Pääasialliset omatoimiset liikkuvuutta lisäävät harjoitteet ovat lihasten venytyksiä. Terapeutti voi lisäksi käyttää liikkuvuuden parantamisessa erilaisia tukitoimia, kuten nivelten mobilisointia, manipulointia sekä lihaskalvojen käsittelyä. Tekniikoita ja tyylisuuntia on erilaisia, mutta yhteisenä tavoitteena kaikille on parantaa lihasten, nivelten sekä kalvorakenteiden liikkuvuutta ja toimintakykyä.
Lihaskireyden oireet ja kireyteen vaikuttavat tekijät
Lihaksen työskentely on taipuvainen kiristämään lihasta, ellei lihashuollosta ja venyttelystä pidetä huolta. Lihakset toimivat vaikuttaja–vastavaikuttajaperiaatteella (agonisti–antagonisti). Jos liikettä suorittava lihas (agonisti) jostain syystä kiristyy, ei antagonistikaan pysty enää toimimaan tarkoituksenmukaisella tavalla, mikä vähitellen johtaa epäsymmetriaan sekä laajemmin ajateltuna koko alaraajan toiminnallisiin ongelmiin.
Lihasten epäsymmetrian ja lihaskireyksien taustalla saattaa olla monenlaisia tekijöitä, joita on esitelty taulukossa Lihaskireyden syitä. Mikäli kiristynyttä tai lyhentynyttä lihasta ei hoideta, saattaa se heikentää nivelten liikkuvuutta, minkä seurauksena esimerkiksi nivelten kuluminen saattaa lisääntyä.
Lihaskireyden oireita ovat jäykkyyden tunne sekä lihasten nopeampi väsyminen. Usein rasitus pahentaa kipuja, mutta jo seisoma-asentokin saattaa tuoda kivut esille. Lisääntyneen kireyden seurauksena lihaksissa saattaa esiintyä kramppeja, jotka voivat olla hyvinkin kivuliaita. Lisäksi lihasten elastisuus heikkenee.
Venytysten toteuttaminen
Lihakset tulee aina lämmitellä ennen venytysten aloittamista. Lämmittely yhdessä venytysten kanssa lisää liikkuvuutta enemmän kuin pelkkä venytys. Lämmittely voi olla kevyttä aktiivista liikkumista, lihasten pumppaamista, venytettävän lihaksen hieromista tai lämpö-kylmähoitoa (ks. kuva ).
Jalkapohjan hieronta tennispallolla. Harjoituksen voi tehdä joko istuen tai seisten. Seisten harjoitukseen saa enemmän tehoa. Hiero tennispallolla jalkapohjan pehmytkudoksia tuntemusten mukaan 5–10 minuuttia jalkaterää kohden. Käy mahdollisuuksien mukaan läpi koko jalkapohjan alue tasaisin rauhallisin liikkein. Akuutin kivun yhteydessä tennispallon sijaan voi käyttää esimerkiksi täytettyä vesipulloa, joka on ollut pakastimessa. Näin hieronnan ohella saa samalla myös kylmähoidon.
Venyttely voi olla aktiivista tai passiivista. Passiiviset venytykset saa aikaan terapeutti, laite tai painovoima. Passiivisia venytyksiä käytetään hoidon alkuvaiheessa varsinkin, jos asiakas ei pysty kohdistamaan venytystä oikeille lihaksille. Lihakset voivat myös olla niin kireät, että kipu estää venytyksen kokonaan tai venytys on kivun seurauksena kestoltaan liian lyhyt.
Venyttelyn tavoitteena on saada asiakas venyttelemään omatoimisesti. Tärkeää venytysharjoitteiden valinnassa ja ohjauksessa ovat asennon turvallisuus sekä vakaus. Oikean venytystekniikan hallinta sekä venytettävien lihasten tunteminen ovat myös tärkeitä, jotta asiakas oppii tiedostamaan venytyksen kohdistumisen oikeille lihaksille ja tarvittaessa muuttaa venytyksen suuntaa. Asennolla on merkittävä vaikutus rentouden saavuttamisessa sekä venytyksen tehokkuudessa (kuvat A, ).
Varpaiden ojentajalihasten (säären etuosan) venyttely. Venytyksen voi tehdä istuen tai seisten. Venytettävän jalkaterän alle voi laittaa pehmustetta. Alkuasento: Istu selkä suorassa tuolilla siten, että jalkaterät ovat alustalla. Koukista toinen polvi ja vie raaja tuolin viereen takaviistoon, jalkapöytä alustaa vasten. A) Harjoite: Vie polvea ulospäin ja takaisin ja paina samalla jalkapöytää alustaa vasten. Venytys tuntuu säären eri alueilla. Venytyksen kesto 1–2 minuuttia. Toista 5× kummallakin jalalla. B) Harjoite seisten: Vie alaraaja takaviistoon ja käännä jalkapöytä alustaa vasten. Työnnä lantiota hieman eteenpäin ja kierrä raajaa sisään ja ulos sekä paina samalla jalkapöytää alustaa vasten. Kuvat: Jukka Pääkkönen.
Leveän kantalihaksen venytys. Polvi on koukussa ja kantapää alustalla. Jalkaterä osoittaa eteenpäin. Voit kevyesti painaa käsillä reiden päältä lisäämään venytyksen tehoa. Venytys kohdistuu pääsääntöisesti leveään kantalihakseen (m. soleus) (kaksoiskantalihas (m. gastrocnemius) on rentona polven ollessa koukussa). Tee pitkä 1–2 minuutin rauhallinen venytys.
Alaraajojen venytyksissä olisi hyvä välttää pitkien vipuvarsien käyttämistä, mikä vaikeuttaa venytyksen tarkkaa kohdentamista oikeaan lihakseen. Lisäksi niveleen saattaa kohdistua ylimääräistä ja epänormaalia kuormitusta ilman tuentaa. Tyypillinen esimerkki tällaisesta venytyksestä lienee takareiden venytys. Takareittä venytettäessä olisi hyvä olla lattialla, pöydän päällä tai muun tason päällä, jossa polvi ja koko alaraajan takaosa ovat alustalla, eikä polvi roiku ilmassa (kuva ).
Reiden takaosan venytys. Reiden takaosa ja pohje/polvitaive on tuettuna alustalle, selkä ja ylävartalo ovat liikkeen alkaessa suorina. Taivuta ylävartaloa lonkista eteenpäin ja pyri pitämään alaselkä ja selkä suorana. Kädet ovat joko lantiolla tai niitä voi kurkottaa kohti varpaita. Taivuta kunnes venytys tuntuu reiden takaosassa. Pidä jalkaterä nilkasta rentona. Varpaiden tuominen itseä kohti lisää venytyksen tehoa. Venytyksen voi tehdä myös laittamalla venytettävän alaraajan esimerkiksi sohvalle tai sängylle ja toinen alaraaja on lattialla. Tee pari kolme kertaa pitkä 1–2 minuutin rauhallinen venytys molemmille alaraajoille.
Jos venytyksiä tehdään seisten, on tärkeää huomioida selän ja lantion asento sekä vakaus, koska venytys jää helposti tehottomaksi, ellei asento ole riittävän vakaa. Erityisesti, jos lihasten sijainnin hahmottamisessa on ylipäätään ongelmia, on hyvä perehtyä esimerkiksi anatomiseen malliin tai kuviin, mikä saattaa helpottaa kohdistamaan ja tuntemaan venytyksen oikeassa kohdassa tai lihaksessa (kuva B, kuva ).
Akillesjänteen ja kaksoiskantalihaksen venytys. A) Seiso päkiöillä portailla tai esimerkiksi steppilaudalla. Päkiälinja tulee portaan reunalle. Jalkaterät suoraan eteenpäin, noin oma nyrkinleveys jalkaterien välissä ja polvet suorina. Päästä kantapäät hitaasti laskeutumaan alaspäin, kunnes venytys tuntuu pohkeissa ja akillesjänteessä sekä mahdollisesti kantakalvossa ja jalkapohjan pehmytkudoksissa, tee pitkä 1–2 minuutin venytys pari kolme kertaa. Venytys kohdistuu akillesjänteeseen sekä pääsääntäisesti kaksoiskantalihakseen (m. gastrocnemius). B) Venytykseen saa lisää ulottuvuutta avaamalla kantapäitä suhteessa varpaisiin eli kääntämällä jalkaterät sisäänpäin, jolloin venytys kohdistuu enemmän pohkeen sisäreunalle ja syviin pohjelihaksiin.
Toistot tuovat varmuutta myös venytyksiin. Erityisesti alkuvaiheessa terapeutti voi manuaalisesti ohjata venytystä ja varmistaa siten liikkeiden tarkoituksenmukaisen suoritustavan sekä hallinnan.
Venytysten kestosta on erilaisia mielipiteitä. Tyypillisimmillään tavalliset harjoitteiden jälkeen tehtävät venytykset ovat kestoltaan 15–30 sekuntia. Tämän mittaisen venytyksen ajatellaan lähinnä palauttavan lihaksen siihen pituuteen, mikä se oli ennen harjoitusta. Jos lihaksen pituutta halutaan parantaa, tulisi venytysten kestää 60 sekuntia tai joskus jopa pitempäänkin. Myös yksilölliset tekijät vaikuttavat venytysten kestoon ja siten niiden tehoon. Tutkimusten perusteella suositellaan omatoimisiin venytyksiin 30 sekunnin kestoa lihasta tai lihasryhmää kohden. Joissakin tutkimuksissa on lisäksi todettu, että teholtaan paras venytys saadaan parisen tuntia suorituksen jälkeen.
Venyttely ei saa aiheuttaa kipua, mutta lievä kireys ja epämiellyttävyyden tunne on normaali reaktio. Venytyksen aikana hengityksen tulee olla tasaista ja rauhallista. Hengitys vilkastuttaa verenkiertoa sekä aineenvaihduntaa, jolloin venytettävän lihaksen hapensaanti tehostuu. Hengityksen pidättäminen aiheuttaa kehoon lisääntyneen jännityksen, mikä heikentää venytyksen tehoa.
| Raskas työ |
| Raskas fyysinen harjoittelu |
| Huonosti koordinoidut liikkeet |
| Huono pystyasento |
| Liikkumattomuus |
| Yksitoikkoiset tai yksipuoliset liikkeet |
| Vammat ja kipu |
| Venyttelyn laiminlyönti |
