Kansainvälinen Kivuntutkimusyhdistys (International Association for the Study of Pain, IASP) määrittelee kivun seuraavasti: "Kipu on epämiellyttävä sensorinen tai emotionaalinen kokemus, johon liittyy mahdollinen tai selvä kudosvaurio tai jota kuvataan samalla tavalla." Pitkäaikaisen kivun määritellään kestäneen yli 3 kuukautta tai yli kudosten odotetun paranemisajan.
Pitkittynyt kipu on yleistä. Suomalaisen väestötutkimuksen mukaan 35 % aikuisista oli kokenut vähintään kolme kuukautta kestänyttä kipua.
Äkillisen kivun tehtävänä on toimia suojaheijasteena. Tämä ilmenee esimerkiksi siten, että vedämme käden pois äkisti kuuman sähkölevyn päältä. Akuutin kivun suojaava merkitys on selvä, mutta pitkäkestoiselle kivulle ei ole pystytty löytämään hyvää selittävää tarkoitusta. Kipu voi jatkua, vaikka alkuperäinen vamma on jo parantunut. Silti pitkäaikainenkin kipu koetaan varoittavana merkkinä ja usein myös ahdistavana sekä pelottavana. Kivun kokemus voi olla äärimmäisen kuormittavaa ja kärsimystä aiheuttavaa. Pahimmillaan kipu vaikeuttaa pärjäämistä arjessa, sekä kotona että työssä. Usein se vaikuttaa myös harrastamiseen, sosiaalisiin suhteisiin, nukkumiseen ja mielialaan.
Terveydenhuollon keinoin pystytään usein helpottamaan kivun kokemusta. Kokonaan kivun poistaminen ei kuitenkaan valitettavasti aina ole mahdollista. Lääkkeellisen hoidon lisäksi fysioterapia ja psykologiset keinot ovat tärkeitä. Myös itsehoidolla voidaan vaikuttaa kivun kokemukseen. Kivun luonteesta ymmärretään yhä enemmän ja monen erilaisen asian on todettu vaikuttavan kivun kokemiseen. Jo se, että ymmärtää kipukokemuksen syntyä, voi helpottaa kivun kokemusta.
Kivun aistiminen ja kokeminen
Kipuärsyke johtaa sarjaan sähköisiä ja kemiallisia tapahtumia kudoksessa, viestin viemisessä keskushermostoon ja keskushermostossa. Lopputuloksena on kivun aistiminen ja kokeminen.
Keskushermostossa tapahtuu vielä paljon kivun muuntelua. Kivun muuntelu voi heikentää kivun tuntemusta, mutta se voi myös vahvistaa kipuaistimusta. Viimeisessä vaiheessa syntyy kipua välittävien hermosolujen aiheuttama subjektiivinen tunne. Geneettinen alttius, stressi, aikaisemmat kokemukset, odotukset ja käsitykset kivun merkityksestä vaikuttavat tähän kivun kokemiseen aivoissa.
Jatkuva kipuviesti voi myös aiheuttaa aivojen alueella muutoksia, joiden seurauksena kipuvaste voimistuu ja nopeutuu. Yhtenä esimerkkinä voidaan käyttää jatkuvan kivun aiheuttamaa huomion kohdistamista kipuun. Kivun toistuva "ajatteleminen" muuttaa aivojen toimintaa siten, että pelkkä kivun ajatteleminen aiheuttaa kipuaistimuksen, vaikka varsinaista kipua laukaisevaa ärsykettä kudoksessa ei enää olisikaan.
Näiden kipuviestiä voimistavien tapahtumien vastapainona elimistössä on lukuisia kipuviestiä jarruttavia järjestelmiä. Selkäytimen takasarvessa olevien kipua vaimentavien välineuronien aktivoituminen johtaa kipuviestin laantumiseen. Tavalliset kipua aiheuttamattomat ärsykkeet, kuten ihon hierominen tai painaminen, lisäävät näiden jarrusolujen toimintaa.
Koska kivun kokemus on monimutkainen tapahtuma, tarvitaan sen hoitamiseen paikallisen kivun hoitamisen lisäksi hermostoon sekä mielen ja kehon säätelyyn kohdentuvaa hoitoa. Kivun itsehoito on prosessi, joka antaa yksilöille valmiuksia hallita kipuaan ja parantaa hyvinvointiaan. Tässä artikkelissa tarkastelemme erilaisia keinoja kivun itsehoitoon ja kuinka ne voivat auttaa kiputilojen hallinnassa.
Kivun itsehoito
Kivun itsehoito voi auttaa vähentämään kipulääkkeiden tarvetta, edistää nopeampaa toipumista ja antaa yksilöille hallinnan tunnetta kiputilanteissa. Tämä voi parantaa elämänlaatua ja lisätä hyvinvointia.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kivun hallintaa voidaan lisätä monin keinoin. Kivun poistaminen ei ole välttämättä realistinen tavoite. Kivun kanssa toimeen tulemista voi helpottaa oman arjen toimintoihin, ajatuksiin ja mielialaan vaikuttamalla, mielekkäällä tekemisellä sekä hyvinvoinnista huolehtimalla.
Tiedon hankkiminen
Tiedon hankkiminen voi auttaa ymmärtämään kivun luonnetta ja valitsemaan oikeita itsehoitokeinoja.
Kipulääkkeiden käyttö
Monet kivut voivat helpottua kipulääkkeiden avulla. On tärkeää noudattaa annosteluohjeita ja neuvotella tarvittaessa lääkärin kanssa. Lääkkeiden tarkoitus on lievittää kipua, jotta lääkkeettömien kivunhallintakeinojen käyttö onnistuu.
Fyysinen aktiivisuus
Säännöllinen liikunta auttaa vahvistamaan lihaksia ja parantamaan nivelten liikkuvuutta ja siten vähentää kipua. Sopiva liikunta riippuu kiputilasta ja voi sisältää venyttelyä, kevyttä aerobista liikuntaa ja voimaharjoittelua. Liikunta vaikuttaa kokonaisuudessaankin hyvinvointiin: yöuni paranee, mieliala kohoaa ja toimintakyky lisääntyy. Liikunnan on lisäksi todettu parantavan kivunsietokykyä sekä lisäävän positiivisia tuntemuksia kehosta ja muun muassa mielihyvähormonien tuotantoa.
Syöminen
Kipu voi vaikuttaa ruokahaluun. Jaksamisen kannalta on kuitenkin tärkeä huolehtia riittävästä ja hyvinvointia tukevasta ravitsemuksesta. Lisäksi ruoka on osa sosiaalista ja kulttuurista elämää, tuoden nautintoa ja yhteisöllisyyttä.
Rentoutuminen ja stressinhallinta
Stressi saattaa pahentaa kipua. Moni asia elämässä aiheuttaa stressiä. Kipu itsessäänkin ja kivun aiheuttama elämän rajoittuminen voivat aiheuttaa stressiä.
Anna itsellesi riittävästi aikaa lepoon ja mukavien asioiden tekemiseen. Puhu läheisillesi tai ystävillesi stressistäsi. Sosiaalinen tuki voi auttaa stressin lieventämisessä.
Vietä aikaa ulkona tai luonnossa. Tiedetään, että luonnossa oleskelu rentouttaa ja palauttaa stressistä. Moni nauttii myös kulttuurista ja taiteesta.
Kokeile hengitysharjoituksia, meditaatiota tai erilaisia muita rentoutumisharjoituksia rentouttaaksesi kehoasi ja mieltäsi.
Lepo ja uni
Riittävä yöuni auttaa mieltä ja kehoa palautumaan sekä helpottaa kivun kokemusta. Kipu voi aiheuttaa unettomuutta tai unettomuus voi olla seurausta kivun aiheuttamasta stressistä ja huolesta tai masennuksesta. Lisäksi elämässä voi olla monesta muusta syystä johtuvaa unettomuutta. Huonosti nukkuminen voi osaltaan edesauttaa kiputilan pitkittymistä ja vaikeutumista.
Säännöllinen vuorokausirytmi tukee yöunta ja tarvittaessa kannattaa ottaa käyttöön unettomuuden itsehoito-ohjeita keinoineen.
Mielialan hoito
Kipu aiheuttaa herkästi myös masennuksen ja ahdistuksen tunnetta. Toisaalta on myös todettu, että masennus ennustaa pitkäaikaisen kivun ilmaantumista. Tällöin olisikin tärkeää, ettei jää yksin kivun kanssa. Tukea ja seuraa kannattaa hakea muilta ihmisiltä ja kotoa kannattaa poistua tekemään jotain mielekästä. Tärkeäksi koettu tekeminen, harrastukset, läheiset ihmiset ja hyvien hetkien ja myönteisten ajatusten huomaaminen hoitavat mielialaa. Ahdistusta voi myös helpottaa itsehoidolla. Tarvittaessa tulee myös hakea terveydenhuollon apua.
Työ ja harrastukset
Työ ja harrastukset vievät ajatuksia pois kivusta ja tuovat mielekkyyttä elämään. Työelämän ja arjen muiden toimintojen sopeuttamista sekä apuvälineiden käytön mahdollisuutta kannattaa selvittää, jotta voi toimia kivun sallimissa rajoissa. Tarvittaessa tähän voi hakea toimintaterapeutin apua terveyskeskuksesta tai työterveyshuollosta.
Läheiset ihmiset
Hyvinvoinnin kannalta läheiset ihmiset nousevat yhdeksi tärkeimmistä tekijöistä. Hyviä ihmissuhteita kannattaa vaalia ja niille kannattaa antaa aikaa omassa elämässä. Samalla ajatukset kivusta voivat hiukan helpottua. Kivuliaana herkästi karsii sosiaalisia tapaamisia, mutta suositeltavampaa olisi etsiä sopivaa tasapainoa levon ja sosiaalisten tilanteiden määrän suhteen.
Lemmikit
Lemmikit tuovat päivään merkitystä ja hellyyttä. Ne saavat ihmisen tuntemaan itsensä tarpeelliseksi ja hyväksytyksi kivusta huolimatta. Monet kokevat lemmikkien tuovan lohdutusta ja niiden kosketuksen tuntuvan hyvältä kehossa.
Vertaistuki
Toisen kipua kokevan ihmisen tuki koetaan usein hyödylliseksi. Vertaistuen myötä voi saada kuuntelijan ja ymmärtäjän ja toimia itse samanlaisena tukena toiselle. Lisäksi voi oppia muiden selviytymiskeinoista. Vertaistukea voi hakea esimerkiksi Kipu ry:n kautta.
Tietoinen läsnäolo
Tietoisen läsnäolon harjoittelu mahdollistaa omien reaktioiden huomaamisen ja säätelyn sekä asioiden hyväksymisen. Tällä ei pyritä kivusta eroon tai itsetarkoituksellisesti kontrolloimaan kipua, vaan huomioimaan kivun kokemuksen sellaisena kuin se on. Tarkoitus on pikemminkin tutkia kehon ja mielen yhteyttä kivun kokemisessa. Tehdessäsi harjoituksia toistuvasti, voit huomata kivun kokemuksen vaihtelevan ja oppia, miten erilaiset tunteet, tilanteet ja päivät vaikuttavat siihen. Harjoittelun myötä voit oppia hyväksymistä ja keinoja tulla paremmin toimeen kipukokemuksen kanssa.
Tietoisen läsnäolon harjoituksia (mindfulness) sekä mielikuva- ja rentoutusharjoituksia löytyy runsaasti internetistä ja esimerkiksi Kivun hallintatalosta. Ohjausta näihin voi saada myös työterveyshuollosta ja opiskeluterveydenhuollosta tai terveyskeskuksen kautta.
Kivun hyväksyminen ja myötätuntoinen suhtautuminen itseen
Kivun hyväksymisen on todettu olevan yhteydessä parempaan mielialaan, työ- ja toimintakykyyn sekä vähäisempään terveydenhuoltopalvelujen ja lääkkeiden käyttöön.
On tärkeää yrittää hyväksyä niin kivun kokemus kuin kivun aiheuttama toiminnan rajoittuminen. Suunnittele päiväsi järkevästi, aseta realistiset tavoitteet ja toimi kivun sallimissa rajoissa. Tunnista merkitykselliset tehtävät ja keskity niihin.
Kivun hallintayritykset, kuten välttämiskäyttäytyminen ja kivun syiden jatkuva pohtiminen, voivat olla hyvin kuormittavia ja viedä voimavaroja. Kivun hyväksyminen voi auttaa elämään täysipainoisempaa elämää ja tekemään itselle tärkeitä asioita.
Kivun hyväksymisellä tarkoitetaan sitä, että pyritään olemaan vastustamatta kipua. Omille tunteille annetaan myötätuntoisesti tilaa, mutta niihin ei jäädä jumiin. Tämä voi vapauttaa ihmisen pyrkimään kohti henkilökohtaisiin arvoihin perustuvaa elämää.
Hyväksymisellä tarkoitetaan myös itsearvostuksen ylläpitämistä kivusta ja sen seurauksista huolimatta. Elämäntapoja voi sopeuttaa kivun sallimiin rajoihin sopiviksi. On hyvä tiedostaa, että kipu tai toimintakyvyn menetys ei ole esimerkiksi henkilökohtaisen heikkouden merkki. Hyväksyminen ei siis ole alistumista tai luovuttamista, eikä omasta identiteetistä ja itsenäisyydestä luopumista.
Tietoisen läsnäolon ja itsemyötätunnon harjoitukset auttavat kohtaamaan ja hyväksymään henkilökohtaiset kokemukset sellaisina kuin ne ovat.
Toivo
Voimme löytää toivoa omasta sisimmästämme. Tukea voi saada myös ystäviltä ja ammattilaisilta. Monet kokevat myös hengellisyyden tärkeänä. Vaikka pitkäaikaisen kivun kanssa eläminen voi tuntua taistelulta, on tärkeää muistaa, että et ole yksin. Kivun itsehoito voi lisätä hyvinvointia ja toiveikkuutta. Kipu ei välttämättä katoa, mutta sen hallinta voi auttaa elämään täyden ja merkityksellisen elämän, kivusta huolimatta.
Lisätietoa
- Eteenpäin kivunhoidossa -omahoito-ohjelma tukee pitkäaikaisesta kivusta kärsivää.
- HUSin Kivunhallintatalostalöytyy rentoutus- ja tietoisuustaitoharjoitteita kivun hallintaan.
- Suomen Kipu ry tarjoaa vertaistukea potilaille ja läheisille sekä ympäri maata kokoontuvina ryhminä että etäyhteyksin.
- Kroonisen kivun ensitieto -opas sekä Menetelmiä lääkkeettömään kivunhoitoon -opas ovat luettavissa yhdistyksen verkkosivuilla. Niitä voi myös tilata kotiin.
- Mitä kipu on? -video
- Lista kivunhallinnan keinoista
- Vertaistukea taiteen muodossa: http://painexhibit.org/en/
Kirjallisuutta
- Kalso E, Haanpää M, Hamunen K, ym. toim. Kipu. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2018.
