Aikuisten päivittäinen nesteen kokonaistarve on noin 2–3 litraa (30–35 ml kehon painokiloa kohden). Nestettä saadaan kuitenkin myös ruoan mukana, eli muusta kuin juodusta nesteestä. Juoman muodossa noin puolitoista litraa on useimmille hyvä määrä nesteitä päivässä. Jos jokaisella aterialla nauttii noin 1–2 lasia nestettä ja lisäksi aterioiden välissä muutaman kerran vettä, juo todennäköisesti tarpeeksi tavallisena päivänä. Nesteen tarve voi olla suurempi esimerkiksi hikoiltaessa kuumana päivänä tai urheillessa sekä kuumetiloissa. Toisaalta normaalia vähäisempi nesteen nauttiminen voi olla suositeltavaa eräissä sairaustiloissa lääkärin arvion perusteella.

Liiallinen nesteen nauttiminen voi pahimmillaan aiheuttaa hoitoa vaativan elimistön neste- ja suolojen tasapainon häiriön. Tarpeeseen nähden liian vähäinen nesteen nauttiminen ei ole harvinaista ikääntyneillä, sillä kyky aistia janontunnetta heikkenee iän myötä.

Lapsilla päivittäinen nesteen tarve arvioidaan Holliday-Segarin kaavalla (taulukko Nesteen tarpeen arviointi lapsella).

Suositeltavat juomavalinnat

Vesijohtovesi on suositeltavin janojuoma ja sopii myös ruokajuomaksi.Vesi on hyvä juomavalinta, sillä se ei sisällä lainkaan energiaa eikä siten lisää ylipainon riskiä. Siinä ei ole myöskään hampaille haitallisia aineita, kuten sokereita tai happoja. Samoin hiilihapotettua vettä ilman makuaineita tai sokeria voi juoda vapaasti. Kivennäisvesi sopii myös janojuomaksi, jos se ei sisällä sokeria, suolaa tai hampaita vahingoittavia happoja.

Ruokajuomiksi suositeltavia ovat veden lisäksi rasvaton tai enintään 0,5 % rasvaa sisältävä maito tai piimä. Soija-, riisi-, kaura- ja muista kasvipohjaisista juomista hyviä valintoja ovat kalsiumilla, D-vitamiinilla ja jodilla täydennetyt vaihtoehdot. Näissä tuotteissa on luonnostaan vapaata sokeria, joten niitä ei tule käyttää janojuomana.

Teetä ja kahvia ilman sokeria voi juoda kohtuudella päivittäin. Kahvista, teestä ja kaakaosta on oma artikkeli.

Energiajuomien sokeri ja happamuus heikentävät suunterveyttä ja sokeri lisää energiansaantia. Niiden sisältämät piristävät aineet, kuten kofeiini, saattavat aiheuttaa muun muassa sydämentykytystä ja unihäiriöitä. Energiajuomista voit lukea myös erillisestä artikkelista.

Tässä artikkelissa käsitellään täysmehuja, smootheita, makeutettuja juomia ja alkoholijuomia.

Täysmehut

Täysmehua voi nauttia suositusten mukaan 1 desilitran päivässä atrian yhteydessä, ja se katsotaan osaksi kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttötavoitetta (vähintään 500–800 grammaa päivässä). Suurempaa määrää ei suositella, sillä happamina täysmehut rasittavat suunterveyttä. Täysmehuissa on C-vitamiinia, mutta suurin osa hedelmien hyödyllisistä kuiduista on poistettu. Huomattavaa on, että täysmehut sisältävät sokereita vapaana sokerina yhtä paljon kuin vastaava annos sokerilla makeutettua mehua tai virvoitusjuomaa.

Sokerilla makeutettuja mehuja ja virvoitusjuomia tulisi käyttää korkeintaan satunnaisesti, sillä ne tuovat ruokavalioon ylimääräistä energiaa ja rasittavat suunterveyttä. Myös energiattomasti makeutettuja mehuja ja virvoitusjuomia tulee nauttia vain satunnaisesti niiden sisältämien happojen vuoksi. Taulukossa Juomien energiamääriä on esitetty juomien energiamääriä annosta kohden.

Smoothiet

Osan kasviksista, marjoista ja hedelmistä voi nauttia vastavalmistettuna smoothiena, jolloin niiden ravintoarvot vastaavat sellaisenaan syötyjä kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Valmiina ostetut smoothiet ovat usein rinnastettavissa täysmehuihin, sillä niissä on usein mehua ainesosana ja ne sisältävät niin sanottua vapaata sokeria ja ovat happamia. Niitä ei tulisikaan käyttää välipala- eikä janojuomina.

Makeutetut juomat

Sokerilla makeutettujen juomien käytön on todettu olevan yhteydessä lihavuuteen ja hampaiden reikiintymiseen niin lapsilla kuin aikuisillakin. Lisäksi aikuisilla niiden käyttö on yhteydessä tyypin 2 diabetekseen ja sydän- ja verisuonisairauksiin kohonnut verenpaine mukaan lukien. Myös kuolleisuus sydän- ja verisuonisairauksiin näyttää olevan suurempaa runsaasti sokeroituja juomia käyttävillä. Lapsilla runsaan sokeroitujen juomien käytön on havaittu olevan yhteydessä suurempiin tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijätasoihin.

Energiattomilla makeutusaineilla makeutettujen juomien vaikutus painoon on pienempi kuin sokerilla makeutettujen. Sokeroitujen juomien korvaaminen energiattomilla makeuttajilla makeutetuilla juomilla on joissakin tutkimuksissa johtanut pieneen painonlaskuun. Toisaalta niiden vaikutus syömisen säätelyyn ei ole verrattavissa veden juomiseen, sillä uusimpien tutkimusten mukaan energiattomasti makeutetut juomat voivat vaikuttaa nälän ja kylläisyyden tunteiden säätelyyn. Niiden käyttö voikin lisätä syömistä. Hammasterveyden näkökulmasta myös energiattomasti makeutetut juomat ovat haitallisia sisältämiensä happojen vuoksi.

Osa energiajuomista on makeutettu sokereilla ja osa energiattomilla makeutusaineilla. Ne sisältävät kofeiinia ja ovat myös happamia ja rasittavat siten hammasterveyttä. Aikuisilla kofeiinin saannin tulisi olla enintään 400 mg päivässä kaikki kofeiinin lähteet huomioiden eikä kofeiinin kerta-annoksen tulisi ylittää 200 milligrammaa. Lapsilla ja nuorilla enimmäismäärä suhteutetaan painoon, ja se on 3 mg painokiloa kohden. Lue lisää artikkelista Kofeiini ja terveys.

Alkoholijuomat

Alkoholi sisältää lähes yhtä paljon energiaa kuin rasva. Yksi gramma alkoholia sisältää 7 kilokaloria (29 kilojoulea) ja yksi gramma rasvaa 9 kilokaloria (37 kilojoulea). Osa alkoholijuomista sisältää myös sokeria, mikä luonnollisesti suurentaa niiden energiamäärää. Alkoholin käyttömäärälle ei ole pystytty asettamaan turvallisen käytön rajaa, joten sen käyttöä ei suositella. Jos alkoholia kuitenkin haluaa käyttää, käyttömäärän tulisi olla mahdollisimman maltillinen, ja päivittäistä käyttöä ja suuria kerta-annoksia tulisi välttää.