Omahoito

Jalkojen omahoito tarkoittaa ihmisen itsensä tekemää jalkojenhoitoa ja valintoja jalkaterveytensä hyväksi. Omahoidon toteutumiseen vaikuttavat tietämys asianmukaisesta jalkojen omahoidosta ja kyky toteuttaa omahoitoa. Ikääntymiseen ja pitkäaikaissairauksiin liittyvät toimintakyvyn muutokset vaikuttavat kykyyn huolehtia jalkojen omahoidosta (ks. Ikääntyneen jalkaterveyttä heikentävät tekijät).

Jalkojen omahoito sisältää jalkojen pesun, kuivaamisen, jalkaterien ja säärien rasvaamisen, varpaankynsien lyhentämisen ja jalkojen kunnon tarkistamisen (ks. Jalkojen omahoidon merkitys ja sisältö). Omahoitoon kuuluvat myös sukat ja kengät (ks. Sukkien jalkaterveyttä heikentävät ja edistävät ominaisuudet). Tärkein tekijä jalkakipujen ja -vaivojen ehkäisyssä onkin sopivankokoisten ja tarkoituksenmukaisten kenkien käyttö (ks. Kengän istuvuuden vaikutusjalkaterveyteen).

Säännöllinen jalkavoimistelu venyttävine ja vahvistavine harjoitteineen sekä alaraajojen linjausharjoitteet tukevat alaraajojen ja jalkaterien oikeanlaisia toimintoja ja voivat estää jalkakipujen lisäksi alaraajojen, jalkaterien ja varpaiden virheasentojen kehittymisen (ks. Spiraalidynamiikka jalkavoimistelun lähtökohtana, kuvat Alaraajojen linjauspoikkeamat, Kyykkytesti).

Alaraajojen kuormittaminen

Jalkaterän luiset ja pehmytkudosrakenteet kestävät monipuolista, äärimmäisen suurta ja toistuvaa kuormitusta. Jalkaterän iho on kuusi kertaa vahvempaa kuin iho muualla kehossa. Alaraajat kuormittuvat sopivasti painoindeksin ollessa 20–25 ja liikuttaessa useita tunteja päivittäin. Liikkumattomuus tai vähäinen, alle 30 minuutin liikunta päivässä heikentävät jalkaterveyttä.

Vaihteleva seisominen, istuminen ja liikkuminen päivän aikana tasaavat alaraajoihin kohdistuvaa kuormitusta ja edistävät kokonaisvaltaista terveyttä (ks. Työikäisen jalkaterveyden perusasiat). Puolen tunnin välein tuolista ylös nouseminen vaikuttaa myönteisesti verisuonten rakenteisiin sekä rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan. Lisäksi asentoa ylläpitävät lihakset aktivoituvat, selkärangan asento muuttuu luonnolliseksi, energiankulutus kasvaa, laskimoiden paluuvirtaus tehostuu, mikä poistaa tehokkaasti alaraajoista turvotusta (ks. Alaraajan vaikutus lantion ja selkärangan asentoihin ja vakauteen).

Liikunta

Alaraajat ovat tarkoitettu mahdollistamaan liike ja liikkuminen. Aktiiviliikkuja ottaa noin 15 000 askelta päivässä. Viisi kilometriä päivässä kävelevälle kertyy elinaikana noin 40 000 kilometriä; matka maapallon ympäri tai noin 17 kertaa Suomi päästä päähän. Tunnin juoksulenkillä askeleita kertyy 5 000. Aikuisten liikkumisen suosituksessa sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista suositellaan tehtäväksi 2,5 tuntia viikossa. Vastaavat terveyshyödyt saa, kun liikkuminen on rasittavaa ja kestää 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa (ks. Liikehallinnan harjoittaminen).

Alaraajoja ja jalkateriä kuormittavat kehon painon lisäksi työvuosien aikainen sekä elinaikana tapahtunut vapaa-ajan liikunnan ja urheilun aiheuttama kuormitus. Liikaa alaraajoja kuormittavat vuosia jatkunut raskaiden taakkojen kantamista ja nostoja sisältänyt työ sekä kuormittava urheilu: juoksu-, hyppy-, ja palloilulajit, vaellus, baletti, painonnosto, aerobic, karate. Liiallista kuormitusta aiheuttavat myös vuosia jatkunut liian pienten kenkien käyttö sekä korkokenkien käyttö useita kertoja viikossa.

Mikä tahansa liike lukuisina toistoina voi aiheuttaa rasitusvamman. Sen vuoksi uuden liikuntamuodon aloittaminen tulisi tehdä porrastaen – määrää hitaasti nostaen. Lasten ja nuorten aktiivinen urheilun harrastaminen on lisännyt rasitusvammojen määrää. Kasvuikäinen urheilija on aikuisurheilijaan verrattuna alttiimpi rasitusvammoille tuki- ja liikuntaelimistön kasvun ja kehityksen vielä ollessa kesken (ks. Lasten alaraajoissa ilmenevät rasitusvammat ja vammojen ehkäisy).

Jalkaterän ja nilkan alueen vammat ovat yleisiä muun muassa juoksijoilla, tenniksen pelaajilla ja jalkapalloilijoilla. Vammautuminen liittyy usein liialliseen alaraajan kiertymiseen tai nivelten asentomuutoksiin ja lihasvaurioihin. Usein kehoon kohdistuva kuormitus ja lepo eivät ole tasapainossa (ks. Aktiivisesti liikkuvan ja urheilijan jalkaongelmien ja -vammojen ehkäisyn periaatteet, Jalkavaivojen ehkäisy pitkäkestoisen liikunnan yhteydessä).

Ylipaino

Ylimääräinen kuorma kehossa (painoindeksi yli 25) lisää merkittävästi jalkakipujen ja polven nivelrikon riskiä. Ylipainon seurauksena esimerkiksi isovarpaaseen kohdistuu oman kehon paino kahdeksankertaisesti. Kohonnut painoindeksi on vahvasti yhteydessä päkiävaivoihin, krooniseen kantakipuun, jännetulehduksiin sekä lasten jalkaterän, nilkan ja polven murtumiin.

Alaraajoihin kohdistuva kuormitus vaihtelee toimintojen mukaan. Paikalla seisten kuormitusta on oman painon verran, juostessa neljä-viisi kertaa kehon paino ja metrin korkeudelle hypättäessä 16 kertaa kehon paino. Portaita ylös käveltäessä nilkkaniveleen kohdistuva kuormitus on 4–6 kertaa kehon paino.

Kovilla alustoilla liikuttaessa jokainen kantaisku synnyttää 120 km/tuntivauhdilla etenevän värähtelyaallon. Se kulkee nilkan, polven, lonkan ja lantion kautta selkärankaan. 1,6 kilometrin matkalla kantapäät iskevät alustaa yhteensä 1800 kertaa.

Ylipaino ja lihavuus lisäävät jalkapohjaan kohdistuvaa painetta, muuttavat kävelyä, jalkaterän rakennetta ja heikentävät tasapainoa ja liikkumista. Lisäksi ylipaino ja lihavuus aiheuttavat nilkka-, polvi- ja lonkkavaivoja. Ylipaino madaltaa sisäkaarta ja suurentaa jalkaterää, mikä voi pieniä kenkiä käytettäessä aiheuttaa erilaisia jalkaterän ja varpaiden kiputiloja ja asentopoikkeamia. Ylipaino pahentaa myös jo olemassa olevia jalkavaivoja (taulukko Kenkien osto ja sisäänajo, kuva Jalkaterän pituus kasvaa seisoma-asennossa sekä kävellessä.).