- Harjoitteilla pyritään palauttamaan nilkan liikkuvuutta, tasapainottamaan lihastoiminnot, parantamaan nilkkanivelen asento- ja liiketuntoa (proprioseptiikka) sekä tasapainoa.
- Jos nilkka jäykistyy, se vaikeuttaa liikkumista merkittävästi.
- Harjoittelussa otetaan huomioon nilkan liikkuvuus neljään suuntaan.
- Käynti fysio- tai jalkaterapiassa kannattaa, kun haluaa varmistaa, että osaa tehdä harjoitteet oikein.
- Kuntoutustarve vaihtelee yhdestä ohjauskerrasta useaan hoitokertaan.
Staattiset eli isometriset harjoitteet
- Aluksi tehdään staattiset harjoitteet (taulukko Alaraajojen lihaskunnon harjoittaminen) työntämällä jalkaterää kiinteää vastusta vasten, jolloin lihas aktivoituu.
- Harjoittelu sisältää nilkan koukistajien, ojentajien, sisä- ja ulkokiertäjien (säären ulko-, sisä-, etu- ja takaosan lihasaitioiden) harjoitteita (kuvat , , , , , ).
- Harjoitteet tehdään tuolilla istuen, alaraajat hyvässä linjauksessa.
- Harjoitteen tekemisen jälkeen lasketaan kymmeneen, rentoudutaan ja tehdään kymmenen toistoa molemmilla raajoilla.
- Sarjat voi tehdä 2–3 kertaa päivän aikana.
- Harjoitteiden tekemiseen tarvitaan keskivahva voimistelukuminauha ja vaahtomuovin pala.
Nilkan ulkokiertäjien eli säären ulko-osan lihasaitioiden vahvistaminen. Alkuasento: Istu tuolilla, polvet 90 asteen kulmassa. Laita jalkaterän ulkoreuna seinää vasten. Harjoite: Työnnä seinää jalkaterän ulkoreunalla.
Nilkan sisäkiertäjien eli säären sisäosan lihasaitioiden vahvistaminen. Alkuasento: Istu tuolilla, polvet 90 asteen kulmassa. Laita jalkaterän sisäreuna seinää vasten. Harjoite: Työnnä jalkaterän sisäreunalla seinää.
Nilkan koukistajien eli säären etuosan lihasaitioiden vahvistaminen. Alkuasento: Istu tuolilla, polvet 90 asteen kulmassa, jalkapohjat lattiaa vasten. Laita harjoitettavan jalan jalkapohja lattialle ja aseta toisen jalan kantapää alla olevan jalan etuosan päälle. Harjoite: Paina kantapäällä alemman jalan jalkapöytää ja yritä nostaa alemman jalan etuosaa ylös. Vaihtoehtoisesti voit laittaa jalkaterän sohvan tms. alle ja yritä nostaa jalkaterän etuosaa ylös.
Nilkan ojentajien eli säären takaosan lihasten vahvistaminen. Alkuasento: Istu tuolilla, polvet 90 asteen kulmassa. Laita toisen jalkapohjan alle vaahtokumityyny tms. joustava alusta. Harjoite: Paina jalkaterää voimakkaasti tyynyä vasten. Vertaa kuvaan 12.
Pohjelihaksen venytys ja nilkan koukistus. Alkuasento: Seiso käyntiasennossa, etummainen polvi taivutettuna, takimmainen jalka suorana, kantapää lattiassa, ja nojaa pöytään tai seinään. Harjoite: Koukista takimmaisen jalan polvea niin paljon, että tunnet pohkeessa venytystä. Pidä 20 sekuntia, rentouta ja toista harjoite 8–12 kertaa. Vaihda raajojen paikkaa ja tee samoin.
Nilkan koukistajalihasten vahvistaminen. Kiinnitä 0,5–1 kg painomansetti toisen jalkaterän ympärille. A) Alkuasento: Istu pöydän reunalla niin että jalat riippuvat vapaasti. B) Harjoite: Vedä nilkka koukkuun, pidä 5 s ja laske alas. Toista liikettä 10 kertaa. Pidä tauko ja tee sarja 3–5 kertaa. Tee sama toisella jalalla.
Vahvistavat, dynaamiset harjoitteet
- Vahvistavissa (taulukko Alaraajojen lihaskunnon harjoittaminen) harjoitteissa (kuvat , , , ) apuna käytetään voimistelukuminauhaa.
- Takimmaista säärilihasta vahvistavaa kuvan harjoitetta voi tehdä, kun taidot ovat kehittyneet ja nilkan lihakset vahvistuneet.
Säären ulomman lihasaition vahvistaminen. A) Alkuasento: Istu lattialla polvet hieman taivutettuina ja jalkaterät kiinni toisissaan. Solmi voimistelunauha päkiöiden ympäri. B) Harjoite: Kierrä jalkateriä ulospäin kohti säärien ulkosyrjää. Laske kymmeneen, rentouta, ja toista 3 kertaa 10 toistoa.
Säären sisemmän lihasaition vahvistaminen. A) Alkuasento: Istu lattialla polvet hieman taivutettuina. Solmi voimistelunauhaan lenkki ja laita kumilenkki tuolin jalan ympäri. Laita jalkaterä kumilenkin läpi niin, että lenkki asettuu päkiän kohdalle. B) Harjoite: Vedä nauhaa päkiällä sisäänpäin. Laske kymmeneen, rentouta ja toista 3 kertaa 10 toistoa molemmilla jaloilla.
Säären etummaisen lihasaition vahvistaminen. A) Alkuasento: Istu lattialla polvet hieman taivutettuina. Solmi voimistelunauhaan lenkki ja laita kumilenkki tuolin jalan ympäri. Laita jalkaterä kumilenkin läpi niin, että lenkki asettuu jalkapöydän kohdalle. B) Harjoite: Vedä nilkkaa koukkuun. Laske kymmeneen, rentouta ja toista 3 kertaa 10 toistoa molemmilla jaloilla. Vaihtoehtoinen harjoite kuva 6.
Pohjelihasten vahvistaminen. A) Alkuasento: Istu lattialla polvet hieman taivutettuina. Laita voimistelunauha päkiöiden alle ja pidä nauhan päät käsissäsi. B) Harjoite: Paina päkiät niin alas kuin saat. Laske kymmeneen, rentouta ja toista kymmenen kertaa. Voit tehdä harjoitteen myös yhdellä jalalla.
Takimmaisen säärilihaksen vahvistaminen. A) Alkuasento: Seiso haara-asennossa, jalkaterät sisäänpäin. B) Harjoite: Nouse päkiöille ja alas edestakaisin 30 kertaa. Lepää hetki. Tee liike kolme kertaa.
Tasapainoharjoitteet
- Ulko- ja sisäkiertäjien harjoitteet parantavat nilkkanivelen asento- ja liiketuntoa
ja tasapainoa (kuvat ja ).
- Myös yhdellä raajalla seisominen on hyvä harjoite, kun lantion asento pysyy vakaana.
- Vaikeutta harjoitukseen voi lisätä sulkemalla silmät.
Harjoita tasapainoa seisomalla vaahtomuovilevyn päällä. Varmista, että alaraajan linjaus on oikein ja että kantaluu on hiukan ulospäin ja paina isovarvasta alaspäin.
Akurulla ja tasapainolauta. Erilaiset harjoitusvälineet, esimerkiksi akurulla (A) ja tasapainolauta (B), sopivat sekä jalkalihasten lämmittelyyn että varsinaiseen jalkavoimisteluun. Kuva: Juha Kyöstilä.
