Jalkavoimistelu on kaiken ikäisten säännöllisesti toteuttamaa lantioon, alaraajoihin ja jalkaterän alueelle kohdistuvaa, tavoitteellista yksilöllistä harjoittelua osana arjen toimintoja. Jalkavoimistelu edistää optimaalista kehon sekä alaraajojen asentoja ja toimintoja tasaavaa kuormitusta ja kivutonta liikkumista (ks. Alaraajojen lihaskunnon harjoittaminen, Alaraajojen liikkuvuuden harjoittaminen, Liikehallinnan harjoittaminen).

Jalkavoimistelu voi tapahtua myös pienryhmässä, esimerkiksi jalkakoulussa tai osana kuntoutusta, liikuntaharrastusta tai paljasjalkakävelyä tai -juoksua (ks. Spiraalidynamiikka jalkavoimistelun lähtökohtana, Paljasjalkakävely on tehokasta jalkavoimistelua).

Harjoittelu toteutuu kineettisen ketjun periaatteiden mukaan, kun harjoitteita suunniteltaessa otetaan huomioon lantion alue ja koko alaraaja (ks. artikkeli Spiraalidynamiikka jalkavoimistelun lähtökohtana, taulukko Alaraajojen kunnon yhteys pystyasentoon ja kehon hallintaan).

Tyypilliset harjoitteet kuten varpaille nousu, esineiden poiminta tai pyyhkeen rullaus varpailla toimivat perusharjoitteina, mutta tarjoavat rajallisen hyödyn jalkaterän toimintojen kehittämisessä. Varpaille nousu -harjoite auttaa jalkaterän vipuvartena käyttämistä, mutta voi samalla kiristää pohjelihaksia. Varpaille nousussa päkiään kohdistuu voimakas kuormitus, jonka hallinta vaatii taitoa, jos esimerkiksi on levinnyt päkiä. Esineiden poiminta tai pyyhkeen rullaus varpailla aktivoivat pääasiassa varpaiden pitkiä (extrinsic lihakset) koukistajia ja ojentajia eivätkä aktivoi pikkulihaksia (intrinsic lihakset). Spiraalidynaamiseen ajatteluun perustuvia jalkaterän harjoitteita kuvataan taulukossa Jalkaterän pikkulihaksia (intrinsic) vahvistavia harjoitteit.

Tavoitteet

Pitkän aikavälin tavoitteena on ylläpitää hyvää jalkaterveyttä ehkäisemällä alaraaja- ja jalkaterävaivojen syntyä, korjaamalla syntyneitä vaivoja tai hidastamalla niiden etenemistä sekä välttää leikkaushoito tai viivyttää siihen menoa.

Yksilöllisten tavoitteiden valintaa ohjaa jalkaterveyden tila (taulukko Jalkavoimistelun keskeisiä tavoitteita osana hyvää alaraaja-).

Harjoitteiden suunnittelu

Harjoittelussa keskeistä on huomioida keho yhtenäisenä kineettisenä ketjuna. Keskivartalon vahvistamisen kannalta dynaamiset harjoitteet ovat staattisia tehokkaampia (taulukko Esimerkki varpaiden harituksesta).

Kehon lihastasapainon ollessa hyvä, lihakset aktivoituvat oikeassa järjestyksessä mahdollisimman taloudellisesti. Lihastasapainon muutokset on otettava huomioon osana jalkavoimistelua.

Sidekudoksisten peitinkalvojen (faskia) ja myofaskiaalisten jatkumoiden merkitys tuki- ja liikuntaelinvaivojen ja kiputilojen yhteydessä on noussut viimeaikana esille. Rakenteelliset ja toiminnalliset muutokset faskiassa voivat aiheuttaa häiriöitä lihasten välisessä yhteistyössä sekä aiheuttaa nivelten liikerajoitusta.

Myofaskiaaliset linjat koostuvat sarjasta yhdistettyjä lihaksia, jänteitä ja sidekudoskalvoja. Niiden kautta välittyvät vakaus, joustavuus, kuormitus, jännitys, fiksaatiot ja asentojen kompensaatiot. Hitaat ja dynaamiset liikkuvuusharjoitteet aktivoivat faskian eri rakenteita ja mekanoreseptoreita, joilla on keskeinen merkitys uusien liikemallien sisäistämisessä.

Viitteitä myofaskiaalisten linjojen yhteyksistä jalkavoimistelussa on tutkitusti havaittu: jalkaterän lyhennyksen (short foot) aktivointi stimuloi syvää frontaalista linjaa ja lisäsi proksimaalista vakautta ja jälkikäteen lateraalisen linjan vakautta. Mitä suurempi lihasvoima intrinsic-lihaksissa oli, sitä nopeammin nilkkaa vakauttavat lihakset toimivat. Jalkaterän lyhennys liikkeen harjoittelu seitsemänä päivänä lisäsi keskimmäisen pakaralihaksen (m. gluteus medius) aktivaatiota 200 %.

Taulukko 1. Jalkaterän pikkulihaksia (intrinsic) vahvistavia harjoitteita.
Harjoite Spiraalidynamiikka Harjoitteen merkitys
Portailla seisoen kantapäiden lasku alas Uimahyppääjä (turmspring) -harjoite (kuva Jalkaterän pikkulihasten vahvistaminen) Eksentrinen lihastyö auttaa lihasta venymään.Päkiään ei synny kuormitusta.
Kynällä piirtäminen Picasso-harjoite Vahvistavat pikkulihaksia (mm. interrossei ja lumbricales), rentouttavat varpaat
Jalkaterän lyhennys Varvastoukat (zehenrauben, kuva Jalkaterän pikkulihasten vahvistaminen ja sisäkaaren tukeminen)
Taulukko 2. Jalkavoimistelun keskeisiä tavoitteita osana hyvää alaraaja- ja jalkaterveyttä.
Ongelmien ehkäisy Ehkäistä lantion, alaraajan, jalkaterän ja varpaiden asentopoikkeamien syntyä.
Aktivoida jalkapohjan, pohkeen ja reiden lihaspumppuja ja vilkastuttaa verenkiertoa sekä vähentää turvotusta.
Ylläpitää ja lisätä lantion, alaraajan, jalkaterän ja varpaiden nivelten liikkuvuutta ja vakautta.
Vahvistaa vartalon keskustan vakautta.
Lisätä pehmytkudosten (lihakset, nivelsiteet, nivelkapselit) joustavuutta.
Lisätä jalkaterän etuosan iskunvaimennuskykyä.
Kehittää liikehallinnan osa-alueita ja vahvistaa päivittäisistä askareista ja liikkumisesta selviytymistä.
Ongelmien hoito Palauttaa alaraajojen ja alavartalon lihastasapaino.
Palauttaa alaraajan tasapainoinen linjaus ja jalkapohjan kuormitus sekä staattisissa että dynaamisissa tilanteissa.
Hidastaa syntyneiden asentopoikkeamien etenemistä (leikkaustarve voi poistua tai siirtyä).
Alaraajaleikkaukset Vahvistaa alaraajan ja jalkaterän toimintoja ennen leikkausta.
Nopeuttaa kuntoutumista jalkaleikkauksesta tai vammasta toipumisen yhteydessä.
Taulukko 3. Esimerkki varpaiden harituksesta. Harjoittelu etenee asteittain. Siinä hyödynnetään jalkaterän ja kehon keskustan yhteyttä.
Eteneminen Harjoite: varpaiden haritus Toteutus
Vaihe 1 Lihaksen aktivoiminen Isometrinen lihastyö, pito 10 sekuntia, rentoutuminen, 5–8 toistoa
Vaihe 2 Eriytynyt lihaksen vahvistaminen Lihasvoiman ja kestävyyden lisääminen, molemmilla jaloilla 10–15 toistoa, 3 sarjaa.
Jos lihaksessa tuntuu väsymystä tai kramppeja, pidetään tauko ja rentoutetaan jalkapohjaa.
Vaihe 3 Integroitu vahvistaminen Hyödynnetään jalkaterän ja kehon keskustan vahvaa yhteyttä.
Yhdistetään jalkaterän harjoitus syvien lonkan ulkokiertäjien vahvistamiseen.
Yhdellä jalalla seisten aktivoidaan syvät lonkan ulkokiertäjät.