Hyvä ravitsemus

Tässä artikkelissa tarkastellaan peruskoulun yläkoululaisten ja toisen asteen opiskelijoiden ravitsemusta ja ruokailua.

Hyvä, säännöllinen syöminen on päivittäisen vireyden ja jaksamisen perusta. Jokaisella on varmasti omakohtaista kokemusta siitä, miltä tuntuu, kun ateria on jäänyt väliin: päätä särkee, väsyttää, palelee ja on ärtynyt olo. Nälkä kasvaa sietämättömäksi ja on tarve syödä nopeasti jotain välipalaa. Seuraavan aterian koko voi kasvaa tarvetta isommaksi ja keskittyminen aterian koostamiseen heikkenee. Liian suuren aterian nauttiminen kerralla tuntuu voinnissa: vetämätön ja nuutunut olo vaivaa, kun kaikki elimistön energia käytetään ruoansulatukseen.

Käytännön apuna säännöllinen syöminen, keskimäärin 3–4 tunnin välein, on paras ylläpitämään vireyttä ja opiskelutehoa.

Kasvuiässä, erityisesti murrosiän nopean pituuskasvun aikana ja useita vuosia sen jälkeen, elimistö kasvaa ja kehittyy: lihasmassa lisääntyy ja luusto vahvistuu jopa 25–30 ikävuoteen saakka. Energiaa ja useita ravintoaineita tarvitaan sekä elimistön rakentumiseen että elintoimintoihin ja päivittäiseen toimintaan ja liikuntaan.

Perheen ja lähipiirin lisäksi ruokailutottumuksia muokkaavat kaverit ja oma vertaisryhmä jo varhaisesta teini-iästä lähtien – myös tietoisesti tai tiedostamatta perheen ruokailusta irtiottoa kokeillen. Omat valinnat, esimerkiksi vegaaniruokavalioon siirtyminen tai sen kokeilu, lisääntyvät ja vähitellen alkavat vakiintua itselle sopiva ruokavalio ja tavat valita ruokaa. Omilla valinnoilla on mahdollista vaikuttaa omaan hyvinvointiin ja jaksamiseen, mutta yhtä tärkeää on miettiä ruokavalintojen vaikutusta ympäristöön ja ilmastonmuutokseen. Ilmastoahdistusta lievittää se, että löytää itselleen konkreettisia keinoja vaikuttaa, esimerkiksi suuntaamalla valintoja entistä useammin kasvisruokiin ja punaista lihaa korvaaviin kasviproteiinivalmisteisiin.

Koululaisten ja opiskelijoiden ruokailutottumukset

Tutkimusten mukaan suurin osa nuorista ei syö kasviksia, hedelmiä ja marjoja ravitsemussuosituksen mukaisesti. Suomalaiset koululaiset syövät hedelmiä kansainvälisessä vertailussa vähiten. Tytöt syövät hedelmiä ja vihanneksia yleisemmin kuin pojat. Sitä vastoin suomalaisnuorten makeisten ja limsojen kulutus on kansainvälisesti vertaillen erittäin vähäistä.

Yleisesti voidaan todeta, että koululaisten ja opiskelijoiden ruokailussa on tapahtunut välipalaistumista; tutkimusten mukaan välipalojen osuus koko päivän energiansaannista voi nousta jopa lähes puoleen. Ravitsemuksellisesti tämä tarkoittaa, että on entistä tärkeämpää kiinnittää huomioita välipalojen ravitsemuslaatuun; niiden sokeri- ja suolapitoisuuteen sekä rasvan laatuun. Syöminen painottuu monella nuorella iltaan, etenkin, jos aamupala ei maistu ja koululounas tai opiskelija-ateria jää päivällä väliin.

Kaikki koululaiset ja opiskelijat eivät osallistu lounasruokailuun tai nauti suunniteltua monipuolista ateriaa päivittäin (kuva ). Yleisimmät syyt jättää koululounas syömättä ovat muun muassa se, ettei pidä kouluruoasta tai ei ole nälkä, kotitaloustunnilla syöminen ja liian pitkä ruokajono. Aamiaisen ja koululounaan syöminen kuitenkin kannattaa, sillä molemmat ateriat väliin jättävillä yläkoululaisilla on useammin koulu-uupumusta ja vaikeuksia opetuksen seuraamisessa verrattuna nuoriin, jotka syövät säännöllisesti molemmat ateriat.

Nuorten kokonaisravitsemusta on tutkittu Suomessa verrattain vähän, eikä kansallisesti edustavaa tietoa ole. Pienemmät tutkimukset antavat viitteitä siitä, että nuoret syövät suositeltua vähemmän kasviksia, hedelmiä ja marjoja ja pojat syövät lisäksi suositeltua enemmän punaista ja prosessoitua lihaa. Ravintokuidun, folaatin ja tiamiinin saanti on nuorilla suositeltua vähäisempää, kun taas suolaa ja tyydyttynyttä rasvaa saadaan liikaa. Lisäksi tytöillä raudan, D-vitamiinin, A-vitamiinin, kalsiumin, magnesiumin ja kaliumin saanti ei saavuta suosituksia (Nuorten ravitsemusseurannan esitutkimus. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL). Työpaperi 33/2023).

Ateriarytmi

Päivittäin on hyvä syödä säännöllisin väliajoin, esimerkiksi aamupala, lounas ja päivällinen, sekä tarvittaessa 1–2 välipalaa. Säännöllinen ateriarytmi pitää veren sokeripitoisuuden tasaisena pitkin päivää. Se tukee tervettä kasvua ja painonkehitystä ja suojaa hampaita reikiintymiseltä. Säännöllinen ateriarytmi auttaa syömään kohtuullisesti yksittäisillä aterioilla ja vähentää turhien välipalojen mielitekoja sekä napostelua tai ahmimista. Ruokailujen rytmittäminen osaksi päivän kulkua on osa arjen hallintaa. Lapsena ja nuorena opitut tavat luovat pohjaa tasapainoiselle ja kohtuulliselle syömiselle läpi elämän. Kunnollinen koulu- tai opiskelijalounas keskipäivällä edistää parhaimmillaan jaksamista ja ylläpitää opiskeluvireyttä sekä antaa mahdollisuuden päivittäin seurustella rauhassa kavereiden kanssa.

Aamupala

Nukutun yön jälkeen maha on aamulla tyhjä ja verensokeri matalalla. Aamiainen on tärkeä ateria, jolla päivä lähtee hyvin käyntiin ja oppimista tukeva vireystila saavutetaan. Aamiainen ei kuitenkaan aina kaikille maistu (kuva ) tai se jää myöhään nukkumisen ja kiireen vuoksi heikoksi. Energiajuoma koulumatkalla ei korvaa monipuolista aamupalaa – piristävä vaikutus kuittaantuu hetkessä nuutumisena.

Hyvä aamiainen koostuu kasviksista, hedelmistä tai marjoista, kuitupitoisesta täysjyväpuurosta tai -leivästä tai leivonnaisista kuten riisipiirakoista sekä rasvattomista tai vähärasvaisista maitovalmisteista tai niitä korvaavista kasvipohjaisista tuotteista (kuva ).

Lounas, päivän pääateria

Kaikissa peruskouluissa, ammattioppilaitoksissa ja lukioissa tarjotaan maksuton lämmin pääruoka puolen päivän tienoilla kaikille oppilaille. Tämä on kansainvälisesti arvostettu, merkittävä etuoikeus koululaisille ja opiskelijoille. Ateria on suunniteltu täysipainoiseksi, ravitsevaksi pääateriaksi. Koululaisten ja opiskelijoiden ruokailun järjestämistä ja tarjotun ruoan laatua ohjataan peruskouluissa Syödään ja opitaan yhdessä -kouluruokailusuosituksella ja ammattioppilaitoksissa ja lukioissa Hyvinvointia ja yhteisöllisyyttä ruokailusta -ruokailusuosituksella.

Peruskoulussa koululounas on opetusta, se kytkeytyy moneen oppiaineeseen ja siihen voi liittyä myös erilaisia monialaisia oppimistehtäviä lukuvuoden aikana. Koululounaan ja opiskelija-aterian suunnittelussa painotetaan oppilaiden/opiskelijoiden osallisuutta ja yhteissuunnittelua – ruokapalveluhenkilöstö hyötyy ruokailijoilta saamastaan palautteesta, ja rakentavat ideat auttavat tuottamaan ruokaa, jota oppilaat/opiskelijat syövät ja arvostavat. Parhaimmillaan lounas kokoaa koululaiset ja opiskelijat yhteen oppilaitoksen muun henkilöstön kanssa ja antaa mahdollisuuden erilaisiin kohtaamisiin yhdessä syöden. Lounasravintolassa on tärkeää olla myös ruokailupaikkoja yksityisempään syömiseen, kun on tarve levähtää omissa ajatuksissa päivän keskellä.

Toteutuuko lautasmalli?

Suosituksen mukainen kouluateria toteutuu, kun kaikki lautasmallin mukaiset aterian osat syödään. Yläkoululaisten kouluaterioiden toteutumista selvitettiin Kuudes- ja kahdeksasluokkalaisten ruoankäyttö - Koulujakelujärjestelmätuen seurantatutkimuksessa vuonna 2022. Sen mukaan täysipainoinen kouluateria toteutuu hyvin harvoin (kuva ).

Voit arvioida oman kouluateriasi tai opiskelijalounaasi toteutumista interaktiivisen lomakkeen avulla.

Kasvipainotteiset valinnat

Terveyttä edistävän ruokavalion voi toteuttaa hyvin monella eri tavalla. Ruokavalinnoissa pienikin teko on merkittävä sekä yksilölle että yhteiskunnalle, jos useat ihmiset tekevät samansuuntaisia muutoksia yhtä aikaa. Sekä oman että planeetan terveyden edistämisen kannalta tuntuva kasviruokien, salaattien sekä hedelmien ja marjojen käytön lisääminen ja eläinperäisten tuotteiden vähentäminen on eduksi. Esimerkiksi aterian pääruoan voi valita säännöllisesti tai tilanteen mukaan joustavasti palkokasveista tai muista kasviproteiinilähteistä, kalasta, vaaleasta lihasta (broileri, kalkkuna), kananmunasta tai punaisesta lihasta. Täysin vegaaninen ruokavalio, jossa eläinperäisiä ruokia ei käytetä lainkaan, edellyttää monipuolisten proteiinilähteiden ja ravintoaineilla täydennettyjen tuotteiden käyttöä, esimerkiksi kasvijuomia, joissa on kalsiumia, B12- ja D-vitamiinia sekä jodia.

Vegaanisen ateriakokonaisuuden suunnittelun apuvälineenä ja annostelun tukena voi käyttää vegaanista lautasmallia (kuva ), jossa ateria jakaantuu kolmanneksiin.

Välipalat

Välipalojen koostamisessa auttavat samat periaatteet kuin pääaterioiden valinnassa. Hyvä välipala sisältää täysjyvävilja- ja kasvis-hedelmäyhdistelmiä satokauden tuotteista. Sokeri- ja rasvapommeja nautitaan satunnaisesti (kuva ). Koulussa tarjottavalla välipalalla tulisi varmistaa ravinnon riittävyys silloin, kun ruokailujen välit venyvät oppilaan kannalta liian pitkiksi koulumatka mukaan lukien. Jos koulussa ei ole välipalaa tarjolla, kannattaa välipalaeväät pakata mukaan kotoa. Näin voidaan ehkäistä mielitekojen ohjaamien välipalaostosten tekeminen nälän yllättäessä ja varmistaa välipalojen ravitsemuslaatu.

Esimerkkejä erilaisista välipaloista:

• Erilaiset täytetyt ruis- ja täysjyväleivät, hedelmät, smoothiet, pähkinät, tuorepuurot, välipalajuomat, välipalapatukat ja piirakat
• Pannukakut ja wrapit
• Maitovalmisteet, kuten maustamattomat, vähemmän sokeria ja rasvaa sisältävät jogurtit ja välipalarahkat, viilit ja maitojuomat
• Kasvipohjaiset lusikoitavat välipalavalmisteet (kuten kaura- ja soijatuotteet)

Yhteiset ateriat kotona

Perheellä on tärkeä rooli koululaisen ruokailutottumusten kehittymisessä. Säännölliset perheen yhteiset ateriat ja vanhempien kiinnostus ruoan terveellisyyteen ovat yhteydessä lapsen ruokavalion ja myös koulussa syödyn lounaan täysipainoisuuteen. Päivittäinen aamupalan ja yhteisen perheaterian nauttiminen ovat puolestaan yhteydessä koululounaalle osallistumiseen.

Niistä oppilaista, jotka syövät aamupalan ja/tai perheaterian joka arkipäivä, noin 80 % osallistuu koululounaalle päivittäin, kun taas aamupalan korkeintaan kaksi kertaa viikossa syöneistä noin puolet ja perheaterian korkeintaan kaksi kertaa viikossa syöneistä noin 70 % syö koululounaan päivittäin (kuva ). Voidaankin sanoa, että säännöllinen ateriointi kotona edistää kunnollisen aterian toteutumista myös koulussa.

Iltapala

Kasvun ja kehityksen kannalta iltapala ennen nukkumaanmenoa on yhtä tärkeä kuin päivän muut ateriat. Kun iltapäivän välipala ja päivällinen antavat energiaa läksyjen tekemiseen ja opiskeluun sekä illan harrastuksiin, iltapala antaa energiaa yön ajalle.

Jos liikunta- tai muut harrastukset siirtävät päivällisen myöhäiseen ajankohtaan, on päivällisaikana ennen harrastuksiin lähtemistä järkevää syödä iltapalaa vastaava välipala. Tällöin päivällinen syödään vasta myöhemmin kotiin palatessa. On tärkeää, että jokaisessa perheessä löytyisi sopiva yhteinen joustava arkirytmi, jossa pyritään syömään yhdessä niin usein kuin mahdollista.

Unen aikana keho palautuu päivän rasituksesta ja aivojen energiavarastot täyttyvät. Parhaimmillaan iltapala on suhteellisen hitaasti imeytyvä proteiini- ja kuitupitoinen syötävä, kuten kasvis-kevytjuustotäytteinen leipä tai sämpylä, puuro tai vähärasvainen maitovalmiste kuitupitoisen myslin ja marjojen tai hedelmien kera. Iltapalaa täydentää itselle sopiva juoma, kuten lämmin tee, rasvaton maitojuoma tai proteiinipitoinen kasvijuoma. Aivojen latautumisen kannalta riittävän pitkä yöuni on ensiarvoisen tärkeä – ja osaltaan hyvä iltapala turvaa, että nälkä ei herätä aamuyöstä valvomaan.

Juomat

Tarvitsemme päivittäin myös nestettä, josta osa saadaan ruokien mukana. Juomien valinnassa tärkeää on kiinnittää huomiota niiden sisältämään energiamäärään, sokereihin, happoihin ja kofeiiniin. Janojuomana tavallinen vesijohtovesi on paras. Hyvä tapa on pitää mukana omaa vesipulloa, jonka täyttäminen on helppoa vesipisteillä – ilo sekä kukkarolle että suun terveydelle.

Ruokajuomaksi suositellaan rasvatonta maitoa, piimää tai kasvijuomaa. Nestemäiset maitovalmisteet voi korvata kasviperäisillä kalsiumilla, B12- ja D-vitamiinilla sekä jodilla täydennetyillä elintarvikkeilla, kuten soija- tai kaurajuomilla.

Energiaa sisältäviä juomia kannattaa nauttia vain kohtuudella. Useimmat juomat eivät sisällä välttämättä paljon energiaa desilitraa kohti, mutta niiden tiheä tai runsas nauttiminen on energian turha lisälähde. Juomat eivät tuota samalla tavalla kylläisyyden tunnetta kuin kiinteät ruoat, joten niitä nauttii helposti liikaa.

Sokeroidut ja keinotekoisesti makeutetut limsat tai energia ja urheilujuomat eivät ole ruokajuomia. Suunterveyden kannalta myöskään happamia sokeroimattomia juomia ei kannata käyttää säännöllisesti (kuva ). Sokeria sisältävät happamat virvoitus-, energia- ja urheilujuomat aiheuttavat sekä hampaiden reikiintymistä että eroosiota (hampaan pinnan kemiallista liukenemista).

Hampaiden ja suun terveyden kannalta tärkeää on järkevien juomavalintojen lisäksi säännöllinen ruokailurytmi, ksylitolituotteiden käyttö aterian tai välipalan jälkeen, napostelun ja juomien lipittelyn välttäminen aterioiden tai välipalojen välillä sekä säännöllinen hampaiden puhdistaminen.