamaan normaalipaino. Tämä vähentää diabeteksen puhkeamisen riskiä myöhemmin.
Imettäminen lisää nesteen tarvetta yhtä paljon kuin rintamaitoa erittyy. Janon tunne säätelee hyvin nesteentarvetta. Ylimääräisellä juomisella ei voi lisätä rintamaidon määrää. Erityisesti helteellä on tärkeää huolehtia riittävästä nesteen saannista, jotta nesteen saanti pysyy riittävänä.
Sopivia juomia ovat rasvaton maito ja piimä, tee, vähäsokeriset laimeat mehut ja vesi. Runsas kahvin juonti saattaa tehdä lapsen levottomaksi, sillä kofeiini kulkeutuu osittain rintamaitoon. Hammasterveyden näkökulmasta aterioiden välissä ja yöllä on hyvä suosia juomana vettä.
Allergiat
Äiti välttää raskauden ja imetyksen aikana vain niitä ruoka-aineita, joille itse oireilee. Välttämisruokavalioita ei suositella allergioiden ehkäisyyn, vaan monipuolinen, suositusten mukainen ruokavalio edesauttaa allergioiden ehkäisyä.
Imetyksen mahdollinen hyöty ruoka-allergioiden ehkäisyssä voi perustua siihen, että rintamaito parantaa vauvan vastustuskykyä ja ohjaa suoliston bakteerikasvua erilaisia sairauksia ehkäisevään suuntaan. Äidin ravitsemus vaikuttaa yksilöllisesti rintamaidon koostumukseen, erityisesti rintamaidon rasvan laatuun.
Äidin ei tule itse karsia ruokavaliotaan ruoka-allergiaa epäiltäessä, vaan se tulee toteuttaa ainoastaan lääkärin ja ravitsemusterapeutin ohjauksessa.
