Ennen painonpudottamisen aloittamista

Tee elämäntilanteesi inventaario. Miksi haluat pudottaa painoa? Mitä hyötyä siitä sinulle on? Voit vaikka kirjata itsellesi listan hyödyistä. Onko nyt riittävästi voimavaroja ja resursseja elintapamuutoksiin?

Muista, että nykyisiä tapoja ja tottumuksia tulee muuttaa pysyvästi, jotta saa myös pysyviä tuloksia. Kuuri on vain väliaikainen vaihe elämässä eikä yleensä johda pysyvään tulokseen. Kannattaakin luopua nopean painonpudotuksen ajatuksesta, unohtaa iltapäivälehtien ”klikkiotsikot” sekä rippikoulun tai armeijan aikaisen painon tavoittelu. Pysyvää painonhallintaa ei valitettavasti saavuteta nopealla painonpudotuksella, poikkeuksia lukuun ottamatta.

Jos takana on aikaisempia onnistuneita painonpudotuksia, joiden tulos on säilynyt pidemmän aikaa, kannattaa muistella, mitä muutoksia onnistui silloin tekemään. Elintapamuutoksiin kannattaa suhtautua positiivisesti ja kannustavasti. Keskeistä on välttää itsensä syyllistämistä.

Itsetarkkailu ja kysymysten esittäminen on tärkeää.

• Mitä olet jo tehnyt tai kokeillut, jotta olet saanut painonnousun pysäytettyä tai hidastettua?
• Mitkä asiat nykyisissä elintavoissasi ovat jo hyviä?

Tiukkaa laihduttamista ei nykyisin suositella. Pohjana toimivat aikaisemmat ruokailutottumukset dieettien sijaan. Omaan ruokavalioon tehtyjen terveellisempien muutosten myötä energiansaanti pienenee ja paino lähtee alaspäin. Yksipuoliset ruokavaliot (niin sanotut muotidieetit) eivät tue pysyvää painonhallintaa.

Painonlaskutuloksen säilyminen on todennäköisempää henkilöillä, joilla on kiinnostusta omaa terveyttä kohtaan, myönteinen kehonkuva, luottamus painonhallinnan onnistumiseen, tyytyväisyyttä alentuneeseen painoon ja joustavaa syömisen rajoittamista ks. Painonhallinnan psykologiaa. On hyvä tunnistaa muutosten pysyvyyttä uhkaavat tekijät ja miettiä niihin ratkaisuja jo etukäteen. Usko omaan onnistumiseen on tärkeä säilyttää.

Valitse omat muutoksesi. Kaikkia muutoksia ei ole järkevää aloittaa yhtä aikaa. Voit aloittaa ensin yhden tai kahden muutoksen tekemisen ja kun ne ovat vakiintuneet, voit ottaa mukaan lisää.

Muutosten tulee olla riittävän konkreettisia. "Vähennän rasvaa" tai "lisään liikuntaa" ovat liian yleisluonteisia. Sen sijaan "vaihdan kevytmaidon rasvattomaan", " pyöräilen työmatkat" tai "syön hedelmän päivässä“ ovat konkreettista tekemistä, jonka toteutumista voidaan arvioida jälkikäteen esimerkiksi tarkastelemalla menneitä viikkoja kuukauden kuluttua. On tärkeää huolehtia, että muutokset eivät ole liian vaativia, jotta innostus ei lopahda ja niistä muotoutuu luonteva osa arkea. Hyvässä painonhallinnassa muutokset tehdään maltillisesti omaa kehoa kuunnellen.

Joustava suhtautuminen ruokailuun ja liikuntaan auttaa painonhallinnassa. Joskus voi joustaa ja poiketa suunnitelmastaan. Esimerkiksi juhlissa saa ottaa kakkua eikä tarvitse olla laihdutusvaihde päällä.

Läheisten tuki kannattelee ja kannustaa. Ystävää voi pyytää tukemaan ja kulkemaan rinnalla, ja puolison tuki arjessa auttaa koko perheen elintapojen muuttamisessa.

Painotavoitteen asettaminen

Elintapamuutosten taustalla tulisi olla yksilöllisten tarpeiden, tilanteiden ja mahdollisuuksia mukaan valittu tavoite. Jo painonnousun pysäyttäminen on monille ensimmäinen merkittävä tavoite elämäntilanne ja/tai lähtöpaino huomioiden.

Jos haluaa asettaa painotavoitteen, se kannattaa tehdä välitavoitteiden kautta portaittain ja realistisesti. Jo 5 prosentin painonpudotuksella on terveydelle hyödyllisiä vaikutuksia, ja sen saavuttaminen on realistista. Normaalipainon tavoittelu ei ole realistista kaikille. Tutkimusten mukaan jo 3−5 kilon painonpudotus elintapoja muuttamalla lähes puolittaa tyypin 2 diabeteksen riskin.

Painonpudotustavoite viikko- ja kuukausitasolla on muuttunut aikaisemmasta. Kun 90-luvulla tavoiteltiin painonpudotusvauhtia 1 kg/vk, on nykyisin tavoitteena 1–2 kilon pudotus kuukaudessa. Taustalla on pysyvän painonhallinnan saavuttamisen tavoite, koska nopea painonpudotus ei yleensä jää pysyväksi. Lisäksi on huomioitava, että liian tiukka energiarajoitus saattaa lisätä ahmimisen riskiä.

Jo yhden kilon painonpudotus vaatii huomattavan energiansaannin vähennyksen. Jos päivittäin vähennetään 500 kcal, toteutunee yhden kilon pudotus laskennallisesti kahdessa viikossa. Kannattaa muistaa, että kyse on kokonaisuudesta ja elämäntilanteet vaihtelevat. Tärkeintä on miettiä pysyviä elintapamuutoksia eikä niinkään tuijottaa lukuja. Tavoitteina voi olla monia muitakin asioita kuin painon lasku, kuten pysyvien terveellisten ruokailu- ja liikuntatottumuksien luominen sekä stressin ja riittävän unen huomioiminen.

Onnistuneen painonpudotuksen jälkeen tuloksen ylläpitäminen ja terveellisten elintapojen vakiintuminen arkeen on tärkeä tavoite.

Painonhallinnan seuranta

Säännöllinen seuranta auttaa painonhallinnassa, ja seurantaa voi toteuttaa muutoinkin kuin punnitsemalla. Painon seurannan toteutuksen ja toistuvuuden tulee olla yksilöllisesti mietitty. Jos käytät punnitusta, mittaa paino aina samantyyppisissä vaatteissa (esim. kevyet sisävaatteet) samaan aikaan vuorokaudesta, mieluiten aamulla. Painon seuranta ei ole suositeltavaa, jos on taipumusta ahmintaan ja painon seuranta on pakonomaista tai se vaikeuttaa joustavaa suhtautumista syömiseen ja sen hallintaan.

Muutosta voi arvioida myös mittaamalla vyötärönympärystä tai seuraamalla vyön pituutta, vaatekoon muutoksia tai koetun toimintakyvyn muutoksia (esim. jalkineiden pukeminen, liikkumisen helpottuminen portaita noustessa ja vireystilan paraneminen). On hyvä muistaa, että painonhallinta edellyttää pitkäaikaista omaseurantaa onnistuneen laihtumistuloksen jälkeenkin.

Ateriarytmi, kylläisyys ja syöminen

Sopiva syömistiheys on useimmille 4–5 kertaa päivässä. Useimmille sopiva ateriaväli on 3−4 tuntia. Myös välipalat ovat aterioita. Välipaloiksi lasketaan kaikki syöminen, oli kyseessä sitten terveellinen tai hieman epäterveellisempi vaihtoehto.

Sopiva aterioiden määrä löytyy monelle itseään tarkkailemalla. Pääaterioiden ja välipalojen sijoittuminen päivään joustaa päivän kulun mukaan. Kunnollinen aamupala auttaa hallitumpaan syömiseen päivän mittaan.

Älä päästä nälkää liian suureksi, vaan syö silloin, kun tunnistat nälän. Opettele tunnistamaan nälkä ja erottamaan se mieliteosta. Tämän oppimiseen voi mennä aikaa. Kaikille, erityisesti hyvin lihaville, ei tule näläntunnetta. Silloin elimistöä tulee totuttaa säännölliseen ateriarytmiin ja sopiviin annoskokoihin. Nälän ja kylläisyyden tunteiden tunnistaminen ja niiden mukaan syöminen on tärkeä tavoite pitkällä aikavälillä. Syömisen hallinnan riskitilanteiden ja -tekijöiden tunnistaminen (tilanteet, tunteet, ajatukset ja mieliteot) ja niihin vaikuttaminen on tärkeä osa elintapojen muutoksia.

Välipaloja syödään tarpeeseen, ei mielitekoihin. Välipalan tarkoitus on ateriarytmin säännöllisenä pitäminen, jotta seuraavalla aterialla annoskoko pysyy kohtuudessa. Välipalan koko voi vaihdella ateriavälien mukaan, jotta välipalasta saatava energiamäärä riittää pitämään nälän poissa seuraavaan pääateriaan asti. On hyvä muistaa, että pienestäkin napostelusta pitkin päivää (leikkeleet, juustoviipaleet, kourallinen karkkia) ja useana päivänä viikossa kertyy helposti ylimääräistä energiaa.

Välipalojen määrään ja laatuun tulee kiinnittää huomiota, koska ne sisältävät usein runsaasti rasvaa, sokeria ja suolaa. Välipalan pitää tuoda mahaan ruokaa, mutta ei liikaa kaloreita. Välipalan voi koostaa lautasmallia soveltaen yhdistelemällä eri ruoka-aineryhmiä (hedelmä/kasvis + vähärasvainen maitotuote tai muu proteiinin lähde + täysjyväviljavalmiste tai muu kuidun lähde). Lautasmallin mukaan koostettu välipala voi olla esimerkiksi omena, jogurtti ja viipale leipää kasvis- ja leikkelepäällysteineen tai rahka, marjoja ja pähkinöitä.

Jos huomaat hotkivasi, syömisen hidastaminen (huolellinen pureskelu) vähentää kaloreiden saantia. Syö hitaasti, keskity syömiseen ja nauti ruoastasi. Syömiseen keskittyminen (hitaampi syöminen ja ulkopuolisten ärsykkeiden, kuten TV:n, älypuhelimen ja tabletin, sulkeminen syömisen ajaksi) on tärkeää. Tietoisen syömisen lisääminen on hyvä tavoite, internetistä löytyy sopivia harjoituksia.

Ruokavalinnat ja energiansaannin vähentäminen

Omien ruokatottumusten tarkastelu on olennainen osa elintapamuutosprosessia. Sen voi tehdä esimerkiksi pitämällä ruokapäiväkirjaa tai muutoin kiinnittämällä huomiota päivän aikana syötyihin aterioihin ja kaikkiin välipaloihin/naposteluihin.

Itsetarkkailu on tärkeä osa painonhallintaa. Keskeisenä pyrkimyksenä ruokatottumusten muuttamisessa on parantaa syömisen hallintaa (esim. säännöllinen syöminen, rauhallinen syömisnopeus, kasvisten syönti, riittävä proteiinin saanti), vähentää helppoja ja nopeita energianlähteitä (kuten pikaruoat, leivonnaiset) ja turvata riittävä ravintoaineiden (vitamiinit, kivennäis- ja hivenaineet, proteiini ja hyvälaatuinen rasva) saanti.

Suositeltava ruokavalio koostuu kasviksista, marjoista, hedelmistä, täysjyväviljatuotteista, kalasta, vähärasvaisista liha- ja maitovalmisteista ja pehmeästä rasvasta. Ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio tukee painonhallintaa kokonaisterveyden näkökulmasta. Ruokavalion voi toteuttaa monella tapaa.

Painonhallintaa tukevat parhaiten ruokatottumukset, jotka ovat pitkälläkin aikavälillä realistiset ja huomioivat oman terveydentilan ja henkilökohtaiset mieltymykset. Painonhallinnan onnistumisen näkökulmasta ruokavalion energiaravintoainekoostumusta tärkeämpää on se, että tavoiteltu terveyttä edistävä ruokavalio toteutuu. Mikään ruoka ei ole kiellettyä, kaikkea saa syödä, mutta ratkaisevaa on se, millaisia määriä tai kuinka usein. Lisäksi ruokatottumusten arvioinnissa kannattaa kiinnittää huomiota painonhallintaa edistävien ja estävien tunteiden, ajatusten, asenteiden ja toimintamallien tunnistamiseen.

Syömme päivittäin suunnilleen saman määrän ruokaa. Ruoasta saatavan energiamäärän vähentäminen onnistuu aterioiden energiamäärää pienentämällä, mikä tapahtuu esimerkiksi lisäämällä kasviksia. Tällöin energiapitoisemman ruoan annoskoko pienenee. Lisäksi kannattaa muistaa mahdollinen santsauksen lopettaminen. Kaikille energiapitoisemman ruoan korvaaminen kasvisten määrää lisäämällä ei toimi, vaan vatsalaukkua tulee totuttaa myös pienempään ruokamäärään annoskokoa pienentämällä.

Lautasmallin toteuttaminen pääaterioilla (kuva ) vähentää energiamäärää tehokkaasti.

Proteiini edistää laihtumista ja voi helpottaa painonhallintaa, koska se pitää hyvin yllä kylläisyyden tunnetta ja ehkäisee nälän tunteita. Proteiinia on hyvä saada pitkin päivää kaikilla aterioilla, ei pelkästään pääaterioilla. Proteiinia on lihassa, kalassa, kananmunissa ja maitovalmisteissa, palkokasveissa, pähkinöissä ja siemenissä sekä soija- ja viljavalmisteissa.

Täysjyväviljan ja ravintokuidun saannilla on yhteys parempaan painonhallintaan. Täysjyvätuotteissa on kuidun lisäksi runsaammin ravintoaineita. Leivästä kannattaa valita runsaskuituisia (kuitua vähintään 6 g/ 100 g) vaihtoehtoja. Useista viljatuotteista, kuten riisistä ja pastasta, löytyy vastaava vaihtoehto täysjyväversiona.

Karsi ylimääräinen energia pois. Sipsipussin energiamäärä vastaa kahta kiloa keitettyjä perunoita, viineri kokonaista pääateriaa ja karkkipussi melkein neljää kiloa omenoita. Pohdi, mistä päivittäin syömistäsi ruoista saat turhaa energiaa (makeat ja rasvaiset herkut, pikaruoat, nopeasti syötävät tuotteet, kuten suklaa, rasvaiset leivonnaiset, rasvaiset pikku naposteltavat, makkara, rasvaiset juustot) ja pyri karsimaan turhat syömiset pois.

On hyvä muistaa, ettei aterioita ole hyvä karsia liian niukiksi. Liian niukka pääateria ei pidä nälkää riittävästi ja voi johtaa naposteluun tai turhan isoihin annoskokoihin myöhemmin päivällä tai illalla.

Pähkinät ja siemenet ovat hyvä lisä esimerkiksi salaatissa ja välipaloilla, ja ne ovat samalla hyviä pehmeän rasvan lähteitä. Ravitsemussuositusten mukaan suolaamattomia, sokeroimattomia tai muulla tavoin kuorruttamattomia pähkinöitä, manteleita ja siemeniä (esimerkiksi auringonkukan-, seesamin-, pinjan- ja kurpitsansiemenet) voi nauttia lajeja vaihdellen noin 30 g (2 rkl) päivässä.

Aterioiden rasvamäärän vähentämisellä pienennetään tehokkaasti aterian energiamäärää. Ruoan valmistamisessa käytetyn rasvan kanssa kannattaa olla tarkkana. 100 grammaa kalaruokaa sisältää valmistustavasta riippuen energiaa seuraavasti:

• keitetty kala 110 kcal
• kala kermakastikkeessa 182 kcal
• paistettu kala 160 kcal
• uunissa lämmitetty leivitetty kalapuikko 200 kcal
• pannulla paistettu ja leivitetty kalapuikko 240 kcal.

Ruoan hankinta ja säilyttäminen

Painonhallintaan liittyvän syömisen säätelyn pitää tapahtua ennen syömistä. Ruokaostoksilla ratkeaa, mitä ruokaa kotona syödään. Etukäteen kannattaa laatia ostoslista, jonka mukaan ruoka kaupassa valitaan. Jos lista on vain omassa päässä ajatuksen muodossa, siitä on helpompi poiketa. Kirjoitettu ostoslista on varmempi.

Runsas valikoima tuotteita lisää syömistä. Kotona kannattaa pitää vain peruselintarvikkeita ja laaja valikoima kasviksia ja hedelmiä. Naposteluun houkuttelevien tuotteiden, kuten keksien, perunalastujen ja sokeripitoisten juomien, kotona säilyttämistä kannattaa välttää. Kauppaan ei kannata lähteä nälkäisenä.

Elintarvikkeiden pakkausmerkinnät on hyvä apuväline eri ruokien ja tuotteiden vertailussa. Einesten energiasisältöjä on hyvä vertailla. Esimerkiksi "kermaisissa" tuotteissa on usein runsaasti energiaa.

Pikaruoassa on paljon kaloreita: niiden käyttö säännöllisesti lihottaa.

Perusruokaa sisältävistä eineksistä, kuten keitoista tai laatikkoruuista, saa täysipainoisen aterian täydentämällä ateriakokonaisuutta lautasmallia soveltaen. Kasviksia tulee yleensä lisätä jossain muodossa, leipä voi olla aterialla ja lisäksi ruokajuoma.

Isoja ruoka-annoksia ja -pakkauksia on syytä välttää, sillä niistä saadaan aina enemmän kaloreita.

Ruoan näkeminen laukaisee helposti syömisen. Siksi energiapitoisia ruokia ei pidetä näkyvillä, ja kaapissa niitä säilytetään muiden pakkausten takana. Hedelmiä ja kasviksia valmiiksi pilkottuna pidetään näkyvillä, mikä lisää niiden syömistä.

Isoille lautasille otetaan tavallista enemmän ruokaa. Painonhallitsijan kannattaa siis pitää lautasen koko kohtuullisena.

Juomat

Vettä voi juoda vapaasti. Nälän tunne ja janon tunne voivat joskus sekoittua. Juominen hieman ennen ateriaa voi lisätä kylläisyyden tunnetta.

Sokeripitoisista juomista tulee ylimääräisiä kaloreita. Virvoitusjuomat kannattaa nauttia sokerittomina.

Rasvaton maito ja rasvaton piimä ovat hyviä ruokajuomia.

Alkoholinkäyttöä tulee välttää.

Liikunta painonhallinnassa

Riittävällä liikunnalla voidaan estää tehokkaasti painonnousua.

Liikunta yksinään ei ole tehokas kilojen pudottaja, mutta se on tarpeen saavutetun laihdutustuloksen säilyttämiseksi. Liikunta, erityisesti lihasvoimaharjoittelu, auttaa laihduttajaa säästämään lihaskudosta tai jopa lisäämään sitä.

Myös pätkäliikunta tehoaa. Puolen tunnin kokonaismäärän voi kerätä pienemmissä erissä, muutaman minuutin pätkissä. Liikkeelle voi lähteä myös ajattelutavasta, jossa pyrkii vähentämään liikkumattomia päiviä.

Liikuntalajin valinnassa ainoa ohje on, että löytää sellaisen liikuntamuodon, jota haluaa harrastaa jatkossakin.

Painonhallinnassa arkiliikunnan lisääminen voi toimia yhtä hyvin kuin vapaa-ajan liikunta. Arkiliikunta vaikuttaa pitkin päivää ja joka päivä, mutta liikuntaharrastus vain tunnin verran pari kolme kertaa viikossa. Siksi pieni lisäys arkiliikunnassa lisää kulutusta päivän kuluessa merkittävästi.

Arkiliikuntaa voi toteuttaa lukemattomilla tavoilla. Yleisintä on käyttää portaita hissin ja liukuportaiden sijasta ja kävellä kilometriä tai kahta lyhyemmät matkat. Myös siivoaminen, mattojen tamppaus, lasten kanssa leikkiminen, puutarhan hoito, puiden pilkkominen ja monet muut askareet ovat arkiliikuntaa.

Paikallaanoloa kannattaa tauottaa aina kun voi. Valitse tilanteen mukaan esimerkiksi istumisen tauottaminen, seisomatyöskentely ja taukoliikunta.

Aktiivisuusmittarit (älykello, älysormus, puhelinsovellus) toimivat joillekin apuna ja kannustimena liikkumisen seurantaan. Liikunnasta ja painonhallinnasta on oma artikkelinsa.

Ruoka- ja liikuntatottumusten lisäksi on hyvä tarkastella myös muita painoon ja painonhallintaan vaikuttavia tekijöitä, kuten unta, stressin määrää, elämäntilannetta ja voimavaroja, sekä syömisen hallintaan vaikuttavia tekijöitä, kuten tunnesyömistä ja ahmintaa. Näistä on omat artikkelinsa: Painonhallinnan psykologiaa ja Tunteet, stressi, kehotietoisuus ja syömisen säätely

Uni

Unesta ei kannata tinkiä. Niukka uni altistaa lihomiselle, koska univaje aiheuttaa muutoksia aineenvaihdunnassa, väsyneenä mielitekoja esiintyy enemmän ja niiden torjunta on haastavampaa. Riittävän pitkä ja hyvälaatuinen uni sekä säännöllinen unirytmi edistävät painonhallintaa.

Unen tarve on yksilöllinen, mutta kun aamulla herää virkeänä ja päivällä pysyy virkeänä ilman, että nukkuu päiväunia, on yöuni ollut riittävän pitkä. Aikuisille suositellaan säännöllistä 7–9 tunnin yöunta.

Stressi

Stressi vaikeuttaa syömisen säätelyä ja pitkään jatkuva stressi altistaa painonnousulle. Jos ilmenee stressiin liittyvää syömistä tai tunnesyömistä, on hyvä miettiä muita keinoja stressin ja tunteiden hallintaan. Aiheesta Tunteet, stressi, kehotietoisuus ja syömisen säätely on oma artikkelinsa.

Lääkkeet ja leikkaushoito

Toisinaan elintapamuutoksia voidaan tukea lääkehoidolla. Elintapamuutokset pidetään aina mukana myös lääkehoidon kanssa. Lihavuuden lääkehoidosta on oma artikkelinsa.

Lihavuusleikkausta voidaan harkita silloin, kun muilla hoitomuodoilla ei ole saavutettu riittävää laihtumista ja leikkauskriteerit täyttyvät. Lihavuusleikkaus edellyttää pysyviä elintapamuutoksia ja potilaiden on muutettava pysyvästi ruokailutottumuksiaan. Lihavuuden leikkaushoidosta on oma artikkelinsa.