Syödään energiatiheydeltään kohtuullisia ruokia

Energiatiheys tarkoittaa kilokaloria (kilojoulea) 100 grammaa kohden. Syödyn ruoan energiatiheys vaikuttaa ratkaisevasti siihen, paljonko saadaan kaloreita, koska kylläisyys syntyy ruoan määrästä mahalaukussa. Maha ei kykene aistimaan, paljonko siellä on kaloreita!

Ruokapakkauksissa ravintoarvoista ensimmäisenä esitetään energiatiheys. Esimerkiksi lihapullat ja muusi -valmisruoan pakkauksessa lukee: 565 (135) kJ (kcal) 100 g. Siis sadassa grammassa on 565 kilojoulea eli 135 kilokaloria.

”Mahalaukullinen” eli noin 400 grammaa lihapullia ja perunamuusia sisältää 540 kcal, mutta sama määrä hampurilaisateriaa (energiatiheys 250 kcal 100 grammassa) 1 000 kcal. Koska määrä on sama (400 g), molemmista tullaan yhtä kylläisiksi, mutta hampurilaisateriasta tulee yli kaksi kertaa enemmän kaloreita.

Painoneutraali energiatiheys on noin 120–150 kcal/100 g. Jos aterian energiatiheys keskimäärin asettuu tälle alueelle, voi syödä itsensä kylläiseksi lihomatta.

Perunamuusi ja lihapullat, makaronilaatikko, maksalaatikko, keitot ja muut perinteiset ruoat ovat energiatiheydeltään kohtuullisia, siis lähellä painoneutraalia aluetta.

Pizzojen ja muiden pikaruokien energiatiheys on selvästi yli 200 kcal/100 g.

Hyvin energiatiheitä ruokia ovat keksit ja makeiset (yli 400 kcal) sekä suklaa, perunalastut ja juustopallot (yli 500 kcal/100 g).

Lisätään kasviksien, hedelmien tai marjojen käyttöä

Ruoasta saatu energiamäärä pienenee kasviksia, hedelmiä ja marjoja lisäämällä, koska niiden energiatiheys on hyvin pieni. Sadassa grammassa kasviksia ja juureksia on energiaa vain 10–30 kilokaloria ja samassa määrässä hedelmiä ja marjoja tavallisesti 40–50 kilokaloria.

Laihdutuskokeissa runsaasti kasviksia ja hedelmiä käyttävillä ylipainoisilla paino on merkittävästi laskenut, vaikka mitään muita muutoksia ei olisi tehty. Vaikutus perustuu siihen, että ihmisellä on taipumus syödä grammoissa tai litroissa mitaten sama määrä ruokaa joka päivä. Kun aiempaa suurempi osuus tästä on kasviksia ja hedelmiä, mukaan ei mahdu paljoa energiapitoisempia ruokia.

Lautasmalli (ks. kuva ) on yksinkertainen tapa lisätä kasvisten käyttöä ja samalla pienentää lautasellisen energiamäärää: Puolikas lautasesta täytetään kasviksilla ja juureksilla. Toiseen puoliskoon ladotaan muu osa ateriaa: perunaa, riisiä tai pastaa, lihaa tai kalaa ja kastikkeita. Lautasellisella on yhtä paljon ruokaa kuin aikaisemmin, mutta vähemmän kaloreita.

Vähennetään kovaa rasvaa

Kovia eli eläinperäisiä rasvoja vähennetään, sillä ne ovat epäterveellisiä ja niistä saadaan turhia kaloreita.

Esimerkiksi maidot, jogurtit ja muut nestemäiset maitotuotteet kannattaa olla rasvattomia tai vähärasvaisia, juustoista valitaan vähärasvaisia vaihtoehtoja sekä liharuoissa vähennetään rasvaisia ruokalajeja, esimerkiksi makkaroita (etenkin meetvursti).

Terveellisten pehmeiden rasvojen (kasviöljyt, kasvimargariinit, pähkinät jne.) käyttöä ei tarvitse vähentää; niitä voi jopa hieman lisätä.

Käytetään "hitaita" hiilihydraatteja (täysjyvätuotteita)

Täysjyvästä valmistetut leivät, puurot ja aamiaishiutaleet sisältävät paljon kuituja. Kuitua on paljon myös kasviksissa. Ne lisäävät ruoan aiheuttamaa kylläisyyttä. Tutkimusten mukaan kuitua reilusti käyttävillä painonhallinta onnistuu muita paremmin. Runsas kuidun käyttö vähentää energiansaantia noin 200 kilokaloria päivässä verrattuna vähäkuituiseen ruokaan.

"Nopeita" hiilihydraatteja on vaaleissa leivissä, pullissa, muissa makeissa leivonnaisissa ja makeisissa. Niissä on kuituja vähän. Nopeita hiilihydraatteja voi käyttää satunnaisesti, mutta säännöllisesti käytettyinä ne ovat epäterveellisiä.

Vältetään sokeripitoisia juomia

Puoli litraa sokeripitoista limonadia tai kola-juomaa sisältää 50 grammaa sokeria ja 200 kilokaloria. Täysmehut (”tuoremehut”) sisältävät vastaavan määrän sokeria ja kaloreita.

Nesteet eivät aiheuta kylläisyyttä. Siksi sokeripitoisia juomia käyttävä saa päivän kuluessa enemmän kaloreita kuin kalorittomia juomia käyttävä. Jano-, ateria- ja seurustelujuomana kannattaa käyttää sokerittomia juomia, esimerkiksi mineraalivettä, kevytlimonadeja tai rasvatonta maitoa.

Proteiinipitoisia ruokia entiseen tapaan tai enemmän

Proteiinit eli valkuaisaineet ylläpitävät kylläisyyttä paremmin kuin muut ravintoaineet. Tutkimuksissa niiden on todettu jonkin verran edistävän painonhallintaa.

Proteiineja on runsaasti muun muassa lihassa, kalassa, munassa ja soijassa. Näitä sisältäviä ruokalajeja ei siis ole syytä vähentää, kunhan huolehtii, ettei niissä ole paljoa rasvaa.

Syödään riittävän säännöllisesti

Painonhallinta voi onnistua yhtä hyvin riippumatta siitä, syökö kolme tai kuusi kertaa päivässä. Mutta harvemmin kuin kolme kertaa päivässä syöminen johtaa helposti ongelmiin, koska silloin ateriavälit tulevat liian pitkiksi. Esimerkiksi lounaan väliin jättäminen johtaa usein illalla hallitsemattomaan syömiseen ja ahmimiseen.

Kunnon aamupala edistää painonhallintaa, koska se johtaa hallitumpaan syömiseen päivän kuluessa.

Välipaloja on syytä syödä silloin, kun nälkä herää ja seuraavaan ateriaan on vielä matkaa. Sen sijaan välipaloja ei pidä syödä ilman nälkää, sillä tällöin ne vain lisäävät päivän kalorimäärää.

Jos on ylipainoa, välipaloiksi ei missään nimessä kannata nauttia hyvin energiatiheitä naposteltavia, esimerkiksi perunalastuja, suklaata, tai keksejä, joissa kaikissa on energiaa yli 400 kcal sadassa grammassa.

Välipalaksi sopivat hedelmät, jogurtit + mysli, leipä ja sen päällä kasviksia, keittokinkkua jne.

Annoskoot pidetään kohtuullisina

Ihminen syö huomaamattaan isosta annoksesta enemmän kuin pienemmästä. Syömiskokeissa, joissa ihmiset syövät tavallisen ruokahalunsa mukaan, isoista annoksista saadaan huomaamatta 150–300 kilokaloria enemmän kuin normaaliannoksesta.

Viime vuosina monien eri elintarvikkeiden pakkaus- ja annoskoot ovat kasvaneet. Näitä ovat esimerkiksi pikaruoka-annokset, pizzat, perunalastujen ja muiden naposteluruokien pussit, jäätelöannokset ja makeispussit.

Valitsemalla sopivan pieniä annoksia ja pakkauksia energiansaanti itsellään pienenee.