Rasvojen rakenne

Kaikilla ravinnon rasvoilla on sama perusrakenne: glyseroliin on liittyneenä kolme rasvahappoa (kuva ).

Rasvojen ominaisuudet riippuvat rasvahappojen hiiliketjun pituudesta, hiiliatomien välisten sidosten laadusta, kaksoissidosten paikasta ja lukumäärästä.

Tyydyttyneissä rasvahapoissa ei ole lainkaan kaksoissidoksia. Niitä runsaasti sisältävät rasvat ovat huoneenlämmössä kiinteitä, ja siksi niitä kutsutaan koviksi rasvoiksi. Rasvoja, joissa on etupäässä yhden kaksoissidoksen sisältäviä kertatyydyttymättömiä ja useampia kaksoissidoksia sisältäviä monityydyttymättömiä rasvahappoja, kutsutaan pehmeiksi rasvoiksi (kuva ).

Tyydyttyneitä ja kertatyydyttymättömiä rasvahappoja muodostuu ihmisen elimistössä, mutta osa monityydyttymättömistä rasvahapoista on saatava ravinnosta. Nämä välttämättömät rasvahapot ovat omega-6-sarjan linolihappo sekä omega-3-sarjan alfalinoleenihappo. Näitä saadaan kasviöljyistä sekä pähkinöistä, manteleista ja siemenistä. Omega-rasvahapoista enemmän ks. Omega-rasvahapot.

Eri rasvojen lähteet

Tyydyttynyttä kovaa rasvaa on etenkin maitorasvassa eli voissa, juustossa, rasvaisessa maidossa ja muissa rasvaisissa maitovalmisteissa sekä rasvaisessa lihassa, makkaroissa ja useissa leivonnaisissa. Kovaa rasvaa on runsaasti myös joissakin kasvikunnan rasvoissa, kuten kookosrasvassa ja -öljyssä sekä palmu-, palmuydin- ja sheaöljyssä.

Koviin rasvoihin luetaan myös transrasvahapot, joiden kaksoissidos on rakenteeltaan poikkeava. Niitä on pieniä määriä maitorasvassa, eli voissa, juustossa ja muissa rasvaisissa maitovalmisteissa ja lisäksi märehtijöiden lihassa. Transrasvahappoja on myös osittain kovetetuissa kasviöljyissä, joita on muun muassa konditoriatuotteissa, ja niitä voi muodostua uppopaistorasvoissa. Huomattava osa transrasvahapoista saadaan Suomessa eläinrasvoista.

Pehmeistä rasvoista kertatyydyttymätöntä öljyhappoa on sekä eläin- että kasvirasvoissa, kun taas monityydyttymättömiä rasvahappoja löytyy runsaimmin kasviöljyistä ja niistä tehdyistä levitteistä sekä pähkinöistä, manteleista ja siemenistä. Niitä on lisäksi kalan rasvassa.

Rasvoista saa paljon energiaa

Rasvoissa on energiaa yli kaksi kertaa niin paljon (9 kcal grammassa) kuin samassa määrässä hiilihydraatteja tai proteiineja (4 kcal). Rasvan kokonaismäärää on syytä tarkkailla painonhallinnan ja laihduttamisen yhteydessä. Ensisijaisesti kannattaa tarkkailla rasvojen määrää lihavalmisteissa, leivonnaisissa, juustoissa ja valmisruoissa, jotka sisältävät yleensä pääosin kovaa rasvaa. Päällysmerkinnöistä saa hyödyllistä tietoa elintarvikkeen sisältämistä energianlähteistä. Rasvan laadun arvioinnissa auttaa myös Sydänmerkki.

Kova rasva suurentaa veren kolesterolipitoisuutta

Runsas kovien rasvojen nauttiminen suurentaa veren kolesterolipitoisuutta, erityisesti sydäntautiriskiä suurentavan LDL-kolesterolin pitoisuutta. Kovan rasvan korvaaminen osittain pehmeällä rasvalla pienentää sepelvaltimotaudin riskiä sekä parantaa sokeriaineenvaihduntaa.

Kovalla rasvalla ei ole korvaamattomia tehtäviä elimistössä, sillä sitä käytetään vain energiaksi. Suositeltava kovan rasvan määrä ruokavaliossa on alle 10 % ravinnon sisältämästä energiasta, ja sen osuuden tulisi olla alle kolmannes ravinnon rasvan kokonaismäärästä.

Vähän kovaa rasvaa

Suurin osa kovasta rasvasta saadaan maito- ja lihavalmisteista sekä voita sisältävistä leipärasvoista ja leivonnaisista. Kovan rasvan määrä saadaan sopivan pieneksi seuraavilla valinnoilla:

• Valitsemalla maidon ja piimän rasvattomina
• Valitsemalla jogurtin, viilin ja rahkan korkeintaan 1 % rasvaa sisältävinä
• Valitsemalla juustoista korkeintaan 17 % rasvaa sisältävät vaihtoehdot
• Välttämällä voita ja voita sisältäviä leipärasvoja
• Välttämällä rasvaisia leikkeleitä, makkaroita ja lihaa
• Välttämällä rasvaisia leivonnaisia

Sopivasti pehmeää rasvaa

Tyydyttymätön eli pehmeä rasva pienentää veren kokonaiskolesterolin, erityisesti haitallisen LDL-kolesterolin, pitoisuutta.

Pehmeän rasvan riittävä saanti turvataan

• käyttämällä päivittäin kasviöljyä, esimerkiksi kastikkeena salaatissa
• suosimalla leipärasvana vähintään 60 % rasvaa sisältävää sydänmerkkikriteerit täyttävää tuotetta
• suosimalla ruoanvalmistuksessa juoksevaa kasviöljyä ja juoksevaa margariinia
• nauttimalla 2–3 viikoittaisella aterialla kalaa
• käyttämällä maustamattomia pähkinöitä, siemeniä ja manteleita noin 2 ruokalusikallista (30 g) päivässä.

Rasvan käytön hallinta

Terveyttä edistävää ruokavaliota kannattaa noudattaa pienestä pitäen. Pikkulasten ruokavalio on ensimmäisen ikävuoden aikana koostumukseltaan hyvä. Toisen ikävuoden aikana kovan rasvan saanti suurenee nopeasti aikuisten tasolle. Yksivuotiaalle suositellaan rasvatonta maitoa ja leipärasvaksi rasvaista (vähintään 60 %) sydänmerkkikriteerit täyttävää leipärasvaa, aivan kuten vanhemmillekin. Näin voidaan jarruttaa sydäntautiriskiä suurentavaa kehitystä jo varhaisella iällä. Koko perheen on suositeltavaa syödä samanlaista ruokaa ja pyrkiä sekä hallitsemaan ruoan energian määrää että turvaamaan riittävä pehmeän rasvan määrä.

Lautasmalli auttaa ravitsemussuositusten mukaisen aterian koostamisessa. Siinä puolet lautasesta täytetään kasviksilla, neljännes perunalla tai viljalisäkkeellä ja loput lihalla, siipikarjalla, kalalla, kasviproteiinilla tai palkokasveilla. Salaattiin käytetään öljyä tai öljypohjaista salaatinkastiketta ja täysjyväleivällä sydänmerkkikriteerit täyttävää leipärasvaa (rasvaa vähintään 60 %).

Suositeltavien tuotteiden valinnassa auttaa Sydänmerkki (kuva ). Sen saa tuote, jossa on tuoteryhmästä riippuen riittävän vähän kovaa rasvaa, suolaa tai sokeria sekä riittävästi kuitua. Merkin käyttöoikeus voidaan myöntää myös aterioille.

Sydänmerkki ja Sydänmerkki-ateriatunnus.