Ahdistus on hyvin inhimillinen ja yleinen tunne. Kaikki ihmiset kokevat ahdistusta ainakin lievänä tunnetilana elämässään. Jos haluat enemmän tietoa ahdistuksen ilmenemisestä, syistä ja oireista, voit lukea ahdistusta käsittelevän artikkelin. Kyseisestä artikkelista löydät myös muita ohjeita ja linkkejä ahdistuksen itsehoitoon.

Tutki-työkalun käyttö

TUTKI-työkalun aiheita voi työstää itsekseen tai keskustelemalla ymmärtävien läheisten kanssa. Keskustelun lisäksi esimerkiksi parasympaattista hermostoa aktivoivat hengitys- ja tietoisen läsnäolon harjoitukset rauhoittavat kehoa ja auttavat stressin säätelyssä. Myös sen ymmärtäminen, että ahdistukseen liittyvät ajatukset ja tunteet ovat ohimeneviä voi olla helpottavaa. On hyvä tiedostaa, että ajatukset eivät ole totuuksia. Niitä voi tarkastella ja ihmetellä, ja niiden rinnalle kannattaa etsiä myös uusia näkökulmia.

Pohdi alla olevista ajatuksista ja kysymyksistä erityisesti niitä, jotka tuntuvat sinulle tärkeiltä.

Tunnista

  • Huomaa oma ahdistuksesi.
  • Yritä nimetä, mikä tai mitkä tekijät aiheuttavat ahdistusta.
  • Tunnista, mitä tunteita ja ajatuksia ahdistukseen liittyy.
    • Esimerkiksi pelkoa, surua, pettymystä, syyllisyyttä, häpeää, itseinhoa, riittämättömyyden tunnetta, yksinäisyyden tai ulkopuolisuuden kokemusta, huolta erilaisista asioista kuten taloudellisesta pärjäämisestä, ajatuksia huonommuudesta tai kelpaamattomuudesta jne.
  • Usein olo helpottuu hiukan, kun osaat nimetä tunteita tai ajatuksia ahdistuksen taustalla. Halutessasi voit kirjoittaa niitä ylös.

Uskalla kohdata

  • Salli tunne juuri sellaisena kuin se on. On täysin sallittua tuntea erilaisia tunteita, kuten ahdistusta, pelkoa, häpeää ja epävarmuutta.
  • Tunteen välttäminen ei ole pitkällä aikavälillä tehokasta, ja jatkuva torjuminen vie voimavaroja. Kun sinun ei tarvitse taistella tunnetta vastaan, pystyt keskittymään itsellesi tärkeisiin asioihin.
  • Tunne voi aluksi olla erittäin voimakas, paniikinomainen ja suurta kärsimystä aiheuttava. Pelkkä tunne ei kuitenkaan ole vaarallinen, ja se laantuu pikkuhiljaa.
  • Samalla kun sallit tunteet ja ajatukset, voit muistuttaa itsellesi niiden olevan vain ajatuksia ja tunteita. Vaikka ne juuri tässä hetkessä ovat voimakkaita ja koettelevia, ne eivät ole faktoja ja pysyviä. On tärkeä ymmärtää, että ajatukset ja tunteet tulevat ja menevät.
  • Huomaa, että et ole ainoa, joka kokee ahdistusta. Ahdistus on yleistä ja kuuluu ihmisyyteen. Toiset voivat samanlaisessa tilanteessa kokea vastaavia tunteita.
  • Myös toistuvat ahdistavat hetket voivat lievittyä ajan kanssa, kun niitä ei pyri torjumaan ja niihin liittyviä asioita pystyy kohtaamaan ja tarkastelemaan. Selkeimmin tämä tulee esiin fobioissa ja sosiaalisessa ahdistuksessa, joissa on oleellista altistaa itseään pikkuhiljaa pelottavalle asialle.

Tutki

  • Ahdistusta kuvataan usein epämääräisenä "möykkynä" sisällämme. Välillä on vaikea tietää, mitä kaikkea se pitää sisällään ja mistä se on tullut. Asiaa kannattaa tutkia.
    • Pystytkö hahmottamaan, minkä kokoinen tämä "möykky" on mielessäsi juuri nyt? Täyttääkö se esimerkiksi koko huoneen vai onko se niin pieni, että sen voisi laittaa taskuun?
    • Voisitko kysyä ahdistukselta, mistä se haluaa kertoa? Onko "möykyllä" asiaa?
    • Pystyisitkö ulkoistamaan "möykyn" itsestäsi ja kuvittelemaan sen erilliseksi olennoksi?
    • Voisiko ahdistukselle antaa jonkin uuden nimen?
    • Voisitko keskustella ahdistuksen kanssa tai oppia siltä jotain? Voisitko jopa oppia suhtautumaan siihen kuten ylihuolehtivaan ystävään?
    • Onko sinulla aiemmin ollut vastaava tunne? Minkä kokoinen se oli silloin? Miten selvisit siitä?
    • Voisitko tehdä jotain toisin jatkossa, jotta "möykky" olisi pienempi?

Kiinnostu

  • Kiinnostu itsestäsi. Keskity siihen, mitä tarvitset juuri tällä hetkellä.
  • Osa voi kaivata lohdutusta, hellimistä ja muuta itsensä huomioimista. Toisille taas voi olla tärkeää toteuttaa itselle mieluista toimintaa.
  • Itsekritiikin sijaan on tärkeää kohdistaa ystävällisyyttä ja lempeyttä itseä kohtaan.
  • Tarvitsetko lohdutusta, anteeksiantoa tai rakkautta?
  • Haluatko olla hetken yksin vai tarvitsetko läheisyyttä?
  • Mikä tekisi olosi edes hiukan helpommaksi? Voisitko tehdä jotain mukavaa tai itsellesi merkityksellistä asiaa?
  • Pohdi, mikä on aiemmin rauhoittanut sinua. Auttaako hengitysharjoitus? Entä metsässä kävely?
  • Liikunnan on todettu auttavan ahdistukseen. Erilaiset rentoutusharjoitukset voivat olla myös hyödyllisiä.
  • Myös vaihtoehtoisen näkökulman hakeminen ja löytäminen voi olla hyödyllistä. Mitä muita itseäsi hyödyttäviä vaihtoehtoisia ajatusmalleja voisit tuoda huoliajatusten rinnalle?
  • Voitko tehdä jotain konkreettista suhteessa ongelmaasi juuri nyt? Monesti helpottaa, jos pystyy tekemään toimintasuunnitelman tai näkemään tulevaisuudessa pieniä konkreettisia muutoksia.
  • Olisiko mahdollista löytää jokin pieni toteutettavissa oleva askel, joka veisi sinua siihen suuntaan, joka tässä tilanteessa olisi sinulle tärkeä?
  • Joskus konkreettiset askeleet eivät ole mahdollisia, ja silloin tarvitaan mielen askelia. Vanhaa viisautta mukaillen: "Toivon itselleni tyyneyttä hyväksyä asiat, joita en voi muuttaa, rohkeutta muuttaa ne, jotka voin ja viisautta erottaa nämä kaksi toisistaan."
  • Itsemyötätunnon on todettu liittyvän vähäisempään ahdistukseen. Itsemyötätuntoa voit harjoitella esimerkiksi seuraavien kysymysten avulla: Miten voit puhua itsellesi ystävällisesti? Mitä sanoisit hyvälle ystävälle samassa tilanteessa? Miten voisit kannustaa itseäsi?

RAIN

Recognize what is happening;

Allow the experience to be there, just as it is;

Investigate with interest and care;

Nurture with self-compassion

Lisää tietoa aiheesta

https://www.tarabrach.com/rain-practice-radical-compassion/

Kristin Neffin itsemyötätunto-sivusto (englanniksi)

Kirjallisuutta

  1. Pietikäinen A. Ahdistuneisuuden hyväksymis- ja omistautumisterapia. Psykoterapiaoppaat. Mielenterveystalo. Vaatii sisäänkirjautumisen (viitattu 6.2.2023).
  2. Neff KD. Self-Compassion: Theory, Method, Research, and Intervention. Annu Rev Psychol 2023;74():193-218. PMID: 35961039
  3. Kähkönen S, Karila I, Holmberg N. Kognitiivinen psykoterapia. 9.–10. painos. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2022.
  4. Henriksson M, Wall A, Nyberg J, ym. Effects of exercise on symptoms of anxiety in primary care patients: A randomized controlled trial. J Affect Disord 2022;15(297):26–34. DOI: 10.1016/j.jad.2021.10.006.
  5. Neff. K. Itsemyötätunto. Helsinki: Viisas elämä 2016.
  6. Grandell R. Itsemyötätunto. Helsinki: Tammi 2015.
  7. Madonald AJ. Solution-focused therapy: theory, research & practice. Lontoo: SAGE Publications Ltd 2011
  8. Orsillo S, Roemer L. Mielekkäästi irti ahdistuksesta. Helsinki: Basam Books 2011.
  9. Pietikäinen A. Joustava mieli. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2009.