Ilman vahvoja jalkaterän pikkulihaksia, kävelyn aiheuttama mekaaninen kuormitus kohdistuu luille ja pehmytkudoksille. Rakenteet ylikuormittuvat, jolloin seurauksena voi ilmentyä nilkan ja jalkaterän vammoja. Jalkaterän lihaksia vahvistavilla harjoitteilla on merkitystä näiden ehkäisyssä. Lihasvoimaharjoittelun hyödyistä alaraajan ja jalkaterän toiminnoille on suoritettu useita tutkimuksia (taulukko Teorian ja tutkimuksen näkökulmia jalkavoimisteluun).
Liialliseen pronaatioon liittyviä vaivoja hoidetaan yleisesti rajoittamalla pronaatiota mekaanisin keinoin: jalkaterän ja alaraajan toimintaa ohjaavilla pohjallisilla, teippauksella ja liikettä kontrolloivilla kengillä. Lihasväsymys tai -heikkous madaltavat sisäkaarta ja lisäävät pronaatiota staattisissa tilanteissa. Jalkaterän pieniä lihaksia (intrinsic, extrinsic) vahvistamalla sisäkaari saa lisätukea ja pronaation dynaaminen kontrolli mahdollistuu (ks. Toiminnallinen ylipronaatio).
Tasapainokoulut ja -ryhmät ovat tehokas tapa kehittää ja ylläpitää tasapainoa, kehon hallintaa sekä alaraajojen tasapainoisia toimintoja.
Spiraalidynaaminen toimintamalli
Spiraalidynaamisen toimintamallin kehittämisen aloittivat sveitsiläinen lääkäri Christian Larsen ja ranskalainen fysioterapeutti Yolande Deswarte vuonna 1982. Se on kolmiulotteiseen anatomiaan perustuva liikkumisen ja terapian toimintamalli. Uusi anatominen ajattelutapa ja pitkäjänteistä harjoittelua tukevat periaatteet (taulukko Spiraalidynaamisen harjoittelun periaatteet) mahdollistavat koko kehon uudenlaisen käytön omaksumisen.
Toimintamallin perustana on kehon luisten ja pehmytkudosrakenteiden sekä liikkeiden ja toimintojen mukailemat kierteiset mallit, spiraalit. Spiraalirakenteita on kaikkialla luonnossa. Jalkaterveyden kannalta tärkeimmät kierteiset liikkeet tapahtuvat jalkaterän etu- ja takaosan välillä sekä jalkaterän etuosassa (kuva ). Kun kierteiset liikkeet katoavat, kehittyy jalkaterän ja alaraajan asentopoikkeamia (kuva Alaraajojen linjauspoikkeamat).
Jalkaterän etu- ja takaosan välisen kierteiseen liikkeeseen (spiraali) vaikuttavia säären lihaksia. Pitkä pohjeluulihas kiertää jalkaterän etuosaa ulos (alas, pronaatioon, sininen nuoli). Lihaksen tehtävänä on tukea ulkokaarta. Takimmainen säärilihas kiertää kantaluuta sisään (ylös, supinaatioon, punainen nuoli). Lihaksen tehtävänä on ylläpitää sisäkaaren rakennetta.
Terapia on keskittynyt tuki- ja liikuntaelimistön vaivojen konservatiiviseen hoitoon. Aluksi osallistutaan viiden moduulin ohjattuun teoriaa ja harjoittelua sisältävään kokonaisuuteen, minkä jälkeen siirrytään omaehtoiseen harjoitteluun. Terapiamuoto on laajasti käytössä Sveitsissä, Saksassa, Tsekissä ja Itävallassa. Menetelmällä saadut tulokset ovat olleet kannustavia. Vuonna 2009 Sveitsissä voitiin perua 46 vaivaisenluuleikkausta spiraalidynaamisten harjoitteiden avulla.
Harjoitteet on jaoteltu perus- ja erikoisharjoitteisiin. Perusharjoitteita tehdään aina osana kehon kokonaisvaltaista hoitoa (ks. Spiraalidynaamisia jalkaterän perusharjoitteita). Erikoisharjoitteita on kehitetty eri jalkavaivojen hoitoon, esimerkiksi vaivaisenluun ja levinneen päkiän harjoitteet. Spiraalidynaamiset harjoitteet soveltuvat seuraavien alaraaja- ja jalkavaivojen hoitoon: matala- ja korkeakaarinen jalka, toiminnallinen lattajalka, levinnyt päkiä, vaivaisenluu, vasaravarpaat, nilkan nyrjähdys, jännevammat, nivelrikko, alaraajojen linjausmuutos.
Spiraalidynaamiset harjoitteet edistävät ja korjaavat alaraajan muuttunutta linjausta sekä jalkaterän ja varpaiden toimintoja ja asentoja. Perusharjoittelun tavoitteet on esitetty taulukossa Spiraalidynaamisen harjoittelun perustavoitteet vaivojen ehk.
Spiraalidynaaminen jalkakoulu
Jalkakoulu pienryhmälle sisältää tietoa sairaudesta tai vaivasta (anatomia, patomekaniikka), spiraalidynaamisesta menetelmästä sekä käytännön harjoitteita. Ensimmäiset jalkakoulut pidettiin vuonna 2000 Zürichissä. Jalkakouluja pidetään 4–12-vuotiaille lapsille, työikäisille, ikääntyneille sekä urheilun ja liikunnan harrastajille (ks. Jalkavoimistelun tavoitteet ja toteutusperiaatteet).
Suomessa jalkakouluja, missä sovelletaan spiraalidynamiikan periaatteita, on pidetty vuodesta 2005 lähtien. Jalkakouluun osallistuneet lentoemännät kokivat harjoittelun pienryhmässä toimivaksi menetelmäksi jalkaterveyden ylläpitämiseksi.
Esimerkkinä jalkavoimistelu vaivaisenluun hoidossa
Kroonisia asentopoikkeamia voi oikeanlaisella kuormittamisella vuosienkin jälkeen korjata osittain. Jalkavoimistelu on keskeinen osa vaivaisenluun (hallux valgus) konservatiivista hoitoa. Se toimii hyvin, jos jalkaterä on suhteellisen joustava ja isovarpaan saa passiivisesti oikaisemalla oikeaan asentoon. Tämä onnistuu jos nivelkapseli ei ole vielä kutistunut eikä asentopoikkeama ole voimakas (ks. Vaivaisenluun ehkäisy ja hoito).
Vaivaisenluun voimistelu ei ole tuloksekasta, jos keskitytään jalkaterän patomekaniikkaan. Lonkan ulkokiertäjien puutteellinen aktivaatio tai lantion riittämätön vakaus tukivaiheessa on huomioitava (ks. Alaraajojen kunnon yhteys pystyasentoon ja kehon hallintaan). Kun jalkaterän lihastoiminnot ovat heikentyneet, lonkan ja lantion lihasharjoitteet tukevat heikkojen jalkaterän lihasten yhteistoimintaa. Harjoitteiden ottaminen osaksi arjen askareita ja liikuntaa tukee tavoitteisiin pääsemistä (ks. Spiraalidynaamisia jalkaterän perusharjoitteita).
| Harjoittelun kohde | Tutkimustuloksia |
|---|---|
| Tasapaino ja alaraajojen lihasvoima, kaatumisten ehkäisy | Tasapaino kehittyi, selviytyminen päivittäisistä toimista parani, kaatumiset vähenivät 31 %. (Clemson ym. 2012) |
| Otago-harjoitusohjelma: kaatumiset vähenivät jopa 35 % 65–97-vuotiailla. (THL) | |
| Jalkaterän lihakset (intrinsic, extrinsic) | Jalkaterän lyhennys (short foot exercise) istuen, seisten kahdella ja yhdellä jalalla: 1 kk, 6 ×/vko, 3 min, 30 toistoa: Tasapaino, intrinsic-voima ja sisäkaaren korkeus paranivat merkitsevästi; yhdellä jalalla seisten isovarpaan loitontaja aktivoitui 73 % enemmän kuin istuen tehty liike. (Mulligan & Cook 2013, Jung ym. 2011) |
| Lihasten vahvistaminen ja lihastasapaino: sisäkaari saa lisätukea. Diabeettinen neuropatia: varhainen voimistelu hidastaa jalkaterän etuosan rakennepoikkeamien syntyä. (Fiolkowski ym. 2003, Mueller ym. 2003, Cheuy ym. 2013, Larsen & Hende 2014) | |
| Varpaat | Varpaiden haritus (toe-spread), kun lievä vaivaisenluu: Isovarpaan loitontaja aktivoitui 45 % enemmän vrt. jalkaterän lyhennys; aktivoituminen voimistui alaraajan kuormituksen lisääntyessä. (Sandström & Ahonen 2011; Kim ym. 2013, Kelly ym. 2012, 2014; Barefoot Biomechanics 2014) |
| Varpaiden koukistajat (varpaiden pitkien koukistajien harjoittelu). Lihastasapainon palautuminen, tasapainon vakaus, virheasentojen syntymisen ehkäisy. Ikääntyminen heikentää koukistusvoimaa merkitsevästi miehillä 50–60 v, naisilla 40–50 v ja 60–70 v. Varpaiden virheasennot ja kaatumisriski lisääntyvät. (Gilroy ym. 2009, Uritani ym. 2014) |
| Periaate | Selite |
|---|---|
| Tiedostaminen ja hahmottaminen | Ymmärtää oikean ja väärän asennon ja liikkeen eron. |
| Tuntee oikean asennon ja liikkeen kehossa. | |
| Tietää, miksi liike pitää tehdä tietyllä tavalla ja mitä se edistää. | |
| Tietää, miten varmistaa, että asento tai liike on 100 % oikea ja miltä se tuntuu. | |
| Sitoutuminen ja motivoituminen pitkäjänteiseen (noin vuosi) harjoitteluun | Joka päivä vähän: yksikin harjoite, muutama minuutti riittää. |
| Otetaan huomioon koko kehon spiraalitoiminnot: esimerkiksi osana alaraajan harjoittelua on rintarangan ja vartalon keskustan harjoitteita. | |
| Harjoitteet ankkuroidaan arjen toimintoihin kotona, työssä tai harrastuksissa. | |
| Asiantuntijan tuki | Säännölliset seurantakäynnit |
| Tarvittaessa harjoittelu pienryhmässä, jalkakoulussa |
| Kohde | Tavoite |
|---|---|
| Nivelet | Liikkuvuuden (mobilisointi) tai vakauden (stabilointi) lisääminen |
| Lihakset | Voiman ja kestävyyden lisääminen sekä tonuksen normalisointi |
| Liikehallinta eli motorinen kunto | Asento- ja liiketunnon, tasapainon, reaktio- ja rytmikyvyn sekä koordinaation kehittäminen |
| Alaraajojen asento ja kävely | Linjauksen optimointi arjen toiminnoissa |
| Kävelyn yksittäisten vaiheiden harjaantuminen. |
