Sopiva kuormitus

Äkillinen ja liian suuri kuormituksen lisääntyminen johtavaa usein hyvinkin nopeasti erilaisten jalkaterän ja alaraajan ongelmien esiintymiselle. Toisaalta osa liikunnan harrastajista on himoliikkujia ja heidän viikoittainen liikuntamääränsä ylittää kehon kuormituskyvyn. Taustalla saattaa lisäksi olla useita tekijöitä, jotka vaikuttavat ja altistavat vammojen syntymiselle. Ongelmien ilmaantuessa nämä tekijät on hyvä selvittää (ks. Jalkaterveyteen vaikuttavat tekijät).

Usein liikunta- tai juoksuharrastus aloitetaan kehon voimavaroihin suhteutettuna liian kovalla intensiteetillä. Erityisesti liian kova aloitus muodostuu ongelmaksi, jos harrastamisesta on kulunut aikaa. Muistissa voi olla parin kymmenen vuoden takainen tilanne, jolloin kehon kyky vastaanottaa kuormitusta oli toisenlainen eikä liikkumiseen välttämättä liittynyt ongelmia esimerkiksi alaraajoissa.

Kuormitukseen ja sen lisäämiseen totuttelu kannattaa aloittaa maltillisesti ja kuunnella kehon tuntemuksia. Varsinkin juoksun aloittaminen liian suurilla määrillä ja tehoilla johtaa usein ongelmien esiintymiseen alaraajoissa. Juoksuun totuttelu on hyvä aloittaa, vaikka yhdistämällä kävely ja juoksu. Muutama minuutti kävelyä, muutama minuutti juoksua. Tuntemusten mukaan juoksun määrää lisätään vähitellen.

Liikuntaa aloittelevalla pidetään yleisesti sopivana kuormituksen tasona sitä, että kävelyn tai juoksun aikana pystyy puhumaan, mutta rasitusta on kuitenkin sen verran, että liikkuja hengästyy. Hikoilukaan ei ole haitaksi. Rasitustasoa arvioitaessa voidaan apuna käyttää esimerkiksi sykemittaria, mikä helpottaa tavoitteessa pysymistä. Myös rasituksesta palautumista voidaan seurata erilaisin mittarein.

Jotta liikkumisella saavutetaan pysyviä muutoksia, tulee liikkumisen olla säännöllistä. Rasituksen tehon tulee vaihdella. Aina ja samalla juoksunopeudella tehtävät harjoitteet eivät kehitä suorituskykyä monipuolisesti. Juoksunopeutta ja intensiteettiä pitää vaihdella. Keho ei saa tottua kuormitukseen, edistystä tapahtuu kehon ollessa ikään kuin epätasapainossa monipuolisen harjoittelun seurauksena.

Toisaalta yksittäisilläkin liikuntakerroilla tiedetään olevan positiivisia vaikutuksia kehon toimintaan. Uusiempien tutkimusten valossa jo puolen tunnin päivittäinen aerobinen liikunta kehittää ja ylläpitää fyysistä kuntoa. Pysyvien muutosten saavuttamiseksi on itselleen hyvä laatia jonkinlaiset tavoitteet, joita kohti pyrkii (ks. Jalkaterveyteen vaikuttavat tekijät).

Vammojen välttämisen kannalta juoksutekniikka ja kengät ovat merkittävässä roolissa, joten on tärkeää, että nämä asiat ovat alusta asti kunnossa (ks. Juoksukenkien hankkiminen). Jos on epävarma esimerkiksi juoksutekniikasta tai juoksukenkien toimivuudesta, apua saa fysioterapeutilta tai jalkaterapeutilta (ks. Jalkaterapeutti: asiantuntemus ja työskentely, Fysioterapeutit: asiantuntemus ja työskentely, Jalkaterä- ja alaraaja (podiatria) fysioterapeutit: asiantuntemus ja työskentely).

Liikemallit ja kehon huoltaminen

Suurin osa hoitoa vaativista alaraajaongelmista johtuu siitä, että keho on omaksunut jatkuvasti toistuvan virheellisen liikemallin. Kun harjoitellaan paljon, virheellinen liikemalli alkaa aiheuttaa oireita. Virheellisen liikemallin taustalla voi olla opittu tapa liikkua, vanha vamma tai epäsopivat kengät. Erityisesti juoksu on taipuvainen rasittamaan kehoa yksipuoleisesti liikkeen ollessa monotonisesti toistuvaa. Tärkeintä on pyrkiä löytämään syyt oireiden taustalla. Pelkkien oireiden hoitaminen ei useinkaan johda pysyvään tilanteen ja toiminnan muuttumiseen (ks. Alaraajojen kunnon yhteys pystyasentoon ja kehon hallintaan, Alaraajan vaikutus lantion ja selkärangan asentoihin ja vakauteen, Liikehallinnan harjoittaminen, Kengän koron ja lestin vaikutus jalkaterveyteen, Kenkäkulttuurin vaikutus jalkaterveyteen, Kenkien vaikutukset jalkaterveyteen).

Kehon kokonaisvaltainen huoltaminen ja erityisesti alaraajojen oikeat linjaukset sekä jalkaterän etu- ja takaosan spiraalimainen, vastakkaisiin suuntiin tapahtuva kiertyminen luovat hyvän pohjan kehon hallinnalle ja lihasten tasapainoisille toiminnoille (kuvat Alaraajojen linjauspoikkeamat ja Jalkaterän etu- ja takaosan välisen kierteiseen liikkeeseen vaikuttavia säären lihaksia). Harjoittelussa tulee huomioida lajin tekniikan hyvä hallinta, taidon ja voiman tasapaino ja nivelten liikkuvuus.

Virheellisten liikemallien korjaaminen ja luonnollista liikkumistapaa sekä alaraajojen toimintoja tukevat harjoitteet ovat ensisijaisia vammojen hoito- ja ehkäisykeinoja (ks. Spiraalidynamiikka jalkavoimistelun lähtökohtana). Esimerkiksi jalkaterän ja alaraajan toimintaa ohjaavia pohjallisia tulisi harkita vasta, jos ongelmat eivät parane omatoimisilla alaraajojen linjausta korjaavilla ja jalkaterän toimivuutta kehittävillä harjoitteilla (ks. Jalkaterien toimintaa ohjaavat pohjalliset).

Kengät

Kengän tulee tukea yksilöllistä liikemallia, koska muuten liikkuja työskentelee kenkää vastaan. Vapaa-ajan liikunnan ja kilpaurheilun lisääntyminen sekä lajien monipuolistuminen ovat asettaneet uusia haasteita urheilukenkien kehitystyöhön, valmistamiseen sekä myös hankkimiseen (ks. Urheilukenkien hankkiminen, Paljasjalkakenkien käyttö liikunnassa).

Vanhat uskomukset ja mainonnan luoma mielikuva tukevat edelleen ajatusta, että hyvät iskunvaimennusominaisuudet sinällään vähentävät tai estävät juoksussa ja urheillessa alaraajoihin kohdistuvia iskuja (ks. Jalkaterän ja varpaiden toimivuuden ylläpito). Tuoreet tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, ettei näin välttämättä ole. Kannattaa siis suhtautua kriittisesti kenkien vaikutuksista annettuihin lupauksiin.

Joka vuosi 65–80 % juoksijoista kärsii jostakin vammasta, riippumatta juoksualustasta ja juoksumäärästä. Tutkimusten mukaan 70 % juoksijoiden rasitusperäisistä ongelmista on polvissa. Sen jälkeen tulevat muut jalkaterään kohdistuvat ongelmat kuten akillesjänne- ja kantakalvo-ongelmat.

Urheilu- ja erityisesti juoksukenkien kiivaasta kehittelystä huolimatta erilaisten rasitusvammojen määrä on lisääntynyt. Ei ole olemassa tutkimuksia, jotka tukevat tai puoltavat ajatusta juoksu- tai urheilukenkien rasitusvammoja estävistä vaikutuksista.