Herneet, linssit ja pavut sisältävät muita kasviksia runsaammin proteiinia, ja niitä voidaankin käyttää aterioilla korvaamaan lihaa, siipikarjaa ja kalaa.
Vitamiineista C-vitamiini ja folaatti tuhoutuvat helposti ruoanvalmistuksessa. Lykopeeni, jota on muun muassa tomaatissa, puolestaan imeytyy paremmin kypsennetyistä tuotteista. Onkin hyvä nauttia kasviksia monipuolisesti niin raakoina kuin kypsennettyinäkin.
Puoli kiloa päivässä
Ravitsemussuosituksissa tavoitteeksi on asetettu nauttia kasviksia vähintään puoli kiloa päivässä. Tästä määrästä noin puolet on hyvä olla kasviksia ja noin puolet marjoja ja hedelmiä.
Vaikka tutkimusten perusteella ei voida nimetä tärkeimpiä kasvisten ravintotekijöitä eikä asettaa niitä tärkeysjärjestykseen, tiedetään, että kasvisten, marjojen ja hedelmien runsas ja säännöllinen käyttö on edullista terveydelle. Kun niitä käytetään vaihtelevasti, saadaan varmimmin monipuolisesti eri ravintoaineita – niin vitamiineja ja kivennäisaineita kuin flavonoideja ja muita fytokemikaaleja.
Nauttimalla kasviksia, marjoja ja hedelmiä jossain muodossa joka aterialla tulee puolen kilon tavoite huomaamatta täyteen.
Kokonaisuus ja yhteisvaikutukset ratkaisevat
Kasvisten, marjojen ja hedelmien ravintoainetiheys on suuri eli niissä on runsaasti ravintoaineita suhteessa energian määrään. Suositeltava kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttömäärä edesauttaa painonhallintaa ja tarvittaessa laihduttamista, kun runsaasti energiaa sisältäviä tuotteita korvautuu kevyemmillä ruoka-aineilla. Tämä on tärkeää erityisesti länsimaisissa väestöissä, joissa ylipaino on lisääntyvä ongelma.
Kasviksissa on tuhansia bioaktiivisia aineita, eikä niiden kaikkien yksityiskohtaisia vaikutuksia tiedetä. Monet näistä ravintoaineista esiintyvät samoissa elintarvikkeissa. Niillä voi olla elimistössä monia hyödyllisiä yhteisvaikutuksia, jotka ovat olennaisia terveyden edistämisessä.
Elimistöömme joutuu päivittäin grammoittain syöpävaarallisia aineita. Silti vain vähemmistö sairastuu syöpään. Syövän kehitykseltä suojaavat tekijät näyttävät useimmilla pääsevän voitolle. Näiden joukossa kasvisten bioaktiivisilla yhdisteillä, jotka voivat torjua reaktiivisia happiyhdisteitä ja estää DNA-vaurioita, voi olla hyvinkin keskeinen rooli.
