Jokaisen ihmisen arkielämässä tarvitsema lihaskunto riippuu omasta toimintakyvystä sekä toisaalta elämäntilanteesta, jotka ovat tavoitteellisen harjoittelun lähtökohtia. Suunnitteluun sisältyviä tekijöitä on esitetty taulukossa Alaraajan nivelten ja lihasten harjoittelun tavoitteet.
Jalkaterä ja nilkka tarvitsevat monipuolista liikkuvuutta sekä toiminnallista vahvistamista riittävän vakauden ylläpitämiseksi. Harjoittelu toteutetaan lihasvoima- ja kestävyysharjoittelun periaatteiden mukaisesti (taulukko Lihasvoima- ja kestävyysharjoittelun periaatteita).
Harjoittelu voidaan aloittaa lämmittelyllä, hieronnalla tai lämpöhoidoilla. Lihasten huolellinen valmistaminen harjoitteluun ennaltaehkäisee vammojen syntymistä sekä lisää harjoittelun mielekkyyttä. Sarjojen ja toistojen määrää kannattaa vaihdella asetettujen tavoitteiden mukaisesti. Myös kuntoutujan ikä tulee huomioida.
Esimerkiksi kestävyystyyppisessä harjoittelussa toistojen määrien on oltava riittävän suuria harjoitusvaikutusten saavuttamiseksi. Harjoittelun liikenopeutta on hyvä aika ajoin vaihdella, ettei keho totu yhteen ja samaan nopeuteen. Arkielämässäkin liikkeet ja toiminnot tapahtuvat vaihtelevalla nopeudella.
Arkielämän liikkuminen on dynaamisen ja staattisen lihastyön yhteisvaikutusta. Tämän vuoksi on tärkeä tunnistaa erilaiset lihaksen työtavat, jotka ovat konsentrinen, eksentrinen sekä isometrinen lihastyö (taulukko Lihasten työtavat). Harjoittelussa voidaan lisäksi käyttää aktiivisia ja passiivisia liikkeitä toimintakyvyn sekä asetettujen tavoitteiden perusteella (taulukko Harjoittelussa käytettävien liikkeiden jaottelu).
Laitteet ja apuvälineet
Alaraajojen toiminnallisessa harjoittelussa voidaan käyttää kuntosalilaitteita, vapaita painoja, vastuskuminauhaa, tasapainolautaa tai muita apuvälineitä, joilla harjoitteiden vaikeusastetta pystytään lisäämään tai vähentämään. Painovoiman vaikutusta harjoitteluun voidaan joko korostaa tai vähentää.
Periaatteessa harjoitteiden määrä on rajaton. Ohjatussa harjoittelussa monipuolisuus riippuukin hyvin pitkälti terapeutin paneutumisesta aiheeseen ottaen kuitenkin samalla huomioon asiakkaan tarve ja mahdollisuus ottaa harjoitteita vastaan.
Erityisesti alaraajan harjoittelussa voidaan vastusta säädellä vipuvarren mukaan. Jos alaraajan lihakset ovat heikot, voidaan jokin harjoitus tehdä esimerkiksi polvi koukussa, jolloin vipuvarsi on lyhyt ja lihastyöhön vaadittava voimataso on alhaisempi, mikä helpottaa harjoitetta. Alaraajan harjoitteita on hyvä tehdä myös vedessä. Toisaalta vesi kannattelee kehoa, mutta toisaalta vastustaa liikkeitä. Lisäksi vedessä alaraajoihin ja kehoon ei kohdistu iskutusta.
Mikäli lihasepätasapainoa on alaraajan lihaksissa, koostuu harjoitusohjelma heikkojen lihasten vahvistamisesta sekä kireiden lihasten venyttelystä. Kireä lihas estää heikon lihaksen toimintaa koko liikeradalla. Harjoittelu aloitetaankin kireiden lihasten venytyksillä ja venyvyyden lisääntyessä aloitetaan heikkojen lihasten vahvistaminen.
Alaraajan harjoitteet voidaan tehdä joko avoimessa tai suljetussa kineettisessä ketjussa. Avoimen kineettisen ketjun harjoitteet kuormittavat vähemmän niveliä. Toisaalta harjoitteet eriyttävät lihasten työskentelyn, mikä estää koko alaraajan lihasvoiman sekä koordinaation hyödyntämisen. Avoimen kineettisen ketjun harjoitteissa tapahtuu myös eksentristä lihastyötä, mutta vain suljetun kineettisen ketjun harjoitteissa lihastyö tapahtuu toiminnallisessa ympäristössä.
Suljetun kineettisen ketjun harjoitteet ovat toiminnallisia ja siten lähempänä ihmisen päivittäistä liikkumista. Avoimen kineettisen ketjun harjoitteita käytetään usein kuntoutuksen alkuvaiheessa ja ne ovat enemmän tukiharjoitteita suljetun kineettisen ketjun toimintaa ajatellen. Taulukossa Avoimen ja suljetun kineettisen ketjun harjoittelun eroja on esitetty avoimen ja suljetun kineettisen ketjun harjoittelun eroja.
| Nivelten liikkuvuuden tai stabiliteetin säilyminen ja lisääntyminen |
| Lihastasapainon palautuminen |
| Kireiden lihasten elastisuuden ja venyvyyden lisääntyminen |
| Heikkojen lihasten lihasvoiman lisääntyminen |
| Koordinaation parantuminen |
| Tasapainon parantuminen |
| Nivelen asentotunnon lisääntyminen tai proprioseptisen järjestelmän aktivoituminen |
| Verenkierron ja aineenvaihdunnan lisääntyminen, jonka seurauksena turvotuksen poistuminen |
| Kivun poistuminen tai lievittyminen |
| Motivoituminen ja sitoutuminen omaehtoiseen harjoitteluun |
| Lihasvoiman harjoittaminen | Aloitetaan lihasten lämmittelyllä |
|---|---|
| Vähän toistoja (6–12), iso kuorma | |
| Liikesarjoja 3 | |
| Lihasten pitää väsyä. | |
| Sarjojen välillä taukoja | |
| Liikenopeuden vaihtelut | |
| Harjoittelu 3–4 × viikossa alaraajat ja 1–2 × viikossa vartalon lihakset, kun lihasvoimaa lisätään. 1 × viikossa riittää voiman ylläpitämiseen. | |
| Lihaskestävyyden harjoittaminen | Aloitetaan lihasten lämmittelyllä. |
| Paljon toistoja (20–200), pieni kuorma (huonokuntoinen tai iäkäs: aloitus 12–15) | |
| Lihasten pitää väsyä. | |
| Sarjojen välillä taukoja | |
| Liikenopeuden vaihtelut | |
| Harjoittelu 3 × viikossa, 4–6 viikon harjoittelujakson jälkeen: isompi kuorma, vähemmän toistoja |
| Dynaaminen eli isotoninen lihastyö | Lihaksen pituus muuttuu liikkeen aikana.
|
|---|---|
| Staattinen eli isometrinen lihastyö | Lihas supistuu, mutta sen pituus ei muutu.
|
| Aktiiviset liikkeet | Vapaat aktiiviset
|
|---|---|
Avustetut
|
|
Avustetut, vastustetut
|
|
| Passiiviset liikkeet | Liikkeen saa aikaan ulkoinen voima ilman lihasaktiviteettia. |
| Liukumisliikkeet | Tahdonalaisesti kontrolloimattomia nivelten liikkeitä, esimerkiksi nivelten mobilisoinnissa tehtävät liikkeet |
| Ominaisuudet | Edut | Haitat | |
|---|---|---|---|
| Avoin kineettinen ketju | Yksittäinen lihasryhmä | Eriytynyt | Rajoittunut toiminto |
| Yksi liikeakseli ja -taso | Yksinkertaiset liikemallit | Rajoittunut toiminto | |
| Konsentrinen lihastyö korostuu. | Eriytynyt lihasten rekrytointi | Rajoittunut toiminto | |
| Raaja kuormittamattomana | Vähäinen paine nivelpinnoille | Vähän proprioseptoreiden aktivoitumista ja nivelen stabilointia | |
| Suljettu kineettinen ketju | Useita lihasryhmiä | Toiminnallinen useiden lihasryhmien rekrytointi | Vaikea eriyttää |
| Useita liikeakseleita ja -tasoja | Toiminnalliset liikemallit | Monimutkaisempi | |
| Eksentrinen ja konsentrinen lihastyö tasapainossa | Toiminnalliset supistukset | Kohdenivelen kontrolloinnin vaikeus | |
| Raaja kuormitettuna | Lisääntynyt proprioseptoreiden aktivoituminen ja nivelten stabilointi | Paine kohdistuu nivelpinnoille. |
