Vähähiilihydraattisen ruokavalion määritelmä
Vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle on vaihtelevia määritelmiä, ja tutkimuksissa ruokavalioiden hiilihydraattimäärä on vaihdellut. Useimmissa tutkimuksissa kohtalaisesti vähennetty hiilihydraattimäärä ruokavaliossa tarkoittaa 130–225 gHH/vrk (26–45 % energiansaannista, E-%), vähähiilihydraattinen ruokavalio < 130 gHH/vrk (< 26 E-%) ja erittäin vähähiilihydraattinen, ketogeeninen ruokavalio 20–50 gHH/vrk (< 10 E-%).
Energiaravintoaineet
Ruoassa on pääasiassa kolmenlaisia energiapitoisia ravintoaineita: hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Hiilihydraatit koostuvat sokeriyksiköistä, joiden lukumäärä vaihtelee sokerien yhdestä tai kahdesta viljan, perunan ja juuresten tärkkelyksen satoihin tai tuhansiin molekyyleihin. On ruokia, jotka sisältävät pelkästään hiilihydraatteja, kuten sokeri, tai pelkästään rasvoja, kuten kasviöljyt. Useimmissa ruoissa on kuitenkin sekä hiilihydraatteja, proteiineja että rasvaa. Suomalaiset saavat keskimäärin 41–43 % ravinnon energiasta hiilihydraateista, 18 % proteiineista ja 38–39 % rasvoista.
Elimistön pääasialliset energianlähteet ovat hiilihydraatit ja rasvat. Pyrittäessä vähentämään nautitun energian määrää on käytännössä rajoitettava sekä hiilihydraattien että rasvojen saantia. Koska rasvojen energiatiheys on suurin, kiinnitetään suurin huomio yleensä niiden saannin vähentämiseen.
Painonhallinnassa onnistuneille henkilöille on ominaista kasvisten ja täysjyväviljatuotteiden runsas käyttö, rasvaisten tuotteiden ja sokeripitoisten juomien käytön vähentäminen sekä aterioiden säännöllisyys ja annoskokojen kohtuullisuus.
Proteiinien saannin lisääminen parantaa lyhytkestoisissa parin tunnin kokeissa kylläisyyden tunnetta, mutta väestötutkimuksissa runsas lihan ja lihavalmisteiden käyttö liittyy lihavuuteen ja painonnousuun.
Hiilihydraatit ja laihtuminen
Hiilihydraattien saannin vähentyessä voimakkaasti joudutaan käyttämään enimmäkseen rasvoja energianlähteenä. Rasvojen hajotessa elimistöön kertyy niiden aineenvaihdunnan välituotteita, ketoaineita, jotka vähentävät ruokahalua ja nälän tunnetta. Tämä voi osaltaan helpottaa laihduttamista. Vertailevissa tutkimuksissa on todettu, että vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavilla paino laskee ensimmäisen kolmen kuukauden aikana 1–2 kiloa enemmän kuin muilla laihdutusmenetelmillä. Tämä johtuu siitä, että lihasten glykogeenivarastojen hävitessä vapautuu vettä, joka erittyy virtsaan. Jatkettaessa seurantaa puoleen vuoteen tai pidempään ruokavalioiden väliset erot häviävät. Lyhytkestoisen laihduttamisen hyödyt ovat kyseenalaisia, kun taas pienikin, parin kilon, pysyvä laihtuminen voi selvästi parantaa häiriintynyttä sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa.
Hiilihydraattirajoituksen ("karppauksen") ongelmat
Tärkkelys ja sokerit esiintyvät ruokavaliossa luontaisesti yhdessä imeytymättömän ravintokuidun kanssa. Niinpä hiilihydraattien saannin rajoittaminen vähentää myös hyödyllisen kuidun saantia. Valtaosa vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavista kärsiikin liian vähäisen kuidunsaannin aiheuttamasta ummetuksesta. Lihasten energiakseen käyttämän glykogeenin muodostuminen vähenee, ja tämä voi haitata fyysistä suorituskykyä. Laihtuessa glukoosiaineenvaihdunta paranee ja veren rasva-arvot korjaantuvat, mutta painon taas noustessa voi glukoosin sieto heikentyä ja veren haitallinen LDL-kolesterolipitoisuus suurentua.
Vähähiilihydraattisen ruokavalion käyttökohteet
Tiukkaa hiilihydraattirajoitusta (ketogeenistä ruokavaliota) voidaan käyttää vaikeahoitoisen epilepsian hoidossa. Sitä ei suositella raskaana oleville tai imettäville, lapsille, henkilöille, joilla on munuaissairaus tai syömishäiriö eikä tyypin 1 diabetesta sairastaville. Ketogeeninen ruokavalio voi olla vaarallinen tiettyjen tyypin 2 diabeteksen lääkehoitojen kanssa.
Joissakin laihdutusohjelmissa painotetaan hiilihydraattien välttämistä ja pyritään vähentämään niiden saantia voimakkaasti 20–30 prosenttiin energiansaannista. Samalla annetaan ymmärtää, että proteiineja ja rasvaa sisältäviä ruokia voi nauttia vapaasti. Tällaisia ruokavalioita on markkinoitu monilla nimillä, esimerkiksi nimellä karppaus. Tunnetuin on 1970-luvun alussa Yhdysvalloissa esitelty tri Atkinsin ruokavalio. Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa on poikkeuksetta liian vähän kuitua. Ruokavalio toteutetaan usein niin, että kovan rasvan osuus on liian suuri.
Jos hiilihydraatteja vähentämällä on päästy laihtumisen alkuun, olisi jatkossa kiinnitettävä huomiota rasvan laatuun; suosittava pehmeitä rasvoja ja vältettävä kovia rasvoja sekä lisättävä kuitupitoisten ruokien, kuten täysjyväviljan ja juuresten, vihannesten, marjojen ja hedelmien käyttöä. Liian vähäisen kuidun saannin ja liiallisen kovan rasvan saannin aiheuttamien riskien takia vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen pitkäaikaisesti ei ole suositeltavaa.
Ruokavaliossa huomioon otettavia asioita
Kun ruokavaliosta karsitaan vähäkuituisia hiilihydraatteja ilman kovan rasvan lisäämistä, ruokavalion laatu paranee. Ravitsemuksellisesti niukkojen sokeria ja vähäkuituista viljaa sisältävien ruokien ja juomien määrää kannattaa yleensäkin vähentää. Vihannesten, juuresten, palkokasvien, hedelmien, marjojen tai täysjyväviljatuotteiden määrää ei tule rajoittaa. Nämä ruokavalion suositeltavat hiilihydraattilähteet ovat myös kuidun ja useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä. Taulukossa Hiilihydraattien turvallinen vähentäminen on kuvattu, mitä tulee ottaa huomioon vähennettäessä hiilihydraattien määrää turvallisesti. Taulukossa on myös esimerkki laadukkaiden hiilihydraattilähteiden sisällyttämisestä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Ruokavalion suositeltavasta rasvan laadusta on tärkeää huolehtia.
Hiilihydraattien osuudeksi suositellaan 45–60 % energiansaannista. Hiilihydraattien lähteisiin tulee kiinnittää huomiota. Suositeltavia lähteitä ovat täysjyväviljatuotteet, kasvikset, marjat ja hedelmät.
| Kuiduttomat, puhdistetut suojaravintoaineköyhät hiilihydraattilähteet kannattaa jättää pois. | Tällaisia hiilihydraatteja ovat sokeripitoiset virvoitusjuomat, sokeroidut mehut, makeiset, makeat leivonnaiset, vähäkuituinen leipä ja suolaiset naposteltavat. Näiden pois jättäminen tai käytön vähentäminen on aina hyväksi. Pienennä perunan, riisin ja pastan annoskokoa ja suosi riisistä ja pastasta täysjyvätuotteita. |
|---|---|
| Suositeltavien hiilihydraattien saannista tulee huolehtia. | Täysjyväviljatuotteet, juurekset, vihannekset, hedelmät ja marjat sekä vähärasvaiset maitotuotteet ovat laadukkaita hiilihydraattilähteitä, niistä saat monipuolisesti vitamiineja ja kivennäisaineita. |
| Hiilihydraatteja ei saa vähentää liikaa. | Elimistön riittävät sokerivarastot taataan yleensä noin 130 grammalla hiilihydraatteja päivässä. Sen saa päivän mittaan esimerkiksi seuraavista ruuista: neljä ruisleipäviipaletta, kaksi lasillista maitoa, kaksi hedelmää, 2 dl marjoja, yksi peruna, 200 grammaa juureksia. Tästä määrästä ei kuitenkaan saa riittävästi kuitua eikä useita vitamiineja ja kivennäisaineita. |
| Rasvan laatuun kannattaa kiinnittää huomiota. | Kovaa rasvaa, jota saadaan mm. rasvaisista maitovalmisteista, voista ja voita sisältävistä leipärasvoista sekä leivonnaisista, tulee välttää. Rasvan lähteinä tulee suosia pehmeää rasvaa sisältäviä kasviöljyjä, niistä tehtyjä levitteitä sekä pähkinöitä ja siemeniä. Myös kalan rasva on pehmeää rasvaa. Rypsi- ja rapsiöljyssä on ihanteellinen rasvahappojen suhde. Rasvan kokonaismäärän ei tule olla liian suuri. |
| Proteiinipitoisista ruuista valitaan mieluiten siipikarjaa, kasviproteiinin lähteitä ja kalaa. | Proteiinipitoisten ruokien käyttöä ei tule lisätä, jos munuaisissa on pienikin vaurio tai sairastaa kihtiä. |
| Perunan ja riisin poisjättäminen ei ole ravitsemuksellisesti haitallista. | Ruokavalion tulee sisältää täysjyväviljatuotteita, hedelmiä ja marjoja sekä monipuolisesti vihanneksia ja juureksia. Peruna sisältää monipuolisesti ravintoaineita ja se on myös ympäristöystävällinen valinta. |
Kirjallisuutta
- Seidelmann SB, Claggett B, Henglin M, ym. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health 2018;3(9):e419–e428.
- Lagiou P, Sandin S, Lof M, ym. Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study. BMJ 2012;344:e4026.
- de Koning L, Fung TT, Liao X, ym. Low-carbohydrate diet scores and risk of type 2 diabetes in men. Am J Clin Nutr 2011;93(4):844–50.
- Fung TT, van Dam RM, Hankinson SE, ym. Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: two cohort studies. Ann Intern Med 2010;153(5):289–98.
- Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, ym. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med 2009;360(9):859–73.
