Lapsen hyvinvointia tukee parhaiten perheen yhteiset terveyttä edistävät tottumukset. Sen vuoksi lapsen ylipainon hoidossa kannattaa koko perheen tottumuksia kehittää hyvään suuntaan. Yksittäinen lapsi harvoin tarvitsee eri sääntöjä kuin muu perhe. Perheessä vallitseva hyväksyvä tunnelma, huolien kuuntelu, riittävä lepo ja uni ovat kaiken perusta. Ne mahdollistavat terveyttä edistävät ruokailu- ja liikuntatottumukset.

Perheen kannattaa ensin miettiä mitkä perheessä omaksutut elämäntavat jo nyt edistävät terveyttä. Niitä voi sitten lisätä perheen arkeen. Uusien tapojen oppiminen vaatii yleensä energiaa. Uusia tottumuksia voidaan lähteä yhdessä oppimaan, kun siihen on voimia, halua ja tilaisuus. Uusien asioiden opettelu ja juurruttaminen arkeen kannattaa aloittaa hyvin pienistä ja konkreettisista muutoksista esimerkiksi "opettelen syömään puolikkaan hedelmän joka aamu" tai "menen iltaisin nukkumaan viisitoista minuuttia aikaisemmin". Pienet, huolella valitut ja siten merkitykselliset ja pysyviksi tarkoitetut muutokset ovat hyödyllisimpiä. Isoja "remontteja" ei tarvitse eikä kannata tavoitella.

Perhearki

Jokaisen perheen tilanne on aina yksilöllinen. Aikaa, voimia ja mahdollisuuksia on vaihdellen ja rajallisesti. Lapsen ylipainoisuus saattaa aiheuttaa vanhemmissa voimakkaitakin tunteita. Huonommuuden ja epäonnistumisen tunne ja syyllisyys ovat yleisiä ja inhimillisiä. Niiden voi yrittää antaa tulla ja mennä. Armollisuus itseään kohtaan on tässäkin hyödyllisempää kuin täydellisyyteen pyrkiminen tai itsensä ruoskiminen. Jokainen tekee varmasti aina parhaansa ja se riittää.

Yksi tärkeä koko perheen hyvinvointia tukeva tottumus on riittävään lepoon ja uneen panostaminen. Kun kaikki ovat virkeämpiä, jaksetaan huolehtia itsestä ja muista. Riittämätön uni myös itsessään altistaa ylipainolle. Siten jollekin perheelle voi iltarutiinien muuttaminen olla se paras apu.

Seuraavaksi kannattaa arvioida perheen ja lapsen ateriarytmiä. Säännölliset ja monipuoliset ateriat, aamiainen, lounas, välipala ja päivällinen, mahdollisuuksien mukaan yhdessä nautittuna ovat paras tapa vähentää turhaa napostelua ja suunnittelemattomia mielitekoja.

Tunnesyöminen on tavallista myös lapsilla. Tämä on tärkeä havaita ja aiheen voi ottaa myös lapsen kanssa puheeksi. Lapsen surun tai yksinäisyyden tunnistaminen on tärkeää. Aikuisen tehtävä on kysyä ja kuunnella. Kaikki lapsen kokemat ja esiintuomat tunteet pitää hyväksyä ja sietää, ja niihin tulee suhtautua myötätunnolla. Lapsen kanssa voi miettiä mikä muu tekeminen tai asia syömisen sijaan helpottaisi oloa.

Tunteista on tärkeää puhua. Lapselle voi esimerkiksi sanoa "välillä meistä tuntuu todella kurjalta, harmittaa ja vatsaan sattuu, mutta se ei ole vaarallista ja se menee ohi". Ikävää tunnetta voi myös yhdessä harjoitella muokkaamaan mukavampaan suuntaan. Ikävä tilanne tuntuukin yhdessä ponnistelulta ja selviytymiseltä tai häviäminen olikin oikeastaan ansiokas kamppailu.

Perhe itse on oman tilanteensa paras asiantuntija. Oman perheen arkea kannattaa pysähtyä aina välillä tarkastelemaan. Missä olemme hyviä, mitä voisimme entisestään vahvistaa, mitä voisimme opetella. Meidän perheen tähti on yksi tähän sopiva työkalu. Tärkeää on myös uskaltaa ja osata pyytää apua ja ottaa sitä vastaan, jos omat voimat juuri tällä hetkellä eivät riitä.

Ruokailo ja liikkumisen ilo

Ruokailutilanteiden on tärkeää olla iloa ja hyvää mieltä tuottavia. Syöminen on asia, jota teemme kaiken ikäisinä joka päivä. Ei ole siten yhdentekevää minkälainen suhde ruokaan, syömiseen ja liikkumiseen lapsuudessa syntyy. Tavoite on, että lapsi saa aina ikä- ja osaamistasolleen sopivaa tukea. Kaikki aikuiset ovat ruokakasvattajia.

Uhmaikäinen tai valikoiva ala-asteikäinen tarvitsee vahvaa aikuisen apua ruokailutilanteissa. Kannustus ja kehuminen ovat pidemmän päälle tehokkaampia kuin pakko. Lapselle, joka on pieniruokainen kannattaa tarjota ensin vain pieni annos ja tarjota sitten lisää. Valikoivalle puolestaan voi tarjota uusia makuja tuttujen makujen rinnalla.

Teini-ikäinenkin tarvitsee ruokailuun liittyvissä asioissa rajoja ja rakkautta samalla tavalla kuin muissakin arjen valinnoissaan. Vanhemman kannattaa nähdä vaivaa sen eteen, että yläkoululainenkin ehtii ja haluaa syödä aamupalan ennen kouluun lähtöä. Se aikuisen pieni apu hedelmän kuorimisessa tai leivän rakentamisessa on taas uudestaan tarpeen. Nuoren itsensä ideoimat smoothiet voivat myös innostaa aamupalan syömiseen.

Vahtiminen tai huono mieli eivät kuulu ruokapöytään, ulkoiluun tai liikkumiseen. Lapsen iästä riippumatta vanhemmat ja muut arjen aikuiset ovat lapselle tärkeitä malleja. Yhdessä syömiseen, ikätasoisiin keskusteluihin ja yhteisiin aterioihin samoin kuin yhdessä ulkoiluun ja retkeilyyn kannattaa panostaa. Näiden tiedetään olevan hyödyllisiä monella tavalla.

On tärkeää viestiä lapselle, ettei ole olemassa kiellettyjä ja sallittuja ruokia. Joitain ruokia syödään säännöllisesti päivittäin tai joka aterialla. Toiset ruoat sen sijaan ovat harvemmin syötäviä. Lasta tuetaan ymmärtämään ero näiden ruokien välillä parhaiten omalla esimerkillä ja valintoja lapselle perustellen. Vastaavasti perheen liikkuessa yhdessä jutellaan liikunnan ilosta ja uusien taitojen oppimisesta ja terveellisyydestäkin. Terveellisyyttä konkreettisempia hyötyjä lapselle ovat esimerkiksi kasvaminen, jaksaminen, taitojen kehittyminen, reipas olo ja hyvä mieli.

Lasten liikkumisen lisääminen

Lasten liikkumisen lisäämisessä tärkeintä on liikkumisen ilon löytäminen ja arjen aktiivisuuden lisääminen. Tässäkin vanhempien esimerkki sekä liikkumiseen kannustava ympäristö ovat tärkeitä. Lapselle voi esimerkiksi sanoa, että kuljemme töihin ja päiväkotiin pyörällä, koska raikas ilma virkistää mieltä ja lihaksemme tarvitsevat liikettä. Kyyditseminen voi joskus ollakin karhunpalvelus lapselle.

Päämääränä on löytää ratkaisuja istuvien harrastusten, kuten ruutuajan vähentämiseksi. Kun istuminen vähenee, liikkuminen lisääntyy. Tavoitteina ovat virkeys, kestävyys, vahva lihaksisto ja luusto, hyvä olo ja riittävä palautuminen.

Liikunnasta ja painonhallinnasta on erillinen artikkeli.

Lautasmalli, kasvisten lisääminen ja uusien makujen oppiminen

Lasta kannustetaan ottamaan lautaselle ensin kasviksia. Kouluruokalassakin on nykyään aina ensimmäisenä salaatit, raasteet ja muut kasvikset. Lautasmalli on tehokas keino koostaa monipuolinen ateria: noin puolet lautasesta täytetään kasviksilla (porkkanaraaste, kurkku, tomaatti, salaatti jne.) ja toiseen puoliskoon asetetaan muu ruoka (peruna, pasta, riisi tai muu vilja sekä palkokasvit, kala, kana tai liha ja kastike). Kasviksista saadaan kuitua, ja runsaasti vettä sisältävinä ne "laimentavat" ateriaa. Ruoasta tullaan kylläiseksi ja samalla saadaan sopivasti energiaa ja muita rakennusaineita. Kylläisyyden tunteeseen vaikuttaa ruoan tilavuus, ei energiasisältö.

"Syö lautanen tyhjäksi" on joskus ollut ruokapöydässä hyvin yleinen kehotus lapselle. Nykyään tiedetään, että käytäntö vähentää mieltymystä syötyyn ruokaan. Lapsen kanssa voi yhdessä miettiä miten ruokaa menisi vähiten haaskuuseen ja yhdessä suunnitella ja ratkaista tämä haaste. Sopivan määrän itse annosteleminen on tärkeä taito oppia.

Lautasen ja juomalasin koolla on merkitystä. Lapsen lautasen on hyvä olla hiukan pienempi, jolloin siihen tulee otettua sopiva määrä ja lautasmalliakin on helpompi noudattaa.

Lapset oppivat pitämään uusista mauista melko helposti. Toki lapset ovat tässä vahvasti yksilöitä, ja toisille se on helpompaa ja nopeampaa kuin toisille. Lapset oppivat pitämään ruuista, jotka ovat tuttuja ja tutuksi ne tulevat, kun niitä on tarjolla. Kasviksia ja uusia makuja kannattaa olla tarjolla toistuvasti. Yleensä 10–15 maistamisen jälkeen lapset tottuvat uuteen makuun ja alkavat syödä tätä uutta ruokaa enemmän.

Kasvisten lisäämiseen ja uusiin makuihin totutteluun löytyy toimivia vinkkejä ja neuvoja Neuvokas perhe -sivustolta. Kasvisten nimien opettelu ja niiden valitsemiseen, pilkkomiseen ja asetteluun osallistuminen ovat hyviä keinoja. Ruoalla saa myös leikkiä. Voimme haistella, maistella, tunnustella ja kuunnella niitä ja rakentaa niistä hassujakin annoksia.

Hyödyllisiä käytäntöjä ruokapöydässä

Yhdessä syöminen ja mallina toimiminen on tärkeää. Lapsille ja aikuisille ei tarvitse olla omia erillisiä ruokia. Yhdessä tekeminen, yhdessä maistaminen ja miellyttävä kiireetön tunnelma ovat keskeisiä.

Tärkeä periaate on, että vanhemmat vastaavat siitä, mitä kaupasta ostetaan ja perheessä tarjotaan. Lapsi kuitenkin itse päättää, paljonko hän ruokaillessaan syö. Pöydässä on vain sellaisia ruokia, joita lapsen toivotaan syövän. Pöydässä ei pidä olla sellaisia ruokia, joita lapsi ei saisi syödä.

Luonteva suhde ruokaan ja kyky tunnistaa nälkä ja kylläisyys ovat tärkeitä terveyttä tukevia taitoja lapsuudessa ja aikuisuudessa. Lapsilla on synnynnäinen kyky säädellä syömistään sopivaksi. Ruokamäärät eri aterioilla voivat vaihdella paljon, mutta silti keskimäärin ruokaa saadaan sopivasti. Tämän taidon ylläpitämistä ja oppimista on tärkeää tukea. Jos vanhemmat ruokapöydässä jatkuvasti säätelevät lapsen syömistä, lapsen kyky itse säädellä ruokailemista heikkenee.

Kylläisyyden tunnetta on hyvä lapselle sanoittaa. Arviointia voi harjoitella ruokailun yhteydessä. Kun lapsi tai kuka tahansa esimerkiksi pyytää lisää ruokaa, voidaan yhdessä pohtia missä kohtaa kylläisyysmittarilla nyt ollaan. Ruokaa lisää otettaessa kannattaa harjoitella ottamaan lisää kaikkia aterian osia, ei vain niitä lapsen mielestä herkullisimpia. Lisäannos rakennetaan myös lautasmallin avulla.

Hyvistä ja terveyttä edistävistä valinnoista on tärkeää tehdä helppoja. Välipala-appelsiinin voi pienelle koululaiselle kuoria valmiiksi jääkaappiin odottamaan. Näin se tulee paljon todennäköisemmin syödyksi kuin kuorimaton hedelmäkorissa. Kuorimaan opettelu tehdään muulloin.

Ruokaa ei koskaan pidä käyttää palkintona. "Syö salaattia niin saat jälkiruoaksi jäätelöä" johtaa siihen, että lapsi entistä enemmän oppii inhoamaan salaattia ja tykkäämään jäätelöstä. Yhden ruoka-aineen terveellisyyden tai epäterveellisyyden painottaminen ei useinkaan ole tarpeen. Aina on kyse kokonaisuudesta ja syömisen tiheydestä. Erikseen on arki- ja juhlaruokia, mutta herkuilla ei pidä palkita.