Yleistä

Unettomuus (insomnia) tarkoittaa kyvyttömyyttä nukkua, vaikka olosuhteet nukkumiselle olisivat hyvät. Sadat miljoonat ihmiset eri puolilla maapalloa kärsivät unettomuudesta joka yö. Tämä ei tarkoita sitä, että jokainen heistä tarvitsisi hoitoa, sillä oireena unettomuus ilmaantuu herkästi niin kielteisten kuin myönteisten stressitekijöiden vaikutuksesta, esimerkiksi huolten painaessa.

Unettomuushäiriö (engl. insomnia disorder) on yleisin unihäiriö. Ainakin joka kolmas aikuinen kärsii vuoden aikana unettomuuden oireista ja joka kymmenes on kärsinyt niistä pitkäkestoisesti vähintään kuukauden ajan. Unettomuushäiriö on muita tavallisempaa naisilla sekä iäkkäillä.

Unettomuushäiriö voi ilmetä nukahtamisvaikeutena, vaikeutena pysyä unessa, unen virkistävyyden heikentymisenä tai näiden oireiden erilaisina yhdistelminä. Unettomuushäiriössä oireita ilmenee vähintään 3 kertaa viikossa ja oireet kestävät vähintään kuukauden ajan. Unettomuushäiriöön liittyy lisäksi se, että unettomuus tuottaa huolta tai päiväaikaisia oireita tai vaikuttaa arkielämän toimintoihin.

Vuorokausirytmi ja unen vaiheet

Nukkumisen ja sen ongelmien ymmärtämiseksi uni voidaan hahmottaa myös osaksi laajemmin ymmärrettävää vuorokausirytmiä. Uni-valverytmi (unirytmi + päivärytmi) on osa vuorokausirytmiä. Unessa on erilaisia univaiheita: perusunta (non-REM, NREM) ja vilkeunta (engl. rapid eye movements, REM). Perusunta ovat torke (N1), kevyt uni (N2) ja syvä uni (N3). Kesken kevyen tai vilkeunen tapahtuu havahtumisia hereille, jolloin ollaan hetken valveilla, kunnes nukahdetaan uudelleen.

Uni-valverytmi ja nukutut univaiheet antavat palautteen aivojen sisäisen kellon toiminnalle ja vaikuttavat sitä kautta käyttäytymiseen. Tiettyyn heräämisaikaan tottunut mutta koko yön valvonut henkilö voi huomata vuorokausirytmin olemassaolon siitä, että vakiintuneen heräämisajankohdan lähestyessä vireystila paranee ilman nukkumistakin. Mitä pidempään on valvottu, sitä suuremmaksi unipaine kasvaa ja sitä suurempi unentarve kehittyy. Tämä ilmenee siten, että nukahtamisen jälkeen on runsaasti syvää unta.

Käytyään vuoteeseen nukkumista varten terve aikuinen nukahtaa viimeistään 30 minuutin kuluttua. Nukahtamisen jälkeen perusuni syvenee vaihe vaiheelta syväksi uneksi, mitä seuraa perusunen keveneminen ja vilkeunen vaihe. Perusunen ja vilkeunen vaiheet vuorottelevat noin 90 minuutin välein muodostaen yöunen aikana 4–6 kertaa toistuvan univaihesyklin. Lapsilla univaihesykli on noin 60 minuutin mittainen, ja pienet lapset voivat vielä nukahtaa suoraan vilkeuneen.

Terve uni

Terveellä aikuisella syvän unen univaiheet painottuvat alkuyöhön, minkä jälkeen uni kevenee. Lisäksi vilkeunen univaiheet pitenevät yön kuluessa ja painottuvat loppuyöhön. Valtaosa pitkistä, juonellisista tai värejä sisältävistä unikuvista nähdään vilkeunen aikana. Myös perusunesta herättäessä saatetaan muistaa mielikuvan tai ajatuskatkelman kaltaisia unia vaikkakin harvemmin.

Terve aikuinen heräilee unestaan lyhyesti hereille useita kertoja siten, että valvetilaa kertyy yöunen kestosta yhteensä noin 1–2 prosenttia eli muutamia minuutteja. Valvetilaa on kuitenkin enintään 20–30 minuuttia, ja se toteutuu siten, että nukkuja valvoo tästä ajasta enintään vain kerran pidempään kuin yli 5 minuuttia. Hyvin nukkuvat arvioivat olleensa unessa keskimäärin vähintään 85 prosenttia vuoteessa ollusta ajasta.

Yksilöllinen unentarve ja vuorokausityyppi

Terveessä unessa on kaksi yksilöllistä piirrettä nukahtamisen jälkeisen kaavamaisen nukkumisen vastapainona. Ensimmäinen niistä on yöunen luontainen pituus, ja toinen on yöunen luontainen ajoitus vuorokauden valoisan ajanjakson suhteen. Yksilöiden välillä on selviä eroja vuorokaudessa nukutun ajan pituudessa ja pisimmän unijakson ajoituksessa. Unen määrällinen tarve on yksilöllinen ja pitkälti perintötekijöiden säätelemä. Aikuisilla riittävän yöunen määrä on yleisimmin 7–9 tuntia ja noin 65 ikävuoden jälkeen 7–8 tuntia. Vuorokaudessa nukuttu aika ei lyhene merkittävästi aikuisiällä, mutta unen laatu heikkenee ihmisen vanhetessa. Muutama prosentti aikuisista poikkeaa näistä unen viitearvoista ja on synnynnäisesti lyhytunisia tai pitkäunisia.

Unen pituuden lisäksi ihmiset ovat erilaisia aamu-iltaunisuuden eli vuorokausityypin (kronotyypin) suhteen. Ruumiinlämmön vuorokausivaihtelu määrää nukahtamisalttiutta ja unen pituutta. Ruumiinlämpö alkaa useimmilla laskea huomattavasti illalla kello 22–24, ja nukahtaminen tuolloin antaa pisimmän yöunen, mikä riittää tyydyttämään unentarpeen. Yleensä nukkumaan mennään noin kello 22–24 ja herätään noin kello 6–9.

Suomen aikuisväestöstä 30–40 prosenttia on aamuvirkkuja ja 10–15 prosenttia iltavirkkuja. Nuoruudessa voimistuu jonkin verran iltatyyppisyys ja vanhemmiten aamutyyppisyys. Iltavirkuille kertyy tiettyjä sairauksia enemmän kuin muille, ja iltatyypit kuolevat muita nuorempina. Iltatyyppien ennenaikainen kuolleisuus alkaa ilmaantua noin 56 ikävuoden jälkeen.

Univaje

Univaje tarkoittaa tilannetta, jossa henkilö nukkuu vähemmän kuin mikä hänen unentarpeensa on. Kun univaje toistuu vuorokaudesta toiseen, kertyy univelkaa.

Univaje aiheuttaa väsymystä. Univajeen seurauksena toimintatarmo hiipuu, tarkkaavuus huononee, keskittymiskyky heikkenee, huomiokyky kapenee, reaktiot hidastuvat ja ärtyneisyys voimistuu. Nämä muutokset altistavat univajeisen henkilön riidoille, virheille ja tapaturmille. Suoriutuminen kognitiivisia toimintoja mittaavista testeistä on yhden kokonaan valvotun yön jäljiltä yhtä heikko kuin 0,6 promillen humalassa.

Liian niukasta unesta aiheutuu myös hitaammin ilmeneviä terveysvaaroja. Univaje vilkastuttaa kilpirauhasen toimintaa, mikä kuluttaa solujen energiaa, mutta samalla myös heikentää elimistön kykyä pilkkoa sokereita solujen aineenvaihdunnallisiin tarpeisiin. Univaje lisää lisämunuaisten kuorikerroksen solujen erittämän kortisolin määrää verenkierrossa läpi vuorokauden, vaikka sen pitäisi pienentyä illan aikana. Samalla rasvasolujen tuottaman leptiinin määrä verenkierrossa pienenee ja mahalaukun solujen erittämän greliinin pitoisuus suurenee, minkä elimistö tulkitsee univajeesta kärsiessä energiavajeeksi. Univaje johtaakin energiantarpeen kasvuun, mikä ilmenee nälän tunteen voimistumisena. Nälkä lisää ruokahalua, ja univajeisena etenkin halu nauttia runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokaa voimistuu.

Univelka

Univelka kertyy toistuvista univajeista. Jatkuva pienikin univaje ylläpitää univelkaa. Stressin tunteesta huolimatta jatkuvasta univajeesta kärsivät ovat päivällä hyvin uneliaita ja saattavat nukahtaa nopeasti istualtaan etenkin yksitoikkoisissa tilanteissa. Univelka altistaa ylipainon kertymiselle sekä nostaa syketasoa ja verenpainetta. Nämä muutokset rasittavat aivojen lisäksi sydäntä ja verisuonia.

Univelan voi onneksi kuitata pois nukkumalla tarpeeksi pitkään. Univelka maksetaan nukkumalla korvausunta, jonka aikana elimistö toipuu univajeen rasituksista. Lyhyen vapaan, kuten viikonlopun, aikana tämä ei välttämättä kuitenkaan onnistu kaikilta, vaan univelkaa jää jäljelle vielä viikonlopun jälkeenkin ja seuraavat arkipäivät saattavat jälleen kerryttää lisää univelkaa.

Unettomuuden syitä

Uni häiriintyy helposti erilaisista psyykkisistä ja fyysisistä syistä. Etenkin stressitekijöiden yhteydessä nukahtamisvaikeus ja katkonainen yöuni ovat lähes kaikille tuttuja kokemuksia, ja ohimenevinä ne kuuluvatkin normaaliin elämään. Stressitekijöiden lisäksi unettomuuden tavallisimmat syyt ovat unirytmin epäsäännöllisyys, liiallinen alkoholin tai kofeiinipitoisten juomien (kahvi, tee, kolajuomat, energiajuomat) käyttö sekä liikunnan niukkuus.

Unettomuus voi olla psykiatrisen sairauden ensioire. Unettomuushäiriö voi myös johtaa psykiatriseen sairauteen ja esiintyä oheissairautena samanaikaisten psykiatristen sairauksien yhteydessä. Tällaisia sairauksia ovat muun muassa mielialahäiriöt, päihdehäiriöt, ahdistuneisuushäiriöt ja syömishäiriöt.

Unettomuus on tavallinen oire monissa sairauksissa. Tällaisia sairauksia ovat esimerkiksi kipua aiheuttavat tuki- ja liikuntaelinten sairaudet sekä syöpätaudit, ruokatorven refluksisairaus, keuhkoastma, keuhkoahtaumatauti, uniapnea, sepelvaltimotauti, sydämen vajaatoiminta, aktiivisuuden ja tarkkaavuuden häiriö (ADHD), levottomien jalkojen oireyhtymä, Parkinsonin tauti ja muistisairaudet. Myös useat lääkkeet ja kasvisrohdosvalmisteet voivat aiheuttaa haittavaikutuksenaan unettomuutta.

Unettomuutta pidettiin aiemmin epäspesifisenä oireena, joka helpottuu, kun perussairaudet saadaan hoitotasapainoon. Pitkäkestoinen unettomuushäiriö on kuitenkin itsenäinen tai muiden sairauksien kanssa yhtaikainen sairaustila, joka ei useinkaan helpotu ilman sen spesifistä hoitoa.

Unettomuuden itsehoito

Keskeistä unettomuushäiriön hoidossa on terveydestään huolehtiminen. Terveelliset elintavat auttavat nukkumaan paremmin. Keskeistä on ajanhallinta sekä ravitsemuksen ja liikunnan terveellisyys. Taulukossa Perusohjeet parempaan yöuneen on perusohjeet parempaan yöuneen. Jos niistä ei ole tarpeeksi apua, taulukossa Lisäohjeita unenlaadun parantamiseksi esitetyt ohjeet voivat lisäksi olla avuksi.

Milloin lääkäriin?

Kun unettomuus vie äkillisesti yöunet kokonaan, on syytä hakeutua lääkärin vastaanotolle. Myös silloin, kun unettomuus on alkanut vähitellen mutta huonosti nukutuista öistä johtuva väsymys haittaa arkiaskareita tai työtehtäviä, on syytä hakeutua lääkärin vastaanotolle.

Unettomuuden arviointi

Haastattelun lisäksi unettomuuden arvioinnissa käytetään uni-valvepäiväkirjaa ja tarvittaessa unikyselylomakkeita. Laboratoriokokeita tehdään arvioinnin tueksi vain tarpeen mukaan lähinnä muiden sairauksien mahdollisuuden sulkemiseksi pois. Unirekisteröintejä ei tavallisesti tarvita unettomuuden arvioinnissa.

Unettomuuden hoito

Lääkkeettömät psykologiset menetelmät ovat ensisijaisia pitkäkestoisen unettomuushäiriön hoidossa. Niistä tutkituimpia ja tehokkaimpia ovat kognitiivisen käyttäytymisterapian unettomuuden hoitoon tarkoitetut menetelmät (cognitive behavioral therapy for insomnia, CBT-i) toteutettuna joko yksilöterapiana tai ryhmäterapiana.

Unettomuuden hoidon lähtökohtina ovat aina hyvä hoitosuhde ja hoitosuunnitelma sekä hoidosta odotettavissa olevien hyötyjen ja mahdollisesti ilmaantuvien haittojen riittävän tiivis seuranta. Hoidossa tarvitaan omahoitoa ja lääkkeetöntä tai lääkehoitoa sekä huomioidaan henkilön ympäristötekijät, kuten työajat ja muut velvoitteet.