Terveyttä edistävässä ruokavaliossa olennaista on kokonaisuus, eivätkä yksittäiset ruoka-aineet tee ruokavaliosta terveellistä tai epäterveellistä. Säännöllinen ateriarytmi pitää virkeänä ja helpottaa syömisen hallintaa. Kohtuulliset annoskoot ja syöminen tasaisin väliajoin edistävät myös painonhallintaa ja vatsan normaalia toimintaa. Pitkät ateriavälit ja liian pienet annokset altistavat napostelulle ja liialliselle syömiselle seuraavalla aterialla.
Monipuolista ruokavaliota ja ruoka-aineryhmien suhteita toisiinsa kuvataan ruokapyramidilla (kuva ). Pyramidin alimmilla tasoilla olevia ruoka-aineita suositaan päivittäisissä ruokavalinnoissa. Huipulla olevia ruoka-aineita voi nauttia silloin tällöin osana monipuolista ruokavaliota, mutta ne eivät kuulu päivittäin nautittuina terveyttä edistävään ruokavalioon. Pääaterioilla lautasmalli auttaa suositeltavan aterian koostamisessa (kuva ).
Ruokapyramidi. Ruokapyramidissa ruoka-aineet on ryhmitelty pyramidin eri tasoille suositeltavan käyttömäärän ja käyttötiheyden mukaan. Pohjalla olevia syödään runsaasti ja päivittäin, huipulta vähemmän ja harvoin.
Kuva: ©Valtion ravitsemusneuvottelukunta.
Lautasmalli. Lautasmalli auttaa monipuolisen ja suositusten mukaisen aterian kokoamisessa.
1) Lautasen täyttäminen aloitetaan kasviksilla, kuten raasteilla, salaateilla ja keitetyillä kasviksilla, joita otetaan puoli lautasellista.
2) Lautasesta neljännes täytetään perunalla, täysjyväisellä viljalisäkkeellä, pastalla tai riisillä ja neljännes kalalla, kasviproteiinilla, siipikarjalla tai lihalla. Myös keitto- ja pataruuat sopivat pääaterioille.
3) Ruokajuomaksi voi valita rasvatonta maitoa, rasvatonta piimää, täydennettyä kasvijuomaa tai vettä. Lisänä voi olla viipale täysjyväleipää sydänmerkkikriteerit täyttävällä, vähintään 60 % rasvaa sisältävällä levitteellä. Jälkiruuaksi sopii hedelmä tai annos marjoja.
Näin koottu lautanen sisältää noin 1600 kJ eli 400 kcal. Tämä sopii kevyttä työtä tekevän henkilön lounaaksi. Kun energiaa tarvitaan enemmän, on suositeltavaa lisätä leivän, perunan tai viljalisäkkeen osuutta. Myös kalan, kasviproteiinin, siipikarjan ja lihan osuutta voi tällöin hiukan lisätä. Kuva: Valtion ravitsemusneuvottelukunta.
Kuva: ©Valtion ravitsemusneuvottelukunta.
Terveyttä edistävät ruokavalinnat
Kasvikset, hedelmät ja marjat
Ruokavalion perustan muodostavat kasvikset, hedelmät ja marjat, joita suositellaan syötävän vähintään 500–800 grammaa päivittäin. Käytännössä tämä tarkoittaa vähintään 5–9 annosta, jotka voi koota nauttimalla jokaisella aterialla ja välipalalla jotain kasvista, hedelmää tai marjaa. Yksi annos on esimerkiksi keskikokoinen omena, 1 dl mustikoita tai 1,5 dl salaattia.
Kasviksia, marjoja ja hedelmiä suositellaan käyttämään vaihdellen kypsentämättöminä, kypsennettyinä sekä ruoissa.
Kasvikset, hedelmät ja marjat sisältävät runsaasti elimistölle välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita suhteessa energiaan. Niiden sisältämä kuitu lisää kylläisyyden tunnetta, tasaa verensokerin nousua aterian jälkeen ja edistää vatsan toimintaa.
Viljavalmisteet ja peruna
Ruokapyramidin seuraavan tason muodostavat täysjyväviljavalmisteet, kuten täysjyväleipä, -hiutaleet, -suurimot, -mysli, -pasta ja -riisi sekä peruna. Täysjyväviljasta saadaan runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Runsaskuituisessa tuotteessa on kuitua vähintään 6 g/100 g. Viljavalmisteiden valinnassa kannattaa kiinnittää huomiota suolapitoisuuteen ja valita vähemmän suolaa (korkeintaan 0,9 g/100 g) sisältäviä vaihtoehtoja.
Suositeltava määrä täysjyväviljaa on vähintään 90 grammaa päivässä, mikä tarkoittaa noin 6 annosta. Se voi koostua esimerkiksi lautasellisesta täysjyväpuuroa aamiaisella, 1 dl:sta keitettyä täysjyvälisäkettä ja 1 viipaleesta täysjyväleipää lounaalla ja 2 palasta täysjyvänäkkileipää iltapalalla.
Perunasta saadaan hiilihydraatteja, C-vitamiinia ja useita kivennäisaineita. Perunan käytöllä ei ole tutkimuksissa ollut erityisiä terveyttä edistäviä, mutta ei sitä heikentäviäkään vaikutuksia. Kestävyysnäkökulmasta sen käyttö on suositeltavaa. Näin ollen perunaa suositellaan osaksi monipuolista ruokavaliota. Perunan valmistuksessa kannattaa suosia keittämistä sekä uunissa ja airfryerissä kypsentämistä ilman kerma- ja rasvalisiä. Rasvaisia perunaruokia, kuten ranskanperunoita ja kermaperunoita, on hyvä käyttää vain satunnaisesti.
Maitovalmisteet
Maitovalmisteet ovat hyviä proteiinin, kalsiumin, jodin, D-vitamiinin, riboflaviinin, B12-vitamiinin ja sinkin lähteitä. Maitovalmisteiden (maito, piimä, jogurtti, viili ja rahka) suositeltava käyttömäärä on 3,5–5 dl päivässä. Yksi desilitra nestemäistä maitovalmistetta vastaa 10–20 grammaa juustoa. Rasvaisista maitovalmisteista saadaan runsaasti tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa, mikä on epäedullista elimistön aineenvaihdunnalle. Maito ja piimä suositellaankin nautittaviksi rasvattomina. Jogurteista, rahkoista ja viileistä suositellaan valitsemaan enintään 1 % rasvaa sisältäviä vaihtoehtoja. Juustoissa olisi hyvä olla rasvaa enintään 17 %. Maitovalmisteet voi korvata kasviperäisillä tuotteilla, kuten soija-, kaura- tai riisivalmisteilla, joihin on lisätty kalsiumia, D-vitamiinia ja jodia.
Kasviöljyt ja margariinit
Ravintorasvoista terveyttä edistäviä valintoja ovat kasviöljyt ja niistä tehdyt kasvirasvalevitteet, koska niistä saadaan runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja eli pehmeää rasvaa. Näitä rasvahappoja tarvitaan lukuisiin elimistön toimintoihin, esimerkiksi sydämen ja verikiertoelimistön normaaliin toimintaan sekä vastustuskyvyn ylläpitämiseen. Tyydyttymättömistä rasvahapoista linolihappo ja alfalinoleenihappo ovat välttämättömiä rasvahappoja. Elimistö ei voi valmistaa niitä muista ravintoaineista, joten ne on saatava ravinnosta. Niitä saadaan vain juoksevista ja pehmeistä kasviperäisistä rasvoista.
Leipärasvaksi suositellaan vähintään 60 % rasvaa sisältävää margariinia tai kasvirasvalevitettä, joka täyttää sydänmerkkikriteerit (tyydyttynyttä rasvaa enintään 30 % rasvasta, suolaa enintään 1,0 g/100 g). Ruoanvalmistukseen suositellaan kasviöljyjä, pullomargariineja ja vähintään 60 % rasvaa sisältäviä rasiamargariineja, jotka täyttävät sydänmerkkikriteerit. Hyviä pehmeän rasvan lähteitä ovat myös öljypohjaiset salaatinkastikkeet.
Kasviöljyä suositellaan vähintään 25 grammaa päivässä. Jotta välttämätöntä alfalinoleenihappoa (omega-3-rasvahappo) saadaan riittävästi, tulee ainakin osan käytetystä öljystä olla rypsi-, rapsi-, pellavansiemen-, camelina-, soija-, hampunsiemen-, vehnänalkio- tai saksanpähkinäöljyä. Rasvaa saadaan sopivasti käyttämällä päivittäin 1–2 rkl öljypohjaista salaatinkastiketta, 5–6 tl rasvaista (vähintään 60 %) kasvirasvalevitettä leivillä ja ruoanvalmistuksessa kasviöljyjä, juoksevaa margariinia tai kasvirasvalevitettä.
Pähkinät ja siemenet
Pähkinät, mantelit ja siemenet ovat hyviä pehmeän rasvan lähteitä. Ne sisältävät myös kuitua ja proteiinia. Ne kannattaa nauttia sellaisenaan ilman suola-, suklaa- tai muuta kuorrutusta. Suositeltava käyttömäärä pähkinöille ja manteleille on noin 2 rkl (30 g) päivässä. Myös siemeniä suositellaan terveyttä edistävään ruokavalioon, mutta niiden suositeltavan käyttömäärän osalta ei ole tutkimusnäyttöä.
Kala ja palkokasvit
Kala ja palkokasvit ovat hyviä proteiinin lähteitä. Kala on proteiinin lisäksi hyvä tyydyttymättömän eli pehmeän rasvan, D-vitamiinin ja jodin lähde. Sitä suositellaan syötäväksi 2–3 kertaa eli 300–450 grammaa (kypsä, syötävä osa) viikossa. Tästä määrästä vähintään 200 grammaa on suositeltavaa olla rasvaista kalaa. Eri kalalajien ravinto- ja vierasainepitoisuudet vaihtelevat, minkä takia suositellaan käytettävän eri kalalajeja monipuolisesti.
Palkokasveja (soija, pavut, linssit ja herneet) ja kasviproteiinivalmisteita on hyvä suosia. Niiden viitteellinen käyttösuositus on 50–100 grammaa päivässä. Noin desilitra kypsennettyjä palkokasveja vastaa aikuisen yhtä liha-annosta.
Liha, siipikarja ja kananmuna
Punaista lihaa (naudan-, sian- ja lampaanliha) suositellaan käytettävän harkiten. Sopiva määrä kypsennettyä punaista lihaa ja lihavalmisteita (leikkeleet, makkarat raaka-aineesta riippumatta) on enintään 350 g viikossa, mikä vastaa 500 g raakaa lihaa. Koska punaisen lihan rasva on pääasiassa tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa, on sitä käytettäessä hyvä suosia vähärasvaisia vaihtoehtoja ja lihavalmisteissa kiinnittää huomiota myös suolan määrään. Punaisen lihan sijaan parempi valinta on nahaton siipikarjan (broilerin ja kalkkunan) liha, koska siinä on vähemmän rasvaa ja rasvan laatu on parempi.
Prosessoidulla lihalla eli lihavalmisteilla tarkoitetaan kaikista lihalaaduista valmistettuja makkaroita sekä liha- ja makkaraleikkeleitä. Niiden käytön on suositeltavaa olla mahdollisimman vähäistä, sillä prosessoitu liha on luokiteltu ihmiselle karsinogeeniseksi eli syövälle altistavaksi. Punainen liha on luokiteltu todennäköisesti ihmiselle karsinogeeniseksi. Runsaasti punaista ja prosessoitua lihaa sisältävä ruokavalio on yhdistetty myös suurempaan sydän- ja verisuonitautien riskiin.
Kananmunasta saadaan monia tarpeellisia ravintoaineita, mutta osalla suomalaisista sen keltuaisen sisältämä kolesteroli imeytyy tehokkaasti. Kohtuullinen kananmunien käyttö, enintään 1 muna päivässä (sisältää myös ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa käytetyt kananmunat) voi olla osa terveyttä edistävää ja ympäristöystävällistä ruokavaliota. Mikäli sairastaa valtimotautia tai diabetesta tai veren LDL-kolesterolipitoisuus on suurentunut, käytön tulee olla tätä vähäisempää.
Juomat
Nesteen tarve on yksilöllistä ja siihen vaikuttavat esimerkiksi ikä, liikunnan määrä ja ympäristön lämpötila. Useimmiten nestettä saadaan riittävästi juomalla 1–1,5 litraa eli 5–8 lasillista päivittäin ruoasta saatavan nesteen lisäksi. Janon sammuttamiseksi paras juoma on vesi. Kivennäisvesi sopii myös janojuomaksi, jos se ei sisällä sokeria, suolaa tai hampaita vahingoittavia happoja. Suositeltavia ruokajuomia ovat rasvaton tai enintään 1 % rasvaa sisältävä maito tai piimä, vesi tai suolaton kivennäisvesi. Soija-, riisi-, kaura- ja muista kasvipohjaisista juomista hyviä valintoja ovat sokerittomat, kalsiumilla täydennetyt vaihtoehdot.
Virvoitus- ja urheilujuomien, mehujen ja maustettujen kivennäisvesien happamuus vahingoittaa hammaskiillettä. Tämän takia niitä ei suositella juotavan toistuvasti. Hampaille haitallisia happoja (sitruuna-, omena-, askorbiini- ja fosforihappoa) on juomissa sekä luonnostaan että lisättynä. Hiilihappo ei vahingoita hampaita. Sokerisista juomista saadaan helposti paljon energiaa, mikä altistaa lihomiselle. Sokeri on myös haitallista hampaille. Täysmehuja ja nektareita ei suositella janojuomiksi, koska ne sisältävät luonnostaan sekä sokeria että happoja. Niitä voi juoda aterian yhteydessä pienen määrän (1 dl) päivittäin. Tämän määrän katsotaan kuuluvan kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttömäärään. Myös keinotekoisesti makeutetut virvoitusjuomat ovat happamia, minkä vuoksi nekin on hyvä juoda aterian yhteydessä.
Kahvia voi käyttää kohtuudella, 1,25–5 dl päivässä. Myös tee sopii terveyttä edistävään ruokavalioon. Kahveista on suositeltavaa käyttää suodatinkahvia pannukahvin ja muiden suodattamattomien kahvien sijaan ja juoda kahvi ilman sokeria, rasvaista maitoa tai kermaa. Hyviä valintoja kahvimaidoksi ovat rasvaton, ykkös- tai kevytmaito sekä kaurapohjainen kahvimaidon tyyppinen valmiste. Kahvin ja teen sisältämän kofeiinin takia niitä ei suositella raskaana oleville tai kofeiiniherkille henkilöille.
Kasvikset, hedelmät ja marjat ruokavaliossa
Kasvikset, hedelmät ja marjat sisältävät runsaasti elimistölle välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita suhteessa energiaan. Niiden sisältämä kuitu lisää kylläisyyden tunnetta, tasaa verensokerin nousua aterian jälkeen ja edistää vatsan toimintaa. Kasvisten, hedelmien ja marjojen käytöllä on useita terveyttä edistäviä vaikutuksia, minkä takia niitä suositellaan syötävän vähintään 500–800 grammaa päivittäin. Vitamiini-kivennäisainevalmisteilla ei saada samaa terveyshyötyä kuin kasvikunnan tuotteiden käytöllä eikä kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttöä voida korvata ravintolisillä.
500 grammaa voi koota esimerkiksi taulukon Esimerkkejä päivän kasvisannoksista mukaisesti.
| Esimerkkipäivä 1: | Esimerkkipäivä 2: | Esimerkkipäivä 3: |
|---|---|---|
| 1 dl marjoja puuron päällä | 2 satsumaa | 2 dl marjoja smoothiessa |
| lautasellinen keittoa, jossa kasviksia | porkkana välipalaksi | kurkku- ja tomaattiviipaleita eväsleivän välissä |
| 2 dl hedelmäsalaattia | 2 dl juuresraastetta lämpimällä aterialla | omena |
| tomaatti viipaloituna leivälle | 1,5 dl marjoja jogurtin kanssa | puoli lautasta uunijuureksia lämpimällä aterialla |
| kourallinen pikkuporkkanoita |
Vaikka kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttö on Suomessa nelinkertaistunut 1950-luvulta ja lisääntynyt edelleen viime vuosina, monilla käyttö jää liian vähäiseksi. Kasvisten käyttöä on hyvä lisätä pienin askelin, jolloin niistä muodostuu helpommin osa arkea. Taulukkoon Vinkkejä kasvisten, hedelmien ja marjojen käytön lisäämiseen on koottu vinkkejä käytön lisäämiseksi.
| Pidä helposti saatavilla | Kuori porkkanoita, pilko kukkakaalia tai viipaloi lanttu valmiiksi jääkaappiin. |
| Laita hedelmät esille pöydälle. | |
| Käytä ruoanvalmistuksessa | Kasvikset sopivat keittoihin, kastikkeisiin ja laatikkoruokiin. |
| Makua saa esimerkiksi tomaatista, sipulista tai paprikasta. | |
| Lisää kasvisruokia ruokalistalle. | |
| Aloita kasviksilla: täytä ensin puolet lautasesta kasviksilla ja ota vasta sitten pääruokaa. Valmista jälkiruokia hedelmistä ja marjoista. | |
| Laita välipalalla kasviksia leivän päälle ja marjoja jogurtin sekaan | |
| Käytä leivonnassa | Lisää juuresraastetta sämpylätaikinaan tai marjoja muffinitaikinaan. |
| Tee smoothie | |
| Sovi itsesi kanssa tavoite | "Syön päivittäin välipalaksi hedelmän." |
| "Ostan kauppareissulla maistettavaksi jotain uutta kasvista." | |
| "Lisään kasvisten määrää lämpimillä aterioilla." |
Rasvan laatu
Elimistö tarvitsee rasvaa muun muassa solujen rakennusaineeksi, hormonien muodostukseen ja energianlähteeksi. Suositeltava määrä rasvaa on 25–40 % energiansaannista. Tätä pienempi rasvan saanti vaikeuttaa välttämättömien rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien saantia, eikä siitä ole hyötyä esimerkiksi sydän- ja verisuoniterveyden kannalta. Rasvan määrää olennaisempaa on sen laatu.
Ravinnon rasvat koostuvat rasvahapoista, jotka voidaan rakenteensa perusteella jakaa kolmeen luokkaan: tyydyttyneet, kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät. Enimmäkseen tyydyttyneitä rasvahappoja sisältäviä rasvoja kutsutaan kovaksi rasvaksi ja enimmäkseen tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä rasvoja pehmeiksi rasvoiksi.
Kovan rasvan tunnistaa siitä, että se on jääkaappilämpötilassa kovaa, kuten voi, kookosöljy ja naudan rasva. Pehmeät rasvat ovat jääkaappilämpötilassa pehmeitä, kuten kasvimargariini, tai juoksevia, kuten rypsiöljy. Kova rasva on yleensä eläinperäistä ja pehmeä rasva kasvirasvaa. Poikkeuksen tästä tekevät kookos-, palmu-, palmuydin- ja sheaöljyt ja -rasvat, jotka ovat kasviperäistä kovaa rasvaa, ja kalan rasva, joka on pehmeää rasvaa.
Ruoan kova rasva suurentaa veren kolesterolipitoisuutta ja vaikuttaa epäedullisesti muun muassa elimistön sokeriaineenvaihduntaan ja matala-asteiseen tulehdukseen. Kovan rasvan korvaaminen pehmeällä rasvalla vaikuttaa päinvastoin. Pehmeää rasvaa ovat myös välttämättömät rasvahapot: linolihappo (omega-6-rasvahappo) ja alfalinoleenihappo (omega-3-rasvahappo). Elimistö ei voi valmistaa niitä itse, joten ne on saatava ravinnosta. Välttämättömien rasvahappojen riittävän päivittäisen saannin voi turvata käyttämällä 5–6 tl margariinia (vähintään 60 % rasvaa) ja 1–2 rkl öljyä tai öljypohjaista salaatinkastiketta. Taulukkoon Rasvan laadun parantaminen käytännössä on koottu vinkkejä, miten rasvan laatua voi parantaa käytännössä.
| Lisää pehmeää rasvaa |
| Valitse leivälle vähintään 60 % rasvaa sisältävä margariini tai kasvirasvalevite, joka täyttää sydänmerkkikriteerit. |
| Käytä ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa kasviöljyä tai juoksevaa margariinia tai suositeltavaa leipärasvaa. |
| Lisää salaattiin ½–1 rkl öljyä tai öljypohjaista salaatinkastiketta. |
| Syö kalaa 2–3 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen ja rasvaista kalaa suosien. |
| Syö 2 rkl maustamattomia pähkinöitä tai manteleita päivittäin, myös siemenet ovat suositeltavia. |
| Vähennä kovaa rasvaa |
| Valitse rasvatonta maitoa tai piimää, vähärasvaisia (≤1 %) jogurtteja, rahkoja ja viilejä sekä vähärasvaista (≤17 %) juustoa. |
| Vaihda runsasrasvainen liha ja lihavalmisteet vähärasvaiseen (rasvaa ≤7 %) lihaan, kalaan, palkokasveihin tai siipikarjaan. |
| Valitse leikkeleeksi enintään 4 % rasvaa sisältäviä vaihtoehtoja ja pidä niiden käyttö mahdollisimman vähäisenä. |
| Vähennä voin, voi-kasviöljyseosten ja kermojen käyttöä. |
| Käytä runsasrasvaisia ruokia, leivonnaisia ja makeisia vain satunnaisesti. |
Omega-3- ja omega-6-rasvahapot ovat tyydyttymättömiä rasvahappoja. Omega-nimitys on peräisin niiden kemiallisesta rakenteesta. Näitä rasvahappoja saadaan samoista lähteistä kuin muita tyydyttymättömiä rasvahappoja: kasviöljyistä, margariineista, kalasta, pähkinöistä ja siemenistä. Omega-3-rasvahappojen hyviä lähteitä ovat esimerkiksi rypsi-, rapsi-, pellavansiemen- ja camelinaöljy sekä saksanpähkinät, kun taas omega-6-rasvahappoja saadaan esimerkiksi rypsi-, auringonkukka- ja soijaöljystä. EPA eli eikosapentaeenihappo ja DHA eli dokosaheksaeenihappo ovat pidempiketjuisia omega-3-rasvahappoja, joita saadaan erityisesti kalasta. Ne eivät ole ihmiselle välttämättömiä, vaan elimistö pystyy muodostamaan niitä kasvikunnan omega-3-rasvasta.
Kuvassa on esitetty erilaisten kasviöljyjen ja voin rasvahappokoostumukset. Punainen väri kuvaa tyydyttyneiden rasvahappojen eli kovan rasvan osuutta rasvasta. Kertatyydyttymättömien rasvahappojen osuutta kuvataan keltaisella. Monityydyttymättömien omega-3-rasvahappojen osuutta kuvataan vaalean vihreällä ja omega-6-rasvahappojen osuutta tumman vihreällä. Keltainen ja vihreä väri yhdessä kuvaavat pehmeän rasvan osuutta. Suositeltava suhde on vähintään kaksi kolmasosaa pehmeää ja korkeintaan yksi kolmasosa kovaa rasvaa.
Kasviöljyjen ja voin rasvahappokoostumukset. Kuvan lähde: Suomen Sydänliitto
Rasvahappokoostumuksen perusteella paras valinta on rypsiöljy tai sitä vastaava rapsiöljy. Näistä öljyistä saadaan hyvin omega-3-rasvahappoihin kuuluvaa alfalinoleenihappoa, jonka saannin olisi hyvä olla monilla suomalaisilla suurempaa. Muita alfalinoleenihapon lähteitä ovat pellavansiemen-, camelina-, soija-, saksanpähkinä-, vehnänalkio- ja hampunsiemenöljyt sekä saksanpähkinät. Oliivi-, avokado-, kurpitsansiemen- ja auringonkukkaöljyt ovat myös hyviä pehmeän rasvan lähteitä, mutta ne eivät juurikaan sisällä alfalinoleenihappoa. Näitä öljyjä voi käyttää alfalinoleenihappoa sisältävän öljyn rinnalla.
Hiilihydraattien laatu
Ravinnon hiilihydraatteja ovat sokerit, tärkkelys ja ravintokuitu. Hiilihydraattien ensisijainen tehtävä on tuottaa energiaa elimistön toimintaan. Monista hiilihydraattien lähteistä saadaan myös elimistölle välttämättömiä kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Hiilihydraattien saantisuositus on 45‒60 % energiansaannista. Finravinto 2017 -tutkimuksen mukaan suomalaiset saavat suurimman osan hiilihydraateista viljavalmisteista. Muita lähteitä ovat hedelmät ja marjat, maitovalmisteet, sokeri ja makeiset.
Hiilihydraattien laatu on tärkeää. Suositeltavia hiilihydraattien lähteitä ovat täysjyväviljavalmisteet, kasvikset, hedelmät ja marjat. Täysjyväviljassa käytetään jyvän kaikki osat, mutta vähäkuituisessa viljassa vain jyvän ydinosa. Suurin osa viljan kuidusta, vitamiineista ja kivennäisaineista on jyvän kuoriosassa, joten täysjyväviljavalmisteissa on enemmän näitä ravintoaineita kuin vähäkuituisissa viljatuotteissa. Vähäkuituisesta viljasta valmistettuja ja runsassokerisia tuotteita kannattaa käyttää harkiten.
Leivän suositeltava kuitupitoisuus on vähintään 6 g/100 g, näkkileivissä ja hapankorpuissa vähintään 10 g/100 g.
Kuitu tasaa verensokerin nousua aterian jälkeen ja edistää suolen toimintaa. Se pienentää ruoan energiapitoisuutta ja lisää kylläisyyden tunnetta aterian jälkeen, mikä helpottaa painonhallintaa. Runsaskuituinen ruokavalio ehkäisee tyypin 2 diabetesta ja parantaa diabetesta sairastavien sokeriaineenvaihduntaa. Suolistossa kuitu sitoo kolesterolia ja sappihappoja, mikä vähentää kolesterolin imeytymistä ja pienentää veren LDL-kolesterolipitoisuutta. Runsas kuidun saanti pienentää myös suolistosyöpien riskiä.
Sokerista saadaan runsaasti energiaa, mutta ei lainkaan suojaravintoaineita. Runsas sokerin saanti huonontaa ruokavalion laatua ja altistaa lihomiselle. Jatkuva sokerin käyttö myös suurentaa verensokeripitoisuutta ja vahingoittaa hampaita. Sokerin saantisuositus on alle 10 % energiansaannista. Aikuisella 2000 kcal:n ruokavaliossa tämä tarkoittaa korkeintaan 50 g eli hieman yli puoli desiä sokeria päivittäin.
Lisättyä sokeria saadaan muun muassa sokerisista juomista, makeisista, viljavalmisteista, hedelmä- tai marjaruoista ja maitovalmisteista. Sokeriin luetaan kuuluviksi myös hedelmä- ja marjamehut sekä mehutiivisteet, joita käytetään sellaisinaan tai lisätään elintarvikkeisiin niiden valmistuksen yhteydessä. Lisätyn sokerin käyttöä kannattaa vähentää kiinnittämällä huomiota erityisesti makeisten, sokeroitujen maitovalmisteiden, keksien ja leivonnaisten käyttöön. Lisäksi on hyvä vähentää sokeristen mehujen, virvoitusjuomien ja energiajuomien käyttöä.
Hedelmien, marjojen, kasvisten ja maitovalmisteiden sisältämää luontaista sokeria ei tarvitse välttää!
Proteiini ruokavaliossa
Proteiinia tarvitaan muun muassa energian tuottoon, kudosten uusiutumiseen ja vastustuskyvyn normaaliin toimintaan. Terveen aikuisen suositeltava proteiinin saanti on 10–20 % energiansaannista, mikä vastaa noin 1,1–1,3 g painokiloa kohti. Esimerkiksi 60 kg painava henkilö tarvitsee 66–78 grammaa proteiinia päivittäin. Sekaruokavaliosta saadaan yleensä riittävästi proteiinia, kun syödään energiantarpeen mukaan. Ikäännyttäessä proteiinin tarve korostuu, koska syödyn ruoan määrä usein pienenee. Ikääntyneille proteiinin saantisuositus on 15–20 % energiasta eli 1,2–1,5 g painokiloa kohti. Sairaudet voivat lisätä proteiinin tarvetta.
Hyviä proteiinin lähteitä ovat maito ja maitovalmisteet, kala, palkokasvit, siipikarja, liha, kananmuna ja pähkinät, mantelit ja siemenet. Taulukkoon Proteiinin lähteitä on koottu esimerkkejä hyvistä proteiinin lähteistä ja proteiinimääristä annosta kohti.
| Lähde: Elintarvikkeiden koostumustietokanta FINELI | ||
| Maito, piimä | 2 dl | 6 g |
| Jogurtti | 2 dl | 8g |
| Maitorahka | 1 dl | 10 g |
| Kova juusto | 2 viipaletta | 4 g |
| Raejuusto | 2 rkl | 3 g |
| Liha, kypsä | 100 g | 25—30 g |
| Broileri, kypsä | 100 g | 25—30 g |
| Kala, kypsä | 100 g | 20—25 g |
| Papu/linssi, keitetty | 100 g | 8 g |
| Kananmuna | 1 kpl | 7 g |
| Täyslihaleikkele | 1 siivu | 2 g |
Riittävä proteiinin saanti on tärkeää. Proteiini lisää kylläisyyden tunnetta, mikä helpottaa painonhallintaa. Runsaasta proteiinin saannista ei kuitenkaan ole hyötyä, koska ylimääräinen proteiini varastoidaan rasvaksi. Runsas proteiinin saanti kuormittaa munuaisia ja yksipuolistaa ruokavaliota. Jos energiaa ei saada riittävästi, proteiinia käytetään energian tuottoon.
Kaupoissa on tarjolla erilaisia proteiinituotteita, kuten proteiinijuomia, -patukoita ja -rahkoja. Rahkan tai proteiinipatukan voi nauttia esimerkiksi välipalana, mutta runsasta käyttöä ei suositella. Osa proteiinituotteista sisältää runsaasti myös sokeria tai tyydyttynyttä (kovaa) rasvaa. Säännöllisesti käytettynä kannattaa kiinnittää huomiota tuotteessa olevan rasvan määrään ja laatuun sekä sokerin määrään. Proteiini- ja välipalapatukoista kannattaa valita kuitupitoisia vaihtoehtoja.
Kalsium ja D-vitamiini ruokavaliossa
Kalsiumia tarvitaan luuston rakennusaineeksi sekä muun muassa lihasten, hermoston ja verenkiertoelimistön normaaliin toimintaan. Maitovalmisteet ovat hyviä kalsiumin lähteitä. Kalsiumia saadaan myös kalasta, kaalikasveista, lehtikasviksista ja tofusta. Kalsiumin saantisuositus on 11–17-vuotiailla 1 150 mg/vrk, 18–24-vuotiailla 1 000 mg/vrk ja 25 vuotta täyttäneillä 950 mg/vrk. Taulukkoon Kalsiumin lähteitä on koottu hyviä kalsiumin lähteitä ja niiden sisältämät kalsiummäärät annoksessa.
| Lähde: Elintarvikkeiden koostumustietokanta Fineli |
| 2 dl maitoa, piimää = 240 mg |
| 2 dl kalsiumilla täydennettyä kasvijuomaa = 240 mg |
| 200 g jogurttia = 240 mg |
| 1 dl maitorahkaa = 120 mg |
| 2 viipaletta kovaa juustoa = 140–200 mg |
| 2 rkl raejuustoa = 15‒20 mg |
| 100 g kirjolohta, kypsä = 150 mg |
| 100 g muikkua, kypsä = 200 mg |
| 100 g tofua, pehmeä = 350 mg |
| 1 dl soijapapuja, keitetty = 55 mg |
| 2 rkl (15 g) manteleita = 41 mg |
| 1–1,5 dl (60 g) valkokaalia, lehtikaalia, parsakaalia = 25 mg |
D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin imeytymiseen ja luun muodostumiseen. D-vitamiinin suositeltava saanti on alle 75-vuotiailla 10 μg/vrk ja 75 vuotta täyttäneillä 20 μg/vrk. D- vitamiinin saanti turvataan ensisijaisesti ravinnolla ja tarvittaessa käytetään ravintolisää. Kaikille 75 vuotta täyttäneille kuitenkin suositellaan D-vitamiinilisää 10–20 μg/vrk ruokavalion D-vitamiinipitoisuudesta riippuen. Suomalaisessa ruokavaliossa D-vitamiinin lähteitä ovat D-vitaminoidut maitovalmisteet ja kasvipohjaiset juomat, D-vitaminoidut leipärasvat, kala ja kananmuna. Taulukkoon D-vitamiinin lähteitä on koottu hyviä D-vitamiinin lähteitä ja D-vitamiinimäärät annosta kohti.
| * Luomutuotteisiin ei lisätä D-vitamiinia. Poikkeuksena on rasvaton homogenoitu luomumaito, johon lisätään D-vitamiinia. |
| 2 dl maitoa*, piimää = 2–4 μg |
| 200 g jogurttia = 2 μg |
| 2 dl D-vitamiinilla täydennettyä kasvijuomaa = 1,5–2 μg |
| 1 tl leipärasvaa = 0,5–1 μg |
| 100 g silakkaa = 16 μg |
| 100 g ahventa = 15 μg |
| 100 g siikaa = 15 μg |
| 100 g muikkuja = 9 μg |
| 100 g lohi- tai kirjolohifilettä = 8 μg |
| 100 g kuhaa = 7 μg |
| Lähde: Elintarvikkeiden koostumustietokanta Fineli |
Alle 2-vuotiaille lapsille suositellaan D-vitamiinilisää 10 μg/vrk ja 2–17-vuotiaille 7,5 μg/vrk ympäri vuoden. 18–74-vuotiaille D-vitamiinivalmistetta suositellaan 10 μg/vrk loka–marraskuussa, jos päivittäisessä käytössä ei ole D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitettä ja/tai kalaa. 75 vuotta täyttäneille D-vitamiinivalmistetta suositellaan 20 μg/vrk ympäri vuoden tai 10 μg/vrk, jos käytössä on säännöllisesti D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitettä ja/tai kalaa. Raskaana oleville ja imettäville naisille suositellaan D-vitamiinilisää 10 μg/vrk ympäri vuoden kokonaissaannin turvaamiseksi. Suositukset D-vitamiinivalmisteen käytöstä on koottu taulukkoon Suositukset D-vitamiinivalmisteen käytöstä.
| Ikäryhmä | D-vitamiinivalmisteen käyttö |
|---|---|
| 2 vk–2 v | 10 µg/vrk ympäri vuoden |
| 2–17 v | 7,5 µg/vrk ympäri vuoden |
| 18–74 v | 10 µg/vrk vuoden pimeimpänä aikana (loka-marraskuu), jos ei käytetä päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa |
| ≥ 74 v | 20 µg/vrk ympäri vuoden 10 µg/vrk riittää, jos käytetään säännöllisesti D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitettä ja/tai kalaa |
| Raskaana olevat ja imettävät naiset | 10 µg/vrk ympäri vuoden |
Suola ruokavaliossa
Suola nostaa verenpainetta, joten suolan saantia vähentämällä voidaan ehkäistä verenpaineen nousua ja hoitaa kohonnutta verenpainetta. Runsas suolan saanti kuormittaa myös munuaisia ja altistaa osteoporoosille.
Suurin yksittäinen suolan lähde Suomessa on leipä, joten siitä kannattaa valita vähäsuolaisia vaihtoehtoja (suolaa korkeintaan 0,9 %). Muita suolan lähteitä ovat valmisruoat, juustot, makkarat, leikkeleet, suolaa sisältävät mausteseokset, liemivalmisteet ja maustekastikkeet sekä runsassuolaiset naposteltavat. Vaikka ruokaan ei lisäisi yhtään suolaa, kertyy sitä huomaamatta elintarvikkeista piilosuolana. Aikuisen suolan saantisuositus on alle 5 g eli alle teelusikallinen päivässä. Tähän määrään sisältyy elintarvikkeiden piilosuola ja ruokaan lisätty suola. Suolan käyttöä kannattaa vähentää asteittain pienin muutoksin (taulukko Suolan saannin vähentäminen käytännössä). Makuaisti tottuu vähempään suolan määrään muutamassa viikossa.
Vertaile elintarvikkeiden suolapitoisuuksia ja valitse vähemmän suolaa sisältäviä
vaihtoehtoja.
|
| Vähennä leikkeleiden ja juustojen käyttöä leivällä ja käytä tilalla kasviksia. |
| Käytä runsassuolaisia naposteltavia vain satunnaisesti. |
| Suosi ruoanvalmistuksessa mahdollisimman vähän käsiteltyjä raaka-aineita, jolloin voit itse vaikuttaa lisätyn suolan määrään. |
| Mausta suolattomilla mausteilla, kuten yrteillä, pippureilla, tomaattivalmisteilla tai sitruunamehulla. |
| Vähennä suolaisten mausteseosten, maustekastikkeiden ja liemivalmisteiden käyttöä. |
| Käytä tavallisen suolan sijaan vastaava määrä mineraalisuolaa. |
| Vältä suolan lisäämistä syömisen yhteydessä. |
Artikkeli perustuu Reumaliitto ry:n materiaaliin Ravitsemustietoa tule-terveydeksi. Asiantuntijana on toiminut ravitsemusterapian professori, laillistettu ravitsemusterapeutti Ursula Schwab.
