Alaraajojen ja jalkaterien asennot ja toiminnot ovat pystyasennon ja toimintakyvyn perusta. Hyvää ja vakaata liikuntakykyä voidaan harjoittaa erityisesti lisäämällä alaraajojen ja keskivartalon lihasvoimaa ja nivelten liikkuvuutta sekä kehittämällä liikehallintaa. Hyväkuntoinen lihaksisto auttaa hallitsemaan tasapainoa, ylläpitää hyvää pystyasentoa (ryhtiä) ja mahdollistaa turvallisen liikkumisen.
Nivelten liikkuvuus ja joustavuus
Hyvä alaraajojen nivelten liikkuvuus tekee kävelystä joustavaa, ja auttaa arkiaskareissa kuten pukeutumisessa, porraskävelyssä ja varpaankynsien leikkaamisessa. Liikkuvuuden kannalta oleellista on käyttää lihaksia ja niveliä monipuolisesti päivittäisessä elämässä ja vapaa-ajan liikunnassa (taulukko Liikehallinnan harjoittaminen).
Liikkumattomuus ja yksipuolinen tai rasittava liikunta lyhentävät ja kiristävät ajan myötä lihaksia. Seurauksena nivelten liikkeet rajoittuvat ja jäykistyvät. Lihasten venyvyyteen ja nivelten liikkuvuuteen voidaan vaikuttaa harjoittelulla. Kaikki tarvitsevat jonkinlaista liikkuvuusharjoittelua. Säännöllinen alaraajan nivelten liikkuvuusharjoittelu pitää myös nivelkapselit ja nivelsiteet joustavina, kun ne lämpenevät ja niveleen kohdistuva paine vaihtelee (ks. Alaraajojen liikkuvuuden harjoittaminen).
Alaraajan lihaskunnon merkitys
Lihasvoimaa tarvitaan kaikissa arkiaskareissa, kuten tuolilta tai sängystä ylös noustaessa, linja-autoon astumisessa ja kadun yli käveltäessä. Alaraajojen ojentajalihasten hyvä kunto on edellytys selviytymiselle omatoimisesti esimerkiksi porraskävelystä ja kyykistymisestä. Ikääntyneillä portaiden tai tuolilta nousu vaatii jopa 80 % mitatusta reisilihasten maksimivoimasta, nuorilla aikuisilla vastaava luku on 40–50 % (ks. Ikääntyneen jalkojen omahoito).
Riittävä alaraajojen ja keskivartalon lihasvoima on tasapainon ylläpitämisen edellytys. Hyvän lihaskunnon avulla on mahdollista kompensoida osittain tasapainovaikeuksia. Hyvä tasapaino edistää liikkumisvarmuutta ja ehkäisee kaatumisia. Ikääntyessä kävely hidastuu, askelpituus lyhenee ja kaksoistukivaiheen kesto pitenee. Taustalla on pohjelihasten heikentynyt voima, etenkin heikentynyt voimantuottonopeus (ks. Alaraajojen lihaskunnon harjoittaminen).
Tasapainon palauttamiseksi tarvittavan nopean tukiaskeleen ottaminen hidastuu ja johtaa usein kaatumiseen. Nopeusvoimaa tarvitaan nopeaan liikkumiseen tai reagointiin, esimerkiksi kadun ylittämiseen, bussista poistumiseen ja yllättäen eteen tulevan esteen väistämiseen. Voimaharjoittelu on tehokas tapa alaraajojen kunnon kohentamiseen, tasapainon kehittämiseen ja kävelyvauhdin lisäämiseen. Taiji-harjoittelu on vähentänyt kaatumisia kotona asuvilla vanhuksilla jopa 35 prosenttia (ks. Liikehallinnan harjoittaminen).
Ikääntyminen heikentää lihasvoimia
Lihasvoima on suurimmillaan noin 30 vuoden iässä. Ikääntymisen myötä lihasmassa ja -voima heikkenevät 50 ikävuoden jälkeen 1,5 prosenttia vuodessa ja 60 ikävuoden jälkeen 3 prosenttia vuodessa. Erityisesti nopeusvoiman (räjähtävän voiman) heikkeneminen voi olla merkittävää 50-vuotiaana ja jopa kohtalokasta 70-vuotiaana. Koska naisilla absoluuttiset voimatasot ovat miehiä heikommat, vähäinenkin voimantason lisämenetys johtaa nopeasti vaikeuksiin selviytyä päivittäisistä toiminnoista ja avun tarpeen lisääntymiseen.
Mahdollisuudet lihaskunnon paranemiseen säilyvät läpi elämän. Lihasvoima, tasapaino ja liikkuvuus vaativat säilyäkseen jatkuvaa harjoittamista (ks. Liikehallinnan harjoittaminen). Koska liikunnan hyödyt ovat väliaikaisia, lyhytkin tauko harjoittelussa voi heikentää lihaskuntoa nopeasti. Ihmisen sairastuessa ja joutuessa vuodelepoon toipuminen on helpompaa, kun voimia on varastossa. Turvallisen ja tehokkaan harjoittelun takaamiseksi harjoitteet ja oikeat suoritustavat tulisi opetella aina ensin asiantuntijan turvallisessa ohjauksessa. Keskeiset, harjoitusta vaativat alaraajojen lihasryhmät ovat reiden ojentajat ja koukistajat, pakaralihakset sekä nilkan ojentajat ja koukistajat.
Voimaharjoittelusta apua liikkumisen hallintaan
Voimaharjoittelun yhteydessä lihasvoimien kasvua on havaittavissa jo 2–3 viikon harjoittelun jälkeen. Kasvu jatkuu nopeana 12–20 viikkoon asti. Sen jälkeen lihasvoiman lisääntyminen hidastuu. Tämä tarkoittaa, että vanhenemisen myötä lihasvoimaharjoittelun merkitys osana viikoittaista rutiinia korostuu. On todettu, että voimaharjoittelua tehneet yli 65-vuotiaat miehet ja naiset pystyivät seisomaan yhdellä raajalla kaksi kertaa pidemmän ajan 10 kuukauden voimaharjoittelujakson jälkeen. Voimaharjoittelu vaikuttaa osaltaan sydän- ja verisuoniterveyteen (taulukko Alaraajojen lihaskunnon harjoittaminen).
