Tunteet ja syöminen

Syömisen säätely ja syömiseen liittyvät valinnat ovat monimutkainen kokonaisuus, joka on mielen ja kehon yhteistyön tulos. Suuri osa säätelystä tapahtuu tietoisen havainnointimme ja päätöksentekomme ulkopuolella. Kehon monimutkaiset energiatasapainoon liittyvät säätelyjärjestelmät sekä psyykkiset ja sosiaaliset tekijät voivat ohjata, mitä syömme, miten syömme ja minkä verran syömme erilaisissa tilanteissa. Tunteet ovat yksi syömisen säätelyyn vaikuttavista tekijöistä. Etenkin pitkäkestoinen stressi, masentunut mieliala ja heikko kehotietoisuus voivat johtaa syömisen säätelyn ongelmiin.

Syöminen on tehokas keino vaikuttaa tunteisiin ja etenkin voimistaa miellyttäviä tunteita. Syöminen aktivoi kehossamme mielihyvään ja rauhoittumiseen liittyviä hormonaalisia ja hermostollisia toimintoja. Ruoka saattaa myös nostaa mieleemme muistoja, jotka liittyvät aiempiin syömiskokemuksiin. Syöminen stressin lievittämiseksi tai lohdun hakemiseksi silloin tällöin ei ole haitallista, eikä siitä ole syytä pyrkiä eroon. Syömisen kuuluukin tarjota nautintoa ja mielihyvää. Ongelmia voi kuitenkin syntyä, jos syömisestä muodostuu ainoa tai usein toistuva keino säädellä epämiellyttäviä tunteita. Tällaista taipumusta nimitetään usein tunnesyömiseksi. Jos turrutamme vihan, pelon, surun tai häpeän tunteita syömisellä, emme pääse käsittelemään itse tunnetta ja vaikuttamaan sen syihin. Tunnesyömisen on todettu olevan yhteydessä painonnousuun sekä vaikeuksiin onnistua pysyvässä painonpudotuksessa.

Impulsiiviselle syömiselle altistavat dieetit

Tutkimusten mukaan niukkaenergistä ja rajoittavaa dieettiä noudattavat ovat keskimääräistä alttiimpia tunteiden vallassa tapahtuvalle ylensyönnille tai esimerkiksi ruoan näkemisen laukaisemalle impulsiiviselle syömiselle. Keho vastustaa nopeaa painonpudotusta mekanismeilla, jotka ovat evoluution näkökulmasta tärkeitä, esimerkiksi hidastamalla aineenvaihduntaa ja lisäämällä nälkäviestejä. Impulsiivisen syömisen todennäköisyys kasvaa etenkin, jos laihduttajan psyykkiset voimavarat ovat vähissä, sillä energiavaje, stressi ja voimakkaan tunteen vallassa oleminen vähentävät kykyä ohjata toimintaa tietoisesti.

Jos kokee kärsivänsä tunnesyömisestä tai impulsiivisesta syöpöttelystä, on tärkeää ensin tarkistaa oman syömisrytmin säännöllisyys ja riittävä energiansaanti joka aterialla.

Lapsuuden ja nuoruuden kokemukset syömispulmien taustalla

Syömisen säätelyn ongelmat voivat olla yhteydessä lapsuudenaikaisiin vaikeisiin kokemuksiin ja elämän aikana opittuihin haitallisiin toimintamalleihin. Menneisyyden traumaattiset tapahtumat ovat yleisempiä ahmintaan, syömishäiriöihin ja lihavuuteen alttiilla henkilöillä. Nuoruusiässä koettu henkinen, fyysinen tai seksuaalinen väkivalta lisää merkittävästi aikuisiän syömisoireiden ja lihavuuden esiintyvyyttä.

Lapsuudenaikainen syömiseen ja kehoon liittyvä ilmapiiri voi vaikuttaa syömisen säätelyyn, vaikka taustalla ei olisikaan traumaattisia kokemuksia. Ruokaa käytetään kasvatuksessa melko yleisesti lohdun tuojana tai palkintona, ja tämä toimintatapa siirtyy usein aikuisuuteen. Lisäksi jatkuvan laihdutuspuheen kuuleminen ja laihuutta ihannoiva ympäristö voi ohjata ruoka- ja kehosuhdetta ahdistuksen sävyttämään suuntaan.

Tunnetaidot ja omien tarpeiden huomioiminen

Riittävän turvallisessa ja vakaassa kasvuympäristössä lapsi oppii tunnistamaan ja säätelemään tunteitaan sekä kuulostelemaan ja ilmaisemaan, mitä hän haluaa tai mitä ei halua. Jos lapsen tunteille ei ole riittävästi tilaa tai säätelyapua tarjolla, hän voi aikuisenakin kokea vaikeaksi kääntyä kohti omaa sisäistä tunnekokemustaan. Suru, ahdistus, pelko, innostus tai häpeä voivat tuntua epämääräisiltä ja epämiellyttäviltä olotiloilta, joille on vaikea löytää sanoja. Ratkaisuyritykseksi saattaa muodostua syömisen tai syömisen voimakkaan kontrolloinnin käyttäminen pakokeinona epämiellyttävistä olotiloista sen sijaan, että kääntyisi epämiellyttävää tunnetta kohti ja käsittelisi sen syitä. Lisäksi moni on sisäistänyt laihuutta ihannoivan kulttuurin negatiivisia asenteita ja kokee painostaan syyllisyyttä ja häpeää. Tämä saattaa pahentaa noidankehää.

Monen syömisen säätelyn vaikeuksista kärsivän aikuisen on vaikeaa pysähtyä kuuntelemaan omia tarpeitaan ja tekemään valintoja niiden pohjalta. Usein tähän liittyy voimakas taipumus pyrkiä miellyttämään muita. Jos esimerkiksi läheisyyden, levon tai seksuaalisuuden tarpeet eivät tule tyydytetyiksi, voi syöminen alkaa korvata näitä tarpeita. Toisten toiveisiin ja mielipiteisiin ripustautuva henkilö saattaa odottaa jonkun toisen ottavan vastuun myös hänen painonpudotuksestaan. Hän saattaa esimerkiksi toivoa valmiita ohjeita siitä, mitä milloinkin pitäisi syödä. Tasapainoinen syöminen rakentuu kuitenkin nimenomaan omien tarpeiden kuulostelun ja tietoisen toiminnanohjauksen kautta.

Syömisen tuottama mielihyvä ja koukuttavuus

Evoluution myötä aivomme ovat kehittyneet tuottamaan mielihyvän tunteen palkinnoksi syömisestä, jotta varmasti motivoituisimme hankkimaan uutta ruokaa riittävän aikaisin. Erityisen vahva mielihyvävaste syntyy, kun syömme erittäin energiapitoisia (eli rasvaisia ja sokeripitoisia) ruokia. Tämä energiansaannin maksimointi oli hyvin hyödyllistä silloin, kun ravintoa oli niukasti saatavilla ja sen saamiseksi oli nähtävä paljon vaivaa. Nykyajan yltäkylläisessä yhteiskunnassa eläville tämä voi muodostua ongelmaksi, sillä hyvin vähällä vaivalla saamme ravintoa enemmän kuin tarvitsemme. Syömisen aikaansaama mielihyvävaste on saattanut vielä vahvistua kasvatuksen myötä, jolloin syöminen voi tuottaa mielihyvää tunnemuistojen, hermostollisten ja hormonaalisten reittien kautta. Ei ole yllättävää, että moni kokee erityisesti herkkujen syömisen koukuttavaksi.Tutkimusten mukaan näyttää siltä, että joillakin ihmisillä mielihyvään ja motivaatioon liittyvien järjestelmien vaste ruokaan on erityisen voimakas. Tämä voi altistaa tunnesyömiselle ja ahminnalle.

Pitkäkestoinen stressi, unettomuus ja painonnousu

Stressitila syntyy, kun ulkoiset vaatimukset ylittävät henkilön sisäiset resurssit. Stressin aiheuttama ylivireystila kehossa tuntuu usein epämiellyttävältä, ja pyrimme pääsemään siitä eroon joko suuntautumalla ratkaisemaan stressiä aiheuttavan tilanteen tai rauhoittelemalla kehon reaktiota jollakin tavalla. Lyhytkestoinen stressitila aiheuttaa joillekin voimakkaan tarpeen syödä, kun taas toisille stressi aiheuttaa ruokahaluttomuutta. Kun olemme stressaantuneita, tietoisesta päätöksenteosta vastaavat aivoalueet toimivat heikommin. Tällöin toimintamme on impulsiivisempaa ja enemmän automaattiohjauksen eli opittujen tapojen ja tottumusten varassa. Joillekin syömisestä on tullut tapa säädellä pientäkin stressiä, ja toistuessaan tämä tapa vahvistuu ja turvaudumme siihen entistä helpommin automaattisesti. Joskus syömisestä on tullut stressintäyteisessä elämässä ainoa hetki, jolloin on lupa pysähtyä.

Pitkään jatkunut kehon ylivireystila aiheuttaa uupumusta, joka ohjaa syömistä usein helppoihin ja epäterveellisempiin pikaratkaisuihin. Lisäksi pitkäkestoinen stressi aiheuttaa esimerkiksi kortisolin sekä muiden syömisen säätelyyn ja aineenvaihduntaan liittyvien hormonitasojen muutoksia. Nämä muutokset kasvattavat ruokahalua ja erityisesti mielitekoja rasvaisiin ja makeisiin ruokiin sekä vaikuttavat aineenvaihduntaan esimerkiksi lisäämällä rasvan kertymistä keskivartalon alueelle. Myös univaje aiheuttaa stressin tavoin epätasapainoa syömiseen liittyvissä kehon toiminnoissa.

Ruokavalion ja lihavuuden vaikutukset elimistön säätelyjärjestelmiin

Epäterveellinen ruokavalio ja lihavuus voivat muuttaa aivojen ja suoliston toimintaa sekä näiden välisiä tärkeitä yhteyksiä painonnousua edesauttaviksi. Lihavuuteen voi liittyä kehollisten toimintajärjestelmien muutoksia, jotka heikentävät suolistosta aivoihin kulkevien kylläisyysviestien kulkua, jolloin ylensyömistä tapahtuu helpommin huomaamatta. Lihavuuteen voi yhdistyä kehon lieväasteinen tulehdustila, jonka vuoksi ihminen on alttiimpi esimerkiksi stressille ja mielialan laskulle. Painon kertyessä ihminen voi olla entistä alttiimpi myös syömisimpulsseille ja kaivata suurempia syömismääriä mielihyvän tai rauhoittumisen tunteen aikaansaamiseksi.

Nämä kehossa tapahtuneet kokonaisvaltaiset stressinsäätelyyn, syömiseen ja aineenvaihduntaan liittyvät muutokset tekevät painon pudottamisesta haastavampaa kuin usein ajatellaan. Tällä monimutkaisella säätelyprosessilla on hyvin vähän tekemistä tahdonvoiman kanssa. Noidankehän purkamisessa kannattaa edetä asteittain sekä mielen että kehon kautta.

Kehotietoisuus, tunteet ja syöminen

Kehon tilojen havaitsemisesta ja kokemisesta käytetään nimitystä interoseptio. Tietoisuus kehon tiloista auttaa meitä ohjaamaan toimintaamme oikein. Etenkin kiireen, ärsyketulvan ja yltäkylläisyyden keskellä kehoyhteyden säilyttäminen on vaikeaa, mutta erityisen tärkeää. Heikko interoseptiokyky voi johtaa esimerkiksi siihen, että väsymys tai jano tulkitaankin näläksi ja syödään enemmän kuin keho tarvitsee. Se voi johtaa myös siihen, että säännöllinen syöminen unohtuu, tai että syöminen lopetetaan vasta siinä vaiheessa, kun kylläisyysviestit ovat jo erittäin voimakkaita. Ihanteellista olisi syödä silloin, kun nälkä alkaa herätä, sillä nälän yltyessä voimakkaaksi on vaikeampi tehdä terveellisiä valintoja ja syödä rauhallisesti kylläisyyttä kuunnellen. Tasainen vuorokausi- ja ateriarytmi auttaa tahdittamaan omaa elimistöä etenkin, jos kehon säätelyjärjestelmät ovat epätasapainossa.

Tunteidenkin kokeminen pohjaa kehon tuntemuksien muutokseen, kuten sydämen sykkeen, lihasjännityksen tai hengitysrytmin muutoksiin. Tunteiden tunnistaminen auttaa tekemään päivittäisiä valintoja ja välttämään vaaroja, kun taas tunteiden torjumisella on monia haitallisia vaikutuksia hyvinvointiin. Kehon turruttaminen epämukavuudelta, pahalta ololta ja stressiltä aiheuttaa samalla miellyttävienkin tunteiden turtumista ja vaikeuttaa syömisen säätelyssä tarvittavien viestien tunnistamista. Kehollistuneen olemisen kautta syntyy yhteys itseen ja omiin tarpeisiin. Kehon tuntemuksia voi oppia arvostamaan riippumatta sen muodosta tai painosta.

Laihdutuskuurien negatiiviset vaikutukset

Moni tunnistaa olevansa painonnousun, laihdutuskuurien, negatiivisten tunteiden, stressin ja unettomuuden noidankehässä. Kehä on voinut saada alkunsa vaikeiden elämäntapahtumien, geneettisen alttiuden tai opittujen epäterveellisten ruokatottumusten myötä. Epäsäännöllinen ja epäterveellinen syöminen ja elämänrytmi sekä painon sahaaminen sotkevat stressinsäätelyyn, mielihyvään ja impulssikontrolliin liittyviä järjestelmiä ja altistavat entistä suuremmalle stressille ja syömishimolle. Monelle painon kertyminen tuo lisää painetta ja negatiivisia tunteita, jotka vaikeuttavat syömisen säätelyä. Vyyhdin purkaminen on onneksi mahdollista, vaikkei usein kovinkaan nopeaa tai suoraviivaista.

Syömisen tasapainottaminen ja terveellisen painon saavuttaminen eivät onnistu pysyvästi, jos ratkaisua yritetään etsiä ulkoapäin tunnistamatta mahdollisia syömisen pulmien taustalla olevia tunnesäätelyn ongelmia. Rajoittavan laihdutuskuurin aloittaminen on usein huonoin mahdollinen keino yrittää ratkaista tilanne, sillä ulkoapäin sanellun dieetin noudattaminen voi suurentaa kehotietoisuuden katkosta. Yritys on tuhoon tuomittu, ja epäonnistuminen siinä heikentää itsetuntoa. Tällä tavalla pyrkimys hoitaa lihavuutta voikin vain lisätä ongelmia. Jos syömisestä on tullut selviytymiskeino, on löydettävä juurisyyt syömispulmien taustalla.

Tunteiden säätelyn ja syömisen pulmien itsehoitokeinoja

Ensimmäinen askel ylensyömisen ja epämiellyttävien tunteiden noidankehän purkamisessa on omaa syömistä koskevan tietoisuuden lisääminen. On tärkeää opetella pysähtymään ja tekemään huomioita omista kehon tuntemuksista ja syömiseen liittyvistä tekijöistä. Samanaikaisesti täytyy uskaltaa lopettaa kuurilaihduttaminen ja opetella syömään tasaisesti ja keskittyen lisäämään terveyttä tukevia ruoka-aineita lautaselle.

Syömisistä ja syömiseen liittyvistä tunnetiloista voi vaikkapa pitää muutaman päivän ajan kirjaa saadakseen selvyyttä siitä, millaisiin tunnetiloihin syöminen kytkeytyy ja onko aterioiden välissä liian pitkiä taukoja. Tunteita ja kehoa kuulostelemalla voi myös oppia erittelemään tarkemmin, mistä tunne tai tuntemus johtuu. Tämä ohjaa meitä tekemään päivittäisiä valintoja.

Pohdittavia kysymyksiä:

• Mitkä tunteet ja tuntemukset ohjaavat minua jääkaapille? Onko tässä tuntemuksessa kysymys todellisesta nälästä vai mieliteosta?
• Millaista ravintoa kehoni tarvitsee tänään voidakseen hyvin?
• Miten kehoni viestii kylläisyydestä?
• Onko minulla tarpeita, jotka eivät tule tyydytetyiksi tai tunteita, joita en voi ilmaista?
• Tarvitsenko jämäkkyyden harjoittelua tai rajoista kiinni pitämisen harjoittelua?
• Osaanko hakeutua levon ja rauhoittumisen äärelle riittävästi ilman syömistä?

Kielteisistä tunteista ei ole tarkoituskaan päästä eroon tai oppia työntämään niitä pois, sillä ne kuuluvat elämään ja ovat tärkeitä tienviittoja siihen, millaisia valintoja elämässä teemme. Tunteiden säätelyä voi opetella vaikkapa muuttamalla ensin tunnesyömisen tapaa tietoisemmaksi eli hidastamalla syömistahtia ja kuulostelemalla omaa olotilaa tarkemmin. Sen sijaan, että hakisi mielihyvän tunnetta tai tunteiden turruttamista suurista ruokamääristä tai ahmimisesta, voi opetella saamaan nautintoa pienistä määristä ja laadukkaasta ruoasta. Tietoisen tunnesyömisen avulla voi pysähtyä nauttimaan jokaisesta suupalasta keskittyen, rauhassa hengitellen ja kylläisyyden tunteita kuulostellen.

Tietoinen syöminen auttaa sopivien annoskokojen löytämisessä ja lisää syömiseen liittyvää nautintoa. Alla on pieniä keinoja tietoisuuden lisäämiseksi aterioille.

• Keskity joskus vain syömiseen eli sulje syömisen ajaksi kännykkä, televisio tai lehdet.
• Pysähdy kerran tai pari aterian aikana kuulostelemaan kehon tuntemuksia ja kylläisyyttä siten, että irrotat otteesi aterimista ja lasket kädet syliisi lepäämään.
• Suuntaa ainakin muutaman suupalan ajan täysi huomiosi ruoan tuoksuun ja makuun.
• Pureskele ruokaa rauhassa ja lisää puraisujen määrää tavanomaisesta huomioiden samalla ruoan koostumusta ja suutuntumaa.
• Nielaise joskus siten, että yrität aistia ruoan kulkua nielussa ja ruokatorvessa.
• Kun havaitset huomiosi siirtyneen muualle, asetu takaisin aistimaan ruokaa ja kehoasi.

Jos huomaa syömisen olevan tärkeä keino säädellä tunteita, ei syömisen vähentäminen auta. On etsittävä tilalle muita keinoja tulla toimeen hankalien tunteiden tai stressin kanssa. Esimerkiksi rauhoittavan hengitystavan oppimisella ja erilaisilla tietoisuustaitoharjoituksilla voidaan aktivoida parasympaattista hermojärjestelmää, joka tukee kehon rauhoittumista, syömistahdin hidastamista, kehotuntemusten tunnistamista ja tunteiden säätelytaitoja. Parasympaattisen järjestelmän aktivaatio parantaa myös ruoansulatusta ja voi edistää pitkällä aikavälillä syömisen säätelyä tukevien hyvien suolistomikrobien lisääntymistä kehossa.

Useimmiten syömisen säätelyn pulmia on hyvä lähteä tarkastelemaan kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kautta. Painonpudotusta toivovalle voi hyödyllisimpänä ensimmäisenä askeleena olla unen, levon ja palautumisen lisääminen. Maltilliseen tahtiin ja tasaisen terveellisen syömisen avulla saavutettu painonpudotus alkaa asteittain heikentää tunnesyöjän mielihyvähakuisuutta. Painon pudotessa maltillista vauhtia kehon säätelymekanismit voivatpikkuhiljaa normalisoitua.

Milloin hoitoon?

Ammattilaisen puoleen on hyvä kääntyä silloin, jos syöminen ei tunnu olevan lainkaan hallinnassa tai siihen on vaikea löytää tasapainoa toistuvista yrityksistä huolimatta. Monet psykologit, psykoterapeutit ja ravitsemusterapeutit ovat erikoistuneet syömisen ja tunnesäätelyn haasteisiin.

Voit kartoittaa syömisasioitasi ja löytää niihin apua Mielenterveystalon syömishäiriökyselyn tai syömistapakyselyn avulla.

Mielenterveystalon syömisongelmien omahoito-ohjelmasta tai ahminnan omahoito-ohjelmasta voit löytää apua syömisen säätelyn pulmiin.