Syömisen ja painon säätely

Terveelliseen ravitsemukseen liittyvän ymmärryksen tai liikunnan lisääminen ei välttämättä yksinään auta tekemään elämäntapamuutoksia tai ylläpitämään saavutettuja painonpudotustavoitteita, sillä syömisen ja painon säätelyjärjestelmä on monimutkaisempi kuin usein ajatellaan. Painonpudotusta haluavista vain osa onnistuu siinä, ja suurella osalla laihdutuskuurin avulla painoaan pudottaneista ihmisistä paino palaa entisiin lukemiin.

Syömiseen vaikuttavat elämän varrella omaksutut tavat, tottumukset, ajatusmallit ja uskomukset. Lisäksi syömiseen vaikuttaa tilannetekijöiden joukko, kuten saatavilla oleva ruoka ja sen määrä, toisten ihmisten toiminta sekä sisäisesti viriävät yllykkeet ja erilaiset tunteet. Syömiseen ja painoon liittyvä säätelyjärjestelmä on kiinteästi yhteydessä esimerkiksi stressin ja unen säätelyjärjestelmiin. Epätasapaino jollain osa-alueella voi vaikeuttaa syömisen säätelyä siten, että terveellistä painoa on vaikea ylläpitää vaikka tahtoisi. Joillakin ihmisillä esimerkiksi nälkää, kylläisyyttä tai syömisestä saatavaa mielihyvää säätelevien viestijärjestelmien toiminta on häiriintynyt, jolloin syöminen voi tuntua keskimääräistä vähemmän tai enemmän houkuttavalta. Näin ollen painon "hallinta" ei suinkaan riipu vain tahdonvoimasta tai tiedon määrästä. Onnistuneessa painonpudotuksessa on usein kyse monimutkaisen säätelyjärjestelmän tasapainoon saattamisesta. Jos terveellisten elämäntapojen ylläpitäminen on vaikeaa siitä huolimatta, että ihmisellä on riittävästi tietoa, on syytä kiinnittää huomio myös mieleen ja tarkastella psykologisten tekijöiden osuutta syömisen säätelyssä.

Yksilöllisten ja kulttuuristen tekijöiden tiedostaminen

Teemme päivittäin kymmeniä tai satoja syömistä koskevia valintoja, ja vain pieni osa näistä valinnoista on tietoisia. On tärkeää pysähtyä tiedostamaan oma toiminta ja siihen vaikuttavat tekijät, jotta voi löytää itselleen tärkeimmät kompastuskivet ja muutoskohteet toivottujen syömistottumusten saavuttamiseksi. Syömisen säätelyyn kytkeytyviä taitoja voi harjoitella ja kehittää, vaikka ne olisivat jääneet aiemmin elämässä oppimatta. Uusien taitojen ja tottumusten harjoittelu ei käy milloinkaan käden käänteessä, vaan vaatii runsaasti aikaa ja toistoja.

Tietoisen havainnoinnin ja läsnäolon merkitys painonhallinnassa

On hyödyllistä pysähtyä rauhassa tutkimaan omaa toimintaansa ja olotilaansa ikään kuin "käsivarren mitan päästä" ja tehdä havaintoja siitä, mitkä kaikki tekijät ohjailevat omaa syömistä. Tietoista oman olotilan ja toiminnan havainnointia kannattaa harjoittaa esimerkiksi ruokaostoksia tehdessä, ruokailua suunnitellessa sekä syömisen hetkellä ja syömisen jälkeen. Huomioita voi tehdä kehon tuntemuksista, mielessä liikkuvista ajatuksista sekä tunnetilojen vaikutuksista syömiseen. Sen lisäksi, että keskitymme siihen, mitä syömme, voimme oppia huomioimaan miten ja miksi syömme.

Omaa toimintaa tietoisesti havainnoidessa kannattaa kiinnittää erityistä huomiota niihin hetkiin, jolloin toimii "vastoin hyviä aikomuksia". Meillä on usein keskenään ristiriitaisiakin ajatus- ja toimintamalleja, jotka ikään kuin vetävät meitä eri suuntiin. Voimme esimerkiksi haluta painonpudotusta, mutta hankalan tunteen herätessä vanha tunnesyömiseen ohjaava toimintamalli nostaa päätään ja sanommekin itsellemme: "Ihan sama, nyt voin palkita itseni kokonaisella suklaalevyllä." Joskus saatamme myös pyrkiä työntämään mielestä pois syömisiä, jotka eivät omasta mielestämme olleet sallittuja. Pysähtyessämme tarkastelemaan omaa toimintaamme automaattiohjauksella tapahtuva reaktiivinen toiminta vähenee ja tietoisten valintojen tekeminen mahdollistuu. Samalla opimme tunnistamaan haitallisia ajatusmalleja, uskomuksia tai tunteiden säätelyn ongelmia, jotka ovat esimerkiksi liikasyömisen tai painonpudotuksen vaikeuksien taustalla.

Syömistapahtumaan liittyvä tietoinen läsnäolo lisää ruoasta saatua nautintoa ja tyydytystä. Syömistahdin hidastaminen esimerkiksi pureskelua lisäämällä auttaa tietoisen syömisen harjoittelussa. Samalla se tukee kylläisyyden aistimiseen liittyvää hormonaalista toimintaa sekä auttaa löytämään sopivia annoskokoja. Kannattaa totutella istahtamaan alas, vaikka kyse olisi pienestäkin suupalasta. Kirjan lukemisen tai television katselun sijaan on hyödyllistä suunnata huomio sisään päin, senhetkiseen olotilaan ja aistimuksiin. Huomiota voi kiinnittää myös ruoan ulkonäköön, suutuntumaan, tuoksuun, koostumukseen ja makujen eri vivahteisiin. Ohje voi kuulostaa yksinkertaiselta, mutta sitä ei välttämättä ole helppo toteuttaa, sillä mielellämme on taipumus siirtyä pois nykyhetkestä ajattelemaan menneitä tai tulevia tapahtumia. Kun yhä uudelleen palautamme huomiomme käsillä olevaan hetkeen, mahdollistuu tietoinen havainnointi, viisaiden valintojen tekeminen ja uuden oppiminen. Rauhoittuminen aterian äärelle auttaa myös tasaamaan kehollista vireystilaa, mikä edistää ruoansulatukseen ja stressinsäätelyyn liittyviä toimintoja.

Kehon kuunteleminen ja reaktiot painonpudotuksessa

Kehotietoisuus tarkoittaa kykyä havaita ja erotella kehon tuntemuksia ja tiloja. Jos kehotietoisuus on heikko, voi olla vaikea erottaa, viestiikö epämiellyttävä tunne kehossa nälästä, janosta, väsymyksestä, ylivireydestä, surusta vai yksinäisyydestä. Tämä voi johtaa tunnesyömiseen eli epämiellyttävän olotilan säätelyyn ruoan avulla. Myös kylläisyyden tunnetta voi olla vaikea havaita ennen kuin se voimistuu "ähkyksi". Syömisen säätelyn vaikeuksista kärsivillä ihmisillä on havaittu olevan keskimääräistä heikompi kehotietoisuus. Toisten on myös vaikea luottaa omiin kehon tuntemuksiin toiminnan ohjaamisessa, eli he saattavat ohittaa kehon tuntemukset, vaikka he havaitsisivatkin ne. Yksinkertaisimmillaan kehotietoisuutta voi kehittää ja harjoitella pysähtymällä mahdollisimman usein kuulostelemaan eri kehonosien tuntemuksia pienen hetken tai vaikkapa pidemmänkin läsnäoloharjoituksen ajaksi. Aluksi tuntemukset voivat olla epämääräisiä tai vaikeasti havaittavia, mutta taito erotella ja tunnistaa niitä kehittyy hiljalleen harjoittelun myötä.

Keho pyrkii pitämään kiinni saavutetuista kiloista monin tavoin. Ihmiskunnan historiassa painonlasku on ollut pääsääntöisesti eloonjäämistä uhkaava tila, jonka varalle evoluutiossa on kehittynyt hyvät suojamekanismit. Nykyihmiselle tämä voi tuoda haasteita, sillä keho saattaa asettaa runsaastikin kohonneen painon jonkin ajan kuluttua ikään kuin lähtötilanteeksi, jota se pyrkii ylläpitämään erilaisin syömistä ja energiankulutusta säätelevin mekanismein. Etenkin nopea painonpudotus pienentää energiankulutusta ja muuttaa hormonaalista kylläisyyden säätelyä siten, että nälän tunne viriää helpommin ja kylläisyyden tunnetta on vaikeampi saavuttaa.

Mitä enemmän ja nopeammin painoa putoaa, sitä enemmän ihminen saattaa joutua ikään kuin tietoisesti vastustamaan biologisia viestijärjestelmiä, jotka pyrkivät lisäämään syömistä painon palauttamiseksi. Vaikka painonpudottajan on hyvä oppia kuuntelemaan kehon viestejä välttääkseen esimerkiksi liikasyömistä, kehon nälkäviestit voivat olla virheellisen voimakkaita vielä pitkän aikaa painonpudotuksen jälkeen. Moni ajautuu syyttelemään itseään ja heikkoa tahdonvoimaansa siitä, että painonpudotuksen jälkeen syömisen mielitekoja on enemmän. Onkin tärkeää ymmärtää, että kyseessä on kehon luonnollinen reaktio eikä "luonteen heikkous". Tämän vuoksi pitkäjänteinen ja säännölliseen terveelliseen arkiruokaan perustuva painonpudotus on usein kestävämpi ratkaisu kuin nopea laihdutuskuuri.

Tunteet, stressi ja ajatusmallit

Tunteet vaikuttavat kaikkien ihmisten syömiseen. Olemme jo vauvoina saaneet kokemuksia siitä, miten syöminen voi rauhoittaa oloa, ja lapsena olemme voineet saada herkkuja lohdutukseksi. Olemme myös saattaneet oppia liittämään syömisen ilon ja onnen hetkiin – ikään kuin vahvistamaan mukavan hetken nautintoa. Ruoka onkin tehokas keino tyynnytellä elimistöä tai parantaa mielialaa, sillä syöminen aktivoi monenlaisia mielihyvään ja palkitsemiseen liittyviä järjestelmiä. Kaikki ihmiset tunnesyövät, eikä tunnesyömisessä ole mitään väärää tai haitallista. Toisilla ihmisillä tämä yhteys on kuitenkin tullut niin vahvaksi, että jotkin tunteet aiheuttavat voimakasta syömishimoa tai ahmimista haitallisissa määrin. Joillakin ihmisillä aivojen palkitsemisjärjestelmä aiheuttaa syömisen seurauksena poikkeuksellisen voimakkaan vasteen, jolloin syöminen voi tuntua tavallista houkuttelevammalta ja koukuttavalta. Tunnesyöminen onkin yhteydessä painonnousuun ja vaikeuksiin painonpudotuksessa tai pudotetun painon ylläpitämisessä.

Myös jatkuva stressi ja masentunut mieliala aiheuttavat kehon hermostollisissa ja hormonaalisissa toiminnoissa muutoksia, jotka altistavat painon kertymiselle. On hyvä huomata, että unettomuus1 aiheuttaa elimistössä myös stressitilaa vastaavia reaktioita. Tämän vuoksi uniongelmien hoito ja riittävästä palautumisesta huolehtiminen on monelle tärkeä osa painonpudotusta. Tunnesyömisen ja stressiin liittyvän painonnousun hoitamiskeinoja on runsaasti. Keskeisintä on tunnistaa, minkälaiset tunnetilat aiheuttavat liikasyömistä ja harjoitella syömisen tilalle uudenlaisia keinoja selviytyä hankalista tunnetiloista.

Elämme laihuutta ihannoivassa yhteiskunnassa, jossa lihavuuteen liittyy ennakkoluuloja, leimaamista, negatiivista puhetta ja tiedostamatontakin syrjintää. Ympäristön negatiiviset asenteet lihavuutta kohtaan sisäistyvät ihmisten omiksi uskomuksiksi ja aiheuttavat lihomisen pelkoa sekä häpeän ja huonommuuden tunteita. Jo lapset saattavat kokea kehostaan häpeää, joka johtuu perheen tai ympäristön negatiivisista asenteista. Ajatus laihtumisesta saattaa alkaa mielessä yhdistyä onnellisuuteen, jolloin itsen hyväksymisestä tulee kokonaisvaltaisesti vaikeaa. Negatiiviset uskomukset itsestä vaikuttavat omiin päivittäisiin, toimintaa ohjaaviin ajattelutapoihin.

Sisäinen puhe, itsemyötätunto ja realistiset tavoitteet painonhallinnan tukena

Toimintaamme ohjaavaa ajattelua kutsutaan usein sisäiseksi puheeksi. Kommentoimme omaa toimintaamme mielessämme jatkuvasti: kehumme, arvostelemme, kannustamme tai pakotamme. Olemme niin tottuneita omaan sisäiseen puheeseemme, ettemme välttämättä pysähdy kuuntelemaan, millä tavalla puhumme itsellemme. Sisäinen puhe kuitenkin vaikuttaa toimintaamme jatkuvasti ja säätelee myös tunnetilojamme. Sisäisessä maailmassamme on usein keskenään ristiriitaisia puolia, jotka saattavat ohjata toimintaamme eri suuntiin. On hyvä tulla tietoiseksi esimerkiksi siitä, että osa ajatuksista voi kannustaa tasapainoiseen syömiseen, kun taas joinakin hetkinä voimme sisäisen puheemme avulla ohjata itseämme kohti hallitsematonta syöpöttelyä tai itsen rankaisua syömättömyydellä. Monella painonpudotusta toivovalla on jyrkkiä ja rajoittavia ajatusmalleja syömisestä (esim. kieltolistoja siitä, mitä ei saa syödä), vaikka on todettu, että jäykkä syömisen rajoittaminen lisää riskiä ylensyöntiin ja painonnousuun. Pysyvä painonpudotus on todennäköisempää henkilöillä, joilla on kykyä säädellä syömistä joustavasti.

Kun opettelemme ottamaan etäisyyttä omiin totuttuihin ajatusmalleihin ja itseä koskevaan sisäiseen puheeseen, saatamme huomata puhuvamme itsellemme kriittisesti ja rankaisevasti etenkin vaikeuksien hetkellä. On hyödyllistä pohtia, puhuisiko ystävälleen vastaavanlaisessa tilanteessa samalla tavalla kuin itselleen. Lempeyttä ja myötätuntoa itseä kohtaan on mahdollista oppia. Usein ajatusten kirjoittaminen tai niiden ääneen sanominen toiselle ihmiselle auttaa tarkastelemaan omaa sisäistä puhetta ja huomaamaan haitallisia ajattelutapoja.

Tietoisuutta omista toimintamalleista voi lisätä harjoittelemalla. Voit valita listalta kerrallaan 1–2 kysymystä, joihin pyrit kiinnittämään tietoisesti huomiota päivän aikana. Havaintojen ja ajatusten kirjaaminen auttaa hahmottamaan itselle olennaisimpia muutoskohteita.

• Kuinka suuri osa syömisestäsi on tiedostamatonta automaattiohjauksella toimimista, ja kuinka paljon kiinnität huomiota kehon tuntemuksiin ja aistimuksiin syödessä?
• Oletko tietoinen kehosi viesteistä päivän aikana? Huomioitko nälän tunteet vai viivytätkö syömistä niin pitkälle, että voimakas nälkä saa sinut ahmimaan? Kuunteletko kehon kylläisyysviestejä ja lopetat syömisen silloin, kun nälkä on väistynyt vai vasta silloin, kun olet "aivan täynnä"? Osaatko erottaa nälän tunteen mieliteosta tai janosta?
• Millaisia syömiseen liittyviä ajatuksia on mielessäsi ennen syömistä, syömisen aikana ja syömisen jälkeen? Oletko ylikontrolloiva tai kriittinen? Millaista on sisäinen puheesi, joka liittyy herkutteluun? Oletko hyvä huijaamaan itseäsi ja työntämään mielestäsi epätoivotun toiminnan?
• Millainen on yleinen tunnetilasi ja olotilasi? Huomaatko, että esimerkiksi väsymys, turhautuminen tai suru saa sinut haluamaan jotain syötävää?
• Onko päivässäsi tiettyjä tilanteita tai ajankohtia, jotka saavat sinut syömään liian niukasti tai enemmän kuin suunnittelit? Koetko syömisen olevan joskus hallitsematonta? Jos huomaat tietyn kaavan toistuvan, miten voisit vaikuttaa siihen arjen muutoksilla?
• Millaisia tapoja ja tottumuksia sinulla on ruokaostoksilla tai ravintolassa? Ovatko nämä tavat tasapainoista syömistä edistäviä vai haittaavia? Miten voisit tehdä muutoksia tekemiisi valintoihin?

Moni asettaa itselleen tiukkoja painonpudotuksen tavoitteita ja toivoo nopeaa laihtumista valmistautumatta millään tavalla hetkiin, jolloin elämäntilanne asettaa haasteita jaksamiselle tai paino pyrkiikin nousemaan muutoksista huolimatta. Kun mieleen rakennettu suunnitelma ei toteudukaan, seurauksena on usein itsesyytösten kierre, paluu vanhoihin tapoihin ja entistä negatiivisempi käsitys itsestä. Jos 100 kilon lähtöpainossa oleva henkilö asettaa tavoitteeksi pudottaa terveyssyistä 30 kiloa, voi 10 kilon pudotus tuntua pettymykseltä, vaikka tutkimusten mukaan jo muutaman prosentin tuo usein mukanaan merkittäviä terveyshyötyjä. Rajut pikadieetit houkuttelevat nopeilla tuloksilla, mutta niiden aikana ei opi loppuelämän painonhallinnan kannalta hyödyllisiä taitoja. Yksipuoliset laihdutuskuurit altistavat myöhemmille syömisongelmille, sillä ne sotkevat kehon säätelymekanismeja, iskostavat mieliimme jäykkiä ajatusmalleja ja opettavat sivuuttamaan kehon viestejä.

Pitkäjänteisyys ja kestävä motivaatio painonhallinnan edistäjinä

Moni suunnittelee elämäntapamuutosta toiveenaan painonpudotus ja terveyden lisääntyminen. Terveyttä edistävän elämäntapamuutoksen onnistumista ei kannata kuitenkaan mitata vain painon muutoksena, sillä kehon moninaiset mekanismit eivät aina tee painon putoamisesta suoraviivaista. Terveys ja kunto voivat kohentua merkittävästi, vaikka vaa'an lukemissa ei tapahtuisi muutosta. Elämäntapojen muuttaminenkin on useimmiten monen vuoden mittainen ja mutkikas matka, joka sisältää myös suvantovaiheita ja takapakkeja. Valmistautuminen takapakkeihin auttaa tarkastelemaan hankalaakin tilannetta itsemyötätunnon ja oppimisen näkökulmasta sekä löytämään keinoja palata kohti tavoitteiden mukaista toimintaa. Sen sijaan, että keskittyisi ajattelemaan sitä, mikä on paino viiden viikon tai viiden kuukauden päästä, kannattaa keskittää huomio siihen, millaiset arjen muutokset voisivat lisätä kokonaisvaltaisesti hyvää oloa ja terveyttä. Näin toimimalla ymmärtää, että lopputuloksen kannalta merkityksellisiä eivät ole lyhyen aikavälin vaihtelut, vaan sinnikäs uudenlaisten elämäntapojen tuominen arkeen pitkällä aikavälillä.

Sen sijaan, että keskittyisi epätoivottujen tapojen lopettamiseen, kannattaa huomio suunnata uusien tapojen oppimiseen juuri tänään ja tällä viikolla. Uusien tapojen oppiminen vaatii paljon toistoja, eikä haittaa, vaikka harjoitteluun tulee välillä taukoa. Ulkoiset palkinnot tai toisten kehotukset eivät kanna motivaation ylläpitämisessä kovinkaan pitkälle. Itsearvostusta ja motivaatiota ei kannata sitoa vaa'an lukemiin. Itsensä arvostamisen voi aloittaa juuri tästä hetkestä, ja päivittäisiä elämäntapavalintoja kannattaa tehdä huolenpidon näkökulmasta. "Pitäisi"-ajatusten sijaan kannattaa kysyä itseltään, mitä muutoksia haluaa tehdä. Elämäntapamuutoksen tulos on pysyvämpi, jos tekeminen on itselle merkityksellistä, mukavaa ja kiinnostavaa sekä tuottaa tyydytystä, iloa ja tarjoaa haasteita. Vertailukohtana voi käyttää sitä, että monet noudattavat vuosikausien ajan uskontoon tai maailmankatsomukseen liittyvää ruokavaliota ilman vaikeuksia, sillä toiminnan motivaatio kumpuaa syvältä omista uskomuksista ja tahdosta. Sen sijaan, että lähtisi noudattamaan ulkoapäin tulevia ohjeita "parhaasta dieetistä" tai "tehokkaimmasta liikuntalajista", kannattaa kuunnella, minkälainen muutos sopii omaan elämäntapaan ja arvoihin. Monilla esimerkiksi itselle sopivan liikuntamuodon löytäminen ja kasvisten syömisen lisääminen tuo välittömästi arkeen mielihyvän tunteita.

Painonhallinnan monipuolinen tuki

Syömisen ja painon säätelymekanismien monimutkaisuus aiheuttaa sen, että yhdenlainen tuki ja lähestymistapa riittää harvoin etenkään pitkään jatkuneiden hankaluuksien voittamiseksi. Jos mieliala on masentunut tai omat keinot eivät riitä helpottamaan stressitilaa, on hyvä kääntyä syömisasioihin perehtyneen psykologin, psykoterapeutin tai lääkärin puoleen. Etenkin jos lihavuuteen yhdistyy vaikeita syömisen säätelyn pulmia, näyttää hoidossa parhaiten toimivan psykologisen ja ravitsemuksellisen lähestymistavan sekä lääkehoidon ja liikunnan yhdistäminen.