Juoksutekniikka näyttelee erittäin suurta roolia juoksuvauhdin ylläpitämisessä sekä vammojen ennaltaehkäisemisessä. Kaiken tasoiset juoksijat voivat parantaa juoksun tehokkuutta 4,5–8 % kiinnittämällä huomiota juoksutekniikkaan. Esimerkki tehokkaan juoksutekniikan perusteista on esitetty taulukossa Tehokkaan juoksutekniikan perusteet.

Juoksutekniikkaan liittyen puhutaan usein kanta- tai päkiäjuoksusta, mikä ei ehkä suoranaisesti sovellu vastakkain ajatteluksi kestävyystyyppiseen juoksuun, sillä kestävyysjuoksijan ei tarvitse olla päkiäjuoksija. Päkiäjuoksu kuuluu ensisijaisesti pikajuoksuun. Tässä yhteydessä puhutaan kanta- tai jalkaterän keskiosalla tapahtuvasta juoksusta. Kuvassa on esitetty kanta- ja keskiosa juoksun erot pääpiirteittäin.

Peruslähtökohta on kuitenkin se, että ei ole olemassa oikeaa tai väärää juoksutekniikkaa. Jos juoksijalla ei esiinny kipuja tai ongelmia, kannattaa vakaasti harkita muutetaanko juoksukengissä tai -tekniikassa jotakin.

Jalkaterän keskiosalla tapahtuva juoksu (keskiosajuoksu)

Tutkimusten mukaan "optimaalisessa" kestävyystyyppisessä juoksutekniikassa tavoitellaan ensisijaisesti koko jalkapohjan laskeutumista alkukontaktivaiheessa alustalle eli niin sanottua keskiosa-askellusta, jolloin kehon painon ottaa vastaan jalkaterässä ja -pohjassa suurin mahdollinen pinta-ala.

Ensimmäisenä alustalle tulee viidennen jalkapöytäluun kärkipää ja heti perässä ensimmäisen jalkapöytäluun kärkipää. Tämän jälkeen kantapää laskeutuu alustalle ja jalkaterässä syntyy nopea ja tehokas joustopronaatio. Koko jalkapohjan tullessa ensimmäisenä alustalle ja kantapään ottaessa vain kevyen kontaktin puhutaan aktiivisesta juoksutekniikasta, joka "pakottaa" jalkaterän toimintaan vaikuttavat lihakset aktiiviseen työntekoon.

Heilahdusvaiheessa ennen alustakontaktia alaraajaa vedetään aktiivisesti taaksepäin, aktiviteetin ja voiman tuoton ollessa pääosin reiden takaosan lihaksissa. Koko jalkaterän osuessa alustalle, sijoittuu jalkaterä suoraan lonkan ja lantion alapuolelle.

Alaraajan liike taaksepäin ja jalkaterän keskiosan laskeutuminen ensimmäisenä alustalle samanaikaisesti ylävartalon liikkuessa eteenpäin tekevät juoksusta rullaavaa, taloudellista, eteenpäin vievää sekä mahdollistavat herkemmin koko alaraajassa luontaisen iskunvaimennuksen (sisäkierto) syntymisen. Usein askelpituus on lyhyempi, askeleen taajuus (frekvenssi) on tiheämpi ja jalkaterässä on ajallisesti lyhyempi kontakti- sekä lentovaihe alustaan nähden.

Keskiosalla juoksija hyötyy keskitukivaiheen lyhyemmästä kontaktiajasta, sillä alemman nilkkanivelen pronaatio saavutetaan ajallisesti nopeammin ja se on myös määrältään pienempi, jolloin tukiraajaan kohdistuu vähemmän jarruttavia voimia.

Kengät

Nopeavauhtiseen juoksuun ja kevytrakenteiselle kokeneelle vahvat jalkaterän lihakset omaavalle juoksijalle sopii ohutpohjainen vähemmän vaimennettu juoksukenkä. Joissain nopeavauhtiseen juoksuun suunnatuissa kenkämalleissa on lisäksi väli- ja ulkopohja kehitetty niin, että askel pyörähtää etukeskiosan kautta erityisen tehokkaasti eteenpäin (ks. Juoksukenkien rakenne).

Kokeneemmat juoksijat voivat käyttää myös niin sanottuja paljasjalkakenkiä, jolloin askellus on helpompi ja luontevampi pitää jalkaterän keski- ja etuosalla (kuva ). Paljasjalkakenkien etuna on niiden keveys sekä jalkaterien kuormituksen sekä toiminnan säilyttäminen mahdollisimman luonnollisina.

Kantajuoksu

Kun kantapää tulee juostessa ensimmäisenä alustalle, puhutaan kantajuoksusta, jota jossain kirjallisuuskatsauksissa kutsutaan myös passiiviseksi juoksutekniikaksi. Lisäksi alkukontaktin osumakohta on pienellä alueella, jolloin iskun aiheuttama kuormitus osuus erittäin pienelle pinta-alalle suhteessa koko jalkaterään.

Kantavoittoisessa juoksussa jalkaterä laskeutuu usein alustalle lonkan ja lantion etupuolella, jolloin nilkan dorsaalifleksio suurenee, kantaiskutus korostuu ja jalkaterän etuosan laskeutumista alustalle täytyy jarruttaa säären etuosan lihaksilla eksentrisesti. Eksentrinen jarrutus korostuu mitä kauemmaksi jalkaterä laskeutuu suhteessa lonkkaan ja lantioon.

Joustopronaatio pääsee alkamaan vasta, kun jalkaterän etuosakin on laskeutunut alustalle. Samalla jarrutetaan juoksijan vauhtia, mikä heikentää juoksun taloudellisuutta. Juoksun rullaava eteenpäin vieminen vaikeutuu alaraajan ja ylävartalon liikkuessa samanaikaisesti eteenpäin.

Toisaalta myös hidasvauhtisessa hölkkälenkissä kantapää laskeutuu usein ensimmäisenä alustalle, jolloin kengässä on hyvä olla paksumpi pohja, kantavaimennusta sekä mahdollisesti jonkinlaista ohjausta erityisesti, jos juoksija on kokematon, kookas- tai raskasrakenteinen ja juostaan kovilla alustoilla.

Kantapään tullessa ensimmäisenä alustalle syntyy heti alkukontaktin jälkeen voimakas iskutuksen piikki (kuva Juoksutekniikan vaikutus alustalta välittyvään iskutukseen), jonka arvellaan olevan merkittävä tekijä juoksuun liittyvien rasitusvammojen taustalla. Kantajuoksu yhdistettynä liian tukevien juoksukenkien käyttöön on taipuvainen heikentämään jalkaterän ja alaraajan luontaisen iskunvaimennuksen (sisäkierto) syntymistä. Juoksutekniikan muuttuessa keskiosavoittoiseksi ei iskutuksen piikkiä enää esiintynyt (kuva ), minkä puolestaan ajatellaan suojaavan kehoa erityisesti rasitusvammoilta.

Taulukko 1. Tehokkaan juoksutekniikan perusteet. Lähde: Mierke 2005.

1	Jalkaterän tulee laskeutua alustalle suoraan lonkan alle, ei koskaan lonkan etupuolelle.	Alaraajaan kohdistuvat jarruttavat voimat vähenevät ja alustasta suuntautuvat iskut vaimentuvat, energia siirtyy joustavasti seuraavalle askeleelle.
2	Pidä kantapää (lähes) kuormittamattomana koko askelsyklin ajan.	Tehokkaat juoksijat pitävät lähes kaiken kuormituksen jalkaterän etu- keskiosalla koko keskitukivaiheen ajan. Tämä tehostaa iskunvaimennusta sekä energian palautumista ponnistukseen siirryttäessä seuraavaan askeleen.
3	Pidä juoksurytmi 180–182 askeleessa minuuttia kohden juoksunopeudesta riippumatta.	Kehon pystysuuntainen liike vähenee, nopeiden lihassolujen rekrytointi ja alustalta tuleva isku minimoituu. Lisäksi suuri tehoisen energian palautuminen seuraavaa askelta varten tehostuu.
4	Luo ponnistus lonkan ojentajalihasten, ei polven koukistajien tai ojentajien avulla.	Vaakatasoinen ponnistus tehostuu, kun mahdollistetaan suurten lihasten työ.
5	Vie jalkaterä nopeasti taaksepäin, ennen kuin se koskettaa alustaa.	Jarruttavat voimat minimoituvat, ponnistus käynnistyy ilman että jalkaterään ja alaraajaan kohdistuu suurta kuormitusta.
6	Minimoi kontaktiaika jalkaterän ja alustan välillä.	Kehon pystysuuntainen liike on mahdollisimman vähäistä, ponnistuksessa käytetään optimaalisesti elastiseen alaraajaan varastoitunutta energiaa.