Liikuntavamman ensihoito

Neljän K:n hoito eli Kompressio – Koho – Kylmä – Koti on ollut pitkään käytössä. Uuden suosituksen mukaan ensiavun (PEACE) jälkeen aloitetaan pian vamman kuntoutus (LOVE). Aikaisemmin suositellun kylmähoidon tehosta ei ole vakuuttavaa tutkimusnäyttöä, joskin se voi alkuvaiheessa lievittää kipua. Viilennyshoidossa jääpussia tai kylmäpakkauksia pidetään vamman kohdalla 10–15 minuuttia kerrallaan, ja se voidaan toistaa 1–2 tunnin kuluttua. Kylmähoitoa ei kannata jatkaa muutamaa tuntia kauempaa, koska pitkään jatkuva kylmähoito saattaa hidastuttaa paranemisprosessia. Ihon paleltumavammaa tulee varoa.

Myös kipulääkkeitä suositellaan käyttämään harkiten. Parasetamoli on tutkitusti kipulääkkeistä turvallisin.

Vamman ensiavun jälkeen huolellinen kuntoutus on tärkeää. Kuormittaminen ja arjen normaaleihin toimintoihin palaaminen on syytä aloittaa heti, kunhan oireet sen sallivat. Optimaalisessa kuormituksessa vältetään kivun voimistumista ja vahvistetaan kudosten paranemista liikkeen avulla. Normaaliharjoittelu on usein vaihdettava korvaaviin harjoitteisiin, jotta muodostuva arpi olisi mahdollisimman pieni ja kestävä. Aktiivisen kuntoutuksen laiminlyönti johtaa huonompaan arpi- ja uudiskudokseen ja heikkoon rasituksensietoon, mikä lisää vamman uusiutumisriskiä (kuva ).

Näin ehkäiset liikuntavammoja

• Tiedosta liikuntaan liittyvät riskit.
• Hanki harrastamasi lajin vaatima peruskunto, perustaidot ja tekniikka.
• Valmistaudu tulevaan kauteen parantamalla lihaskuntoa ja nivelten liikkuvuutta.
• Ota uudet harjoitteet ja liikkeet käyttöön asteittain. Näin vältyt pehmytkudosten kipeytymiseltä ja rasitusvammoilta.
• Suhteuta liikuntasuoritus omaan kuntoosi – lisää harjoittelua maltillisesti.
• Varmista liikunnanaikaisen vireystilan taso riittävällä energian saannilla ja veden juomisella päivän aikana.
• Käytä aikaa alkulämmittelyyn ennen liikuntasuoritusta – tee pitkäkestoiset venytykset vasta liikunnan jälkeen. Varmista lajissa tarvittavat liikelaajuudet.
• Harjoita säännöllisesti lihasten, jänteiden ja nivelten asennon hallintaa, liiketaitoa ja reaktiokykyä (esim. osana alku- ja loppuverryttelyä).
• Muista, että vammautumisriski moninkertaistuu kontaktitilanteissa ja kilpaillessa.
• Valitse jalkineet ja varusteet sään ja lajin mukaisesti. Kunnolla iskua vaimentavat ja alustalle sopivat jalkineet ehkäisevät vammoja.
• Käytä lajille suositeltavia asianmukaisia suojavarusteita (esim. kypärä, pehmustetut suojat, suojalasit).
• Hoida vanhat vammasi huolellisesti kuntoon. Kuntouta itseäsi kevennetyin ja korvaavin harjoittein. Vältä liian aikaista kuormittavan liikunnan pariin paluuta.
• Noudata lajin sääntöjä sekä reilun pelin henkeä.
• Liiku ja harjoita itseäsi säännöllisesti ja monipuolisesti – kestävyyttä, voimaa ja notkeutta sekä arkiliikuntaa.
• "Puhtaasti paras": vältä doping-aineita.
• Lepää, jos olet sairaana.
• Älä harrasta liikuntaa alkoholin tai muun vastaavan toimintakykyyn vaikuttavan aineen vaikutuksen alaisena.